Hoved / Ernæring

Trening i treningsstudioet for gravide kvinner

Er fysisk aktivitet tillatt under graviditet? Selvfølgelig. Videre er de nyttige, men med en rekke rimelige forholdsregler. For forventede mødre på alle nivåer av trening, vil det være nyttig å gå i frisk luft, svømme i bassenget og trene med fitball.

Positive effekter av trening:

  • Forbedrer muskeltonen.
  • Riktig holdning opprettholdes.
  • Tilrettelegger for utvinning etter fødsel.
  • Trofiske prosesser forbedres, noe som reduserer sannsynligheten for ødem og toksisose.

Treningsprogrammet i treningsstudioet må justeres for å gjenspeile endringer i kroppen. Det er nødvendig å gradvis redusere vekten til et minimum, vær spesielt oppmerksom på sikkerhetsforanstaltninger. I denne artikkelen vil vi se på fordelene, risikoen, begrensningene og kontraindikasjonene under graviditet, og deretter tilby et veiledende treningsprogram..

Opplæringsregler

Den grunnleggende regelen er ikke å øke belastningen og være oppmerksom på kroppen din. Det andre viktige poenget er en konsultasjon med en lege, bare han kan objektivt si om det er mulig å øve, og vil etablere det tillatte stressnivået. Og det tredje punktet - det er veldig spesifikke kontraindikasjoner, i nærvær av hvilke klasser som må stoppes.

  • Få legekonsultasjon, ta alle testene og sørg for at du ikke har kontraindikasjoner.
  • Fokuser på timingen - i 1. og 3. trimester bør du være mer forsiktig, en rekke eksperter anbefaler ikke å delta i 2. trimester.
  • Den optimale perioden for klasser er fra 4-5 til 30-31 uker. Treningsfrekvens - 3-4 ganger i uken.
  • Bruk en bukstøtte fra 4 måneder.
  • Ikke overopphet.
  • Se pulsen din - den skal ikke øke med mer enn 120-130 slag per minutt.
  • Vær oppmerksom på drikkeregimet ditt - stille vann ved romtemperatur er best.
  • Vær oppmerksom på dine egne følelser - slutte å trene med den minste forverring av velvære.

Treningsanbefalinger:

  • Husk å starte med en oppvarming og avslutt med en nedkjøling.
  • Reduser belastningen sammenlignet med vanlig nivå - vekten bør reduseres gradvis til 50-60%.
  • Under øvelsen, se på pusten din - innsatsen bør alltid gjøres ved utånding og avslapning - inhalere.
  • Eliminer mage- og mageøvelser helt.
  • Fra kardiobelastning kan du bruke å gå på tredemølle, lette øvelser med en elliptisk trener og et banespor.
  • For hanteløvelser, sitte på en benk eller gymball.
  • Vær forsiktig med å strekke, ettersom under svangerskapet produseres relaxin, som slapper av i bekkenmusklene, det svekker også resten av musklene..
  • Leksjonstid: oppvarming og nedkjøling - 15 minutter hver, grunnleggende øvelser - 30-40 minutter, intensitet ikke over gjennomsnittet.
  • Treningstype - Aerob trening med lav intensitet og styrketrening med lett motstand.

Det beste alternativet er å jobbe med en trener som har et sertifikat som tillater arbeid med gravide kvinner. Han vil være i stand til å gi deg råd basert på din kondisjon, kondisjon og evner. Han vil også kunne spore overholdelse av reglene og redusere risikoen..

Risiko, begrensninger og kontraindikasjoner

Risiko

Under graviditeten gjennomgår en kvinnes kropp en rekke endringer:

  • I 1. trimester er det stor risiko for spontanabort, så det bør utvises forsiktighet ved fysisk aktivitet.
  • Ved måned 3 blir oksygensirkulasjonen mer intens, toppen faller i uke 36 og når 25-48%.
  • Med 5-6 måneder øker venetrykket i beina nesten 1,5 ganger, sammenlignet med trykket i armene.
  • Nyrenes blodstrøm øker med 25-30%.
  • Etter 27-30 uker mangler det tilpasning av kardiovaskulærsystemet.

Du bør umiddelbart slutte å trene hvis du føler:

  • Smerter i underlivet eller bekkenet.
  • Blødning og væsketap.
  • Svimmelhet eller en tendens til svimmelhet.
  • Pustevansker, kortpustethet.
  • Kamplysten.
  • Vanskeligheter med å gå, tap av energi.

Begrensninger

Følgende øvelser er forbudt for gravide kvinner:

  • Crunch øvelser som blokkering av abs, kabelsideknusing.
  • Barbell knebøy, spretter.
  • Hoppetau og på plass, svingende ben.
  • Mageknusing, planke, omvendt hyperextensjon.
  • Løping og alle former for hopping, i tillegg til lunger, markløft, press og full knebøy.
  • Skarpe bøyninger og avbøyninger av kofferten, svinger.
  • Vertikal trekkraft, løfte rette ben fra hvilken som helst startposisjon, bøyning og utvidelse av beina på simulatoren.
  • Styrketrening med frie vekter - du kan bli skadet.
  • Eksplosiv og høy intensitetsstress - Felles hypermobilitet under graviditet kan føre til skade. Derfor må bevegelsene utføres jevnt og sakte..
  • Liggende øvelser bør unngås etter den trettende uken for å opprettholde normal venøs flyt i bena.

Kontraindikasjoner til klasser

  • Hypertensjon i svangerskapet.
  • Historien om spontanaborter.
  • Placenta previa.
  • Trusselen om svangerskapsavbrudd.
  • Unormal livmorposisjon.
  • Blødning under graviditet.
  • Akutte feberbetingelser.
  • Uttalt gestose av gravide kvinner.
  • Alvorlige åreknuter.
  • Systematisk utseende av kramper i underlivet.
  • Hypertonisitet i livmoren, polyhydramnios.
  • Anemi.
  • Takykardi og arytmi, kronisk hypotensjon.
  • Sykdommer i skjoldbruskkjertelen.
  • Diabetes.
  • Fedme.
  • Åndedrettssykdommer.
  • Alvorlig toksisose.

Kraft trening

Styrketrening bør gjøres 2-3 ganger i uken. Hver leksjon skal ha tre deler:

  1. Varm opp - 5-10 minutter, langsom gang er bra.
  2. De fleste av motstandsøvelsene er 20-45 minutter, 4 til 12 øvelser. Fordel belastningen på de viktigste muskelgruppene: kalv, biceps. triceps, quads, lår, deltoids, pecs og ryggmuskulatur. Påfør 1-3 sett med 10-15 repetisjoner med middels intensitet.
  3. Avkjøl - 5-10 minutter til pulsen blir normal.

Det anbefales å øve under veiledning av en trener. Hovedoppgaven med trening er å opprettholde de tidligere oppnådde resultatene. Vekt bør ikke overstige 60% av de vanlige arbeidsverdiene som ble brukt før graviditet.

  • 3 styrke og 2 aerobe treningsøkter per uke eller mindre.
  • Treningstype - delte og delte muskelgrupper.
  • Bruk moderat til lett vekt.
  • 15 repetisjoner i 3 sett, med pauser på 1,5-2 minutter.
  • Total treningstid med oppvarming og nedkjøling - ikke mer enn 60 minutter.
  • Intensiteten er ikke høyere enn moderat-medium - det skal ikke være kortpustethet, det vil si at du skal snakke rolig.

Omtrentlig deling i en uke:

  • Mandag - armer og brystmuskulatur.
  • Tirsdag - aerob trening (svømming, vannaerobic, turgåing).
  • Onsdag - ben.
  • Torsdag - aerob trening.
  • Fredag ​​- skuldre og rygg.

Timing treningsprogram

Til enhver tid er det nødvendig å varme opp, du kan også bruke en tursti med en liten økning på 10-15 grader, en sykkeltrener med rygg, en elliptisk trener med lav intensitet. Pulsen skal ikke overstige 140 slag i minuttet, du kan overvåke den ved hjelp av en treningssporing med pulsteller.

Første trimester

Varer fra 1 til 13 uker. Under timene er det verdt å bruke pustetypen, pusten bør være nesten 2 ganger lengre enn innåndingen.

  • Kegel øvelser.
  • Dumbbell benkpress.
  • Sittende Dumbbell Curl.
  • Forlengelse av armene i simulatoren.
  • Bortføring av hender med manualer til sidene mens du sitter.
  • Semi-knebøy fra stående stilling.
  • Klatring på benken.
  • Bortføring av bena til sidene fra stående stilling.
  • Avslappende øvelser.

Andre trimester

14 til 28 uker.

Omtrentlig plan for hoveddelen:

  • Strekkøvelse "kattunge".
  • Håndøvelser.
  • Øvelser for bortførere og adduktorer i låret.
  • Grunne knebøy - Plie.
  • Dumbbell Row.
  • Sittende Dumbbell Curl.

Ikke mer enn en tredjedel av øvelsene kan utføres mens du står - på grunn av risikoen for å utvikle åreknuter.

Tredje trimester

I perioden fra 29 til 40 uker er kroppens motoriske evner begrenset på grunn av svakheten i benets ligamentapparat og den store belastningen på luftveiene. Derfor bør belastningen reduseres, mesteparten av øvelsene skal være på armer og skuldre..

Bøyninger fremover er ekskludert, fleksjon i hofteleddet er begrenset. Det anbefales å utføre spesielle øvelser som styrker fotbuen, slapper av og strekker musklene i bekkenbunnen.

  • Dumbbell Curl 10 reps.
  • Dumbbell bortføring for 10 reps.
  • Vender til sidene for 6-8 repetisjoner.
  • Strekk- og avslapningsøvelser.

Hjemmetreninger

Du kan gjøre det hjemme, men i dette tilfellet bør du være forsiktig. For hjemmetreninger, bør du foretrekke kardiovaskulært utstyr og helt utelukke å arbeide med vekter, siden det ikke er noen som kan forsikre deg. Unngå også plutselige bevegelser, øk belastningen gradvis. Sørg for å starte noen klasser med oppvarming..

Av treningsutstyret foretrekkes en treningssykkel med høy rygg og en ellipsoid med liten innsats. Tredemølle skal bare brukes til å gå med en hastighet på 3,5 kilometer i timen. Sørg for å overvåke pulsen og kroppstemperaturen under trening.

Hantler kan brukes som vekter i styrkeøvelser. Øvelser skal utføres i 2-3 serier på 10 repetisjoner. Vekten kan legges på armer og skulderbelte. Du må fullføre komplekset med en stikk.

Det beste treningsalternativet under graviditet er å jobbe med en trener. Han vil velge et individuelt program for deg, gi deg ernæringsanbefalinger og overvåke treningens fremgang og overholdelse av begrensninger..

Et sett med øvelser i treningsstudioet under graviditeten

Forfatter: Timko Ilya - herre over hele nettstedet og fitnesstrener.
Dato: 2011-01-08

Formålet med planen: En plan uten noen klar hensikt og fokusert på generell fysisk aktivitet.

Mål for planen:

Varighet: opp til 9. måned.

Vanskelighetsgrad: (under gjennomsnittet)

All informasjon i denne artikkelen er bare min personlige mening, hovedsakelig basert på min praktiske erfaring. Jeg oppfordrer ikke alle til å blindt bruke anbefalingene mine. Men det er mulig at denne artikkelen vil være nyttig for noen..

Yoga, aerobic og svømming under graviditet - praksis viser at det er veldig effektivt. Men hva med styrketrening under graviditeten? Dette er selvfølgelig ikke et universalmiddel, men når det brukes riktig, kan styrketrening ha en konkret positiv effekt på både moren og barnet. Når kvinner hører ordet "vektstang", så står en ond trener foran øynene, som rasende laster den stakkars jenta med ikke-løftende vekter! Sjeleløs brute, klar til å gjøre alle og alt om til store "jocks", til tross for den vanskelige situasjonen.

I mellomtiden går mange jenter nå på treningsstudioer og vil ikke slutte å trene. Selvfølgelig er dette en ganske ansvarsfull yrke, men tro meg, en kompetent tilnærming garanterer deg et minimum av problemer som jenter står overfor under og etter fødselen. Jeg vil si med en gang, for ikke å være ubegrunnet, har jeg allerede håndtert gravide kvinner frem til 9. måned. Resultatene var bare positive. Videre trente jeg noen kvinner før, under og etter svangerskapet. Dette er min erfaring jeg vil dele med deg..

De fleste leger er mot styrketrening. Det er forståelig. Med den analfabeter tilnærmingen kan slik trening være veldig farlig. Aerobic i denne forbindelse er mye mer ufarlig. Men det kan ikke gi hva styrketrening kan gi. Jeg oppfordrer ikke alle til å løpe i "gyngestoler", men kombinasjonen av styrke og aerobe belastninger - vil gi et bedre resultat enn en ting.

Ett poeng til. Selvfølgelig, hvis du har hatt noen styrketreningserfaring før graviditet, er det et stort pluss. Men hvis ikke, er det greit. Det er aldri for sent å starte. Det viktigste er at det alltid er en fornuftig trener i nærheten.

Generelt er det nødvendig å ekskludere alle øvelser som bare er upraktiske å gjøre, og øvelser der den aksiale belastningen på ryggraden utøves direkte (selv om jenta er ganske trent, så kan du prøve). Hva gir dette oss nå?

  1. Markløft og knebøyøvelser er veldig flinke til å trene bekkenmusklene. Jeg tror ikke du trenger å snakke om deres betydning i fødsel..
  2. Generell blodsirkulasjon forbedres, noe som betyr at barnet får mer næringsstoffer.
  3. Aerob trening produserer ikke like kraftig testosteronproduksjon som styrketrening. Dette hormonet er ikke bare nødvendig for menn, men også for kvinner.
  4. Trenede ryggmuskler vil tillate deg å opprettholde kroppsholdningen din (etter fødsel er bøyning veldig vanskelig å korrigere)

Ideelt sett bør treningsrutinen din omfatte 2 styrketreningsøkter per uke (50 min til 90 min) og 2 aerobe treningsøkter (50 min til 90 min). Hvis du ikke har nok tid, hvilke treningsøkter du vil foretrekke - valget er ditt. I alle fall er det viktigste å flytte! Jeg håper at du har lært noe for deg selv fra dette materialet. Men før du starter treningsøkter, og enda mer - styrke, er det nødvendig med en konsultasjon med en lege. Videre trenger gravide kvinner, som ingen andre, en individuell tilnærming. Jeg gjentar nok en gang at all min erfaring med å jobbe med gravide var bare positiv..

Styrketreningsprogram for gravide i treningsstudioet

Trening under graviditet er kontroversiell og kontroversiell for mange. Noen hevder at det er umulig å trene i de tidlige stadiene, noen - det i sistnevnte. Og noen mener at trening har en gunstig effekt på fosterutvikling, graviditet og fødsel. Så hvordan går det egentlig? I denne artikkelen vil vi se på et styrketreningsprogram for gravide i treningsstudioet..

  • Er det mulig for gravide å gjøre styrketrening i treningsstudioet?
  • Forbudte øvelser for gravide
  • Trening i treningsstudioet under graviditeten
  • Bryst og arm trening
  • Helling Dumbbell Press
  • Treningsmaskin "sommerfugl"
  • Reduksjon av hender i en crossover
  • Ben trening
  • Benforlengelse i simulatoren
  • Benkrøll i simulatoren
  • Plie knebøy
  • Et treningsøkt for rygg og skuldre
  • Barbell Row to Chest
  • Trekk den vertikale blokken mot brystet
  • Dumbbell Row
  • Treningsprogram for gravide

Er det mulig for gravide å gjøre styrketrening i treningsstudioet?

Graviditet er ikke en farlig sykdom og ikke en skade, derfor bør du ikke redusere fysisk aktivitet kraftig i denne perioden, bare hvis den ikke er i strid med legens forskrifter. Her er det imidlertid viktig å være årvåken og kanskje gå til mer enn en spesialist. En annen lege kan forby deg å styrke trening uten noen åpenbar grunn for ikke å ta unødvendig ansvar. Samtidig kan en utilstrekkelig kompetent lege ignorere noen symptomer som kan være en kontraindikasjon for trening..

I mangel av komplikasjoner under graviditeten, er moderat styrketrening bra for babyen og for deg..

Elastisiteten og fleksibiliteten i musklene øker hos en gravid kvinne slik at hun kan føde og føde en baby, så det er ikke nødvendig å tenke at overdreven bevegelse under graviditeten kan være farlig.

Imidlertid er det kontraindikasjoner:

  • forverring av en hvilken som helst sykdom
  • livmor tone
  • gestose (ødem, kramper, intens utskillelse av protein i urinen)

Hvis det ikke er kontraindikasjoner, gir trening betydelige fordeler:

  1. Kroppen er mettet med oksygen, noe som er ekstremt viktig for fostrets utvikling. I forskjellige utviklingsstadier kan oksygenmangel føre til forstyrrelser i hjernens, nervesystemets funksjon og så videre..
  2. Muskler er tonet.
  3. Hvis du trener, har du praktisk talt ikke risiko for fødselsdepresjon.
  4. Trening som svømming gjør fødselen lettere.
  5. Med regelmessig trening vil du oppleve mindre gastrointestinale problemer.
  6. Og selvfølgelig vil det være mye lettere å holde styr på vekten din og komme i form raskere..

Hvis du ikke har spilt sport før graviditet, bør du ikke begynne med styrketrening: det er bedre å prøve yoga for gravide, svømming eller pusteøvelser. Og etter en måned eller to, begynn å trene styrke, men forsiktig og med små vekter.

Moderat styrketrening har vist seg å ikke forårsake utviklingshemming eller helseproblemer for moren. Men overdreven trening kan øke intra-abdominal press, noe som ikke er veldig bra..

Når det gjelder øvelser som planker, crunches og andre mageøvelser, må du være ekstrem forsiktig. Planken er ikke en forbudt øvelse, det hjelper å styrke ryggmuskulaturen, men hvis det er tvil eller ubehag, er det bedre å ikke utføre den i denne perioden..

Øvelser for gravide: regler og trening for hvert trimester

I løpet av den fantastiske perioden med å vente på babyen, ikke glem et så viktig poeng som fysisk aktivitet og sport. Tvert imot, hvis du av en eller annen grunn ikke fant før muligheten og ønsket om klasser, er det nå på tide å begynne, etter å ha studert på forhånd hva slags gymnastikk kan gjøres av gravide.

Viktig: enhver trening for gravide kvinner skal utføres med tillatelse fra en lege, med god helse og uten fanatisme.

Sportsøvelser for gravide: fordeler og forbud

Du bør være skeptisk til løftene til treningsøvere om at sport vil redde deg fra strekkmerker, tårer i fødsel og returnere din tidligere figur allerede på den tredje dagen etter at babyen dukker opp. Imidlertid vil all gymnastikk under graviditeten være gunstig hvis du nærmer deg det klokt. Og hvis du tror på statistikken, tåler jenter som ikke ekskluderte sportsbelastningen fra livet i løpet av disse fantastiske ni månedene med venting, bedre både arbeidskraften og den påfølgende perioden, og kommer seg raskere og lettere.

Hvorfor sport er nyttig for vordende mødre

  • Sportsaktiviteter gjør at kroppen bedre kan tilpasse seg det økende stresset knyttet til veksten av fosteret, endringer i kroppen, samt et skifte i tyngdepunktet.
  • Avlastning av dagens tilstand med trening.
  • Metabolismeaktivering, toning av alle kroppssystemer.
  • Ofte, hos gravide kvinner som trener, er settet med overvekt, som består av vann- og fettavsetninger, mindre aktivt, det vil si at økningen i kroppsvekt direkte skyldes veksten av selve fosteret og membranene og væskene som er nødvendige for livet..
  • Redusere stressnivået - det banale prinsippet fungerer her at kroppen bare trenger å bytte mellom forskjellige typer aktiviteter, derfor anbefales det ikke å utelukke fysisk aktivitet.

Viktig: hvis du før et to striper dukket opp på testen, levde du et aktivt sportsliv, må du nå redusere hastigheten til akseptable belastninger jevnt..

Og tvert imot - hvis de siste trimklassene var veldig lenge siden, eller kanskje til og med på skolen, er det nødvendig å starte gradvis, først i 10-15 minutter om dagen og bedre med en trener eller på kurs for forventede mødre for å kunne observere utførelsesteknikken riktig.

Kontraindikasjoner for trening under graviditet

  • kroniske sykdommer eller en helsetilstand hos mor og baby som er uforenlig med trening;
  • tidligere aborter og spontanaborter;
  • livmor tone;
  • alvorlig toksisose.

Forbudt trening under graviditet

  • ingen belastning på magemusklene;
  • du kan ikke løfte vekter;
  • høyintensiv trening er forbudt;
  • under forbudet, plutselige bevegelser, rykk;
  • du må være forsiktig når du strekker (ikke den beste tiden å mestre garnet).

Hvilke fysiske øvelser kan gravide gjøre med tvillinger eller trillinger?

Det antas at med multippel graviditet er belastningen fullstendig kontraindisert. Hvis du er full av energi, men tviler, eller legen ikke gir spesifikasjoner i denne saken, kan du i dette tilfellet erstatte sport direkte med ekstra turer, lett oppvarming, pusteøvelser. I alle fall vil alle disse aktivitetene være til nytte for alle gravide, uavhengig av antall babyer i magen..

Øvelser for gravide i første trimester

Jenter vil finne ut at de snart vil få en baby, allerede i en periode på omtrent 5-6 uker, og ofte skjer dette enda senere. Samtidig fortsetter de som var aktivt involvert i idrett før trening som vanlig. Dette er veldig avslørende: trening under graviditet i første trimester er minimalt begrensende. Imidlertid er det også nyanser som vil unngå trusselen om spontanabort og andre ubehagelige øyeblikk..

Øvelser i tidlig graviditet utføres med en gradvis økende intensitet, og starter med oppvarming og aktivering av individuelle muskelgrupper. Mange vordende mødre er for redde for å gjøre babyen verre og utelukke sport helt fra livet, og noen lider av toksisose og utsetter stadig trening til bedre tider..

Egentlig utvalgte fysiske øvelser for gravide gjør det bare bedre for både kvinnen og barnet. På samme tid, hvis du ikke starter kurs helt fra begynnelsen så langt som mulig, så vil det å begynne med dem med hver nye uke bli mer og vanskeligere rent moralsk (så vel som fysisk).

Et sett med øvelser for gravide kvinner: første trimester

  • Mage pust.
  • Halsoppvarming, glatte svinger.
  • Rotasjon, heving og spredning til sidene av armene.
  • I "bønnestilling" (håndflatene lukket på brystnivå, armene bøyd i albuene og parallelt med gulvet) med et forsøk på å presse håndflatene inn i hverandre.
  • Bøying av kofferten til sidene og fremover fra sittende stilling.
  • Løft bekkenet fra utsatt stilling eller gluteal bro. Ben under øvelsen er bøyd i knærne, hendene på gulvet parallelt med kroppen. På toppunktet må du fryse og senke bekkenet glatt tilbake til gulvet. Gjenta et behagelig antall ganger.
  • Katt. Stå på alle fire, bøy ryggen oppover og buen nedover.

For øvrig er den vanlige kne-albueposisjonen en frelse for en sliten rygg. Det er vanskelig å inkludere det i et sett med øvelser for gravide, siden det ikke er noen repeterende handling i det, men bare et øyeblikk av avslapning. Det er imidlertid umulig å ikke nevne det. Når magen vokser, så vel som etter en hard dag, manifesteres all sjarmen til denne statiske stillingen fullt ut, fordi belastningen på den forventede moren på ryggen og korsryggen hver dag blir mer og mer.

Gymnastikk under graviditet på fitball: første trimester

Hvorfor er fitballøvelser den mest populære øvelsen for gravide? Første trimester har spesielt strenge begrensninger på plutselige bevegelser, vektløfting på grunn av trusselen om abort, så gymnastikk på ballen er veldig vellykket, fordi den kombinerer glatthet, mykhet og minimerer risikoen for skade.

Til tross for sikkerheten til gymnastikk i de tidlige stadiene av svangerskapet, anbefaler mange eksperter fortsatt å starte klasser bare fra andre halvdel av første trimester og fortsette dem i fremtiden. Dette skyldes at hvert tilfelle er individuelt og krever tilsyn av en spesialist, men noen kvinner velger en overdreven belastning som ikke er bra for babyen, mens de ikke informerer legen om det..

Egnede øvelser for gravide i første trimester med fitball:

  • Sittende på ballen, spred beina fra hverandre, vipp kroppen i forskjellige retninger.
  • Sett deg på en stol eller ligg på gulvet, hold fitballen mellom beina og klem og løsne ballen vekselvis uten å slippe den;
  • I en sittende stilling på en fitball, gjør du sirkulære rotasjoner med bekkenet;
  • Liggende på ryggen, legg det bøyde kneet på ballen, det andre på gulvet. Rett benet, rull prosjektilet frem og tilbake. Gjenta øvelsen flere ganger og gjør det samme med det andre benet.

I tillegg til hjemmetrening kan du gå til treningssentre, en skole for forventede mødre, eller til og med gå til bassenget for gratis svømming eller vannaerobic. Sørg for å varsle instruktøren om stillingen din slik at han kan velge riktig belastning.

I store sportskomplekser er de veldig lojale mot jenter som forventer en baby, de prøver å gjøre klassene sine så komfortable som mulig og er ansvarlige for den kompetente støtten til treningsprosessen. Derfor, hvis du har liten sportserfaring, tviler du på hvilke øvelser du kan gjøre under graviditeten, og hvilke ikke, det er en utmerket løsning å stole på fagpersonene..

Øvelser for gravide i andre trimester

Fra og med 12 ukers svangerskap blir sportsaktiviteter enda viktigere og tilgjengeligheten øker. Faktum er at kroppen allerede er litt vant til endringene som skjer med den, truslene mot babyens liv har redusert, mens volumet i magen ikke er for stort til å forstyrre morens aktivitet.

Trening under graviditet i andre trimester bør være behagelig, smertefri og vare i mer enn 30-40 minutter. Vi anbefaler å trene i en spesiell bandasje som støtter magen. All gymnastikk under graviditet bør avbrytes hvis hjertefrekvensen stiger over 130 slag i minuttet, samt magesmerter, svakhet og dårlig helse. Hovedmålet med klasser for gravide i 2. trimester er ikke å korrigere vekt eller form, men å opprettholde tonen i alle muskler, forberede kroppen aktivt for fødsel.

Et sett med øvelser for gravide kvinner: andre trimester

Vi starter komplekset med oppvarming og fortsetter.

I en treningsøkt for gravide i andre trimester er det mulig å hvile litt mellom øvelsene, om nødvendig..

  • Sitt på et fast underlag i lotusposisjon med armene spredte fra hverandre. Vri kroppen så langt som mulig til høyre, gå tilbake til startposisjonen og fortsett å kjøre til venstre. Det anbefalte antall repetisjoner er 10 ganger.
  • Endre forrige posisjon litt: legg høyre ben til siden. Med venstre hånd strekker du forsiktig over hodet til høyre side, vipper kroppen, litt fjærende. Dvele på det mest komfortable punktet. Sett kroppen tilbake i rett posisjon, bytt det utsatte benet, klem det andre tilbake under deg og gjenta alt på samme måte for den andre hånden..
  • Det er forbudt å gjøre øvelser i andre trimester av svangerskapet for pressen, men det er tillatt å trene de skrå magemusklene. Mens du ligger på siden din, strekker du armene fremover og bretter dem oppå hverandre. Bena kan være lett bøyd i knærne. Beveg overhånden glatt opp og tilbake, og snu kroppen etter den. Gå tilbake til startposisjon. Gjenta 10 ganger for hver hånd..
  • Stå på alle fire, vekselvis myke svinger med venstre og høyre ben. 10 ganger på hver side.
  • For de som trening under graviditet virker for enkel og det er en sportsopplevelse bak skuldrene, anbefaler vi å legge en forlengelse av armen motsatt det bortførte benet i stillingen over. I denne posisjonen må du låse inn en kort stund, fange balanse og senke lemmer jevnt til gulvet, og gjenta på den andre siden.

Trening for gravide er begrenset til minimum antall repetisjoner, men hvis du vil og føler deg bra, kan du gjøre flere tilnærminger.

Gymnastikk under graviditet på fitball: andre trimester

  • Enhver øvelse for gravide kan ikke gjøre uten fitball, andre trimester er ikke noe unntak, for med denne store ballen kan du lett slappe av spente muskler. For å gjøre dette er det bare å gå på fire, legge hendene rundt fitballen og henge på den, lett svaiende, og gi ryggen hvile.
  • Sitt på ballen, legg hendene på livet eller senk den ned. Løft et av bena sakte opp, parallelt med gulvet, fest det i høyest mulig posisjon, utfør flere sirkulære bevegelser og gå sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjenta 10 ganger på hvert ben..
  • Kanskje den enkleste og morsomste treningen under graviditeten er å ligge med ryggen på fitballen, med hendene fritt ned. Gjør svaiende bevegelser frem og tilbake og slapp helt av. Det viktigste er å heve forsiktig etter dette.

Øvelser for gravide i tredje trimester

I tredje trimester har en kvinne nye restriksjoner på sport i form av en betydelig avrundet mage, samt trusselen om for tidlig fødsel.

Hvis det ikke er helse- og velværeproblemer, bør du legge igjen de enkleste og mest elskede, tidligere utførte fysiske øvelsene under graviditeten. Og du kan supplere dem med følgende alternativer:

  • Sommerfugl. Sett deg i lotusposisjon med føttene som berører hverandre. Prøv å senke knærne så nær gulvet som mulig, og ta dem deretter tilbake. Du kan gjenta det mange ganger, etterligne bevegelsen til en sommerfugls vinger under flyturen..
  • Frosk. Du må lene deg på albuene for ikke å ligge på magen på gulvet, og samtidig spre bena til sidene og bøye deg på knærne, som viser en froskes stilling. Til tross for den tilsynelatende kompleksiteten gir stillingen avslapning..

Kegel Intimate Muscle Training

Separat vil jeg fremheve øvelser som er nyttige for gravide når som helst. Kegel-teknikken er rettet mot å styrke bekkenbunnsmusklene og var opprinnelig ment for kvinner med inkontinens. Men senere viste det seg at det har en betydelig effekt i andre situasjoner, for eksempel under graviditet, når trykket fra fosteret på bekkenmusklene er ekstremt høyt.

Hvilke øvelser kan gjøres under graviditet, hvis du ikke tidligere har trent med Kegel-metoden?

  • Oppvarming for "tuning" og riktig følelse av din egen kropp. Klem og løsn vaginale muskler vekselvis som om du prøver å avbryte vannlating.
  • Sterk og maksimal varighet av sammentrekning av bekkenbunnsmusklene, etterfulgt av avslapning.
  • Tren "løft". Klem muskler i perineum jevnt og gradvis, som om du løfter deg opp (inn i kroppen). Gå også sakte tilbake til startposisjonen..

Husk at hver graviditet er forskjellig. Prøv å følge kroppens fornemmelser, velg bestemte aktiviteter, prøv og la de mest egnede være. Husk å konsultere legen din og få en treningstillatelse.

Er det farlig å trene i treningsstudioet under graviditet

Det er mange myter rundt sport under graviditet. Noen av dem anbefaler å fortsette å trene videre, mens resten skremmer forventede mødre med farene ved spontanabort og vanskelig fødsel..

De fleste gynekologer mener at det ikke bare er skadelig, men også gunstig å håndtere forventede mødre.

Dette vil bidra til å forhindre vektøkning og opprettholde muskeltonus, noe som vil påvirke utvinning etter fødselen..

  1. Skal jeg trene under graviditet?
  2. Enten å gå på treningsstudioet
  3. Hvilke idretter er minst farlige og mest nyttige
  4. Hvordan ordne en trening på riktig måte for ikke å skade kvinnen og fosteret
  5. Hvilke øvelser å gjøre
  6. Profesjonell rådgivning
  7. Elena Lyzlova, fødselslege, gynekolog, CRF-ekspert
  8. Oksana Podolyan, vinner i kategorien "Beste fødselslege-gynekolog i Moskva-regionen"
  9. Boris Petrikovsky, professor i fødselshjelp, gynekologi og føtal medisin
  10. Nyttig video
  11. Hovedkonklusjoner

Skal jeg trene under graviditet?

Med det normale løpet av denne perioden, trenger ikke leger å begrense kvinnens fysiske aktivitet. Imidlertid er det alltid en advarsel, og i dette tilfellet er det første trimester.

Det er i løpet av de første 3 månedene at den første dannelsen av alle vitale organer og systemer til det ufødte barnet finner sted, så en kvinne bør være så forsiktig som mulig med hensyn til hennes tilstand og velvære. Så i løpet av denne perioden er øvelser for pressen, intense hopp, knebøy, kontaktsport helt ekskludert fra kompleksene..

Likevel har fysisk aktivitet under graviditet mange fordeler. Dette gjenspeiles i lavere utviklingsrisiko:

  • svangerskapsdiabetes mellitus;
  • gestose (en tilstand preget av økt blodtrykk, kramper, ødem, høye nivåer av protein i urinen);
  • fødsel ved keisersnitt.

Viktig! Kvinner som trener under graviditet, blir mindre i vekt og går ned i vekt raskere etter fødselen. Sport som svømming og yoga kan lindre smerter og stress på ryggen og korsryggen.

Men ikke glem konsekvensene av for intens trening:

  • livmorens hypertonisitet;
  • trusselen om spontanabort;
  • retrochorial hematom.

I alle fall kan du bare besøke treningsstudioet eller studere hjemme etter å ha konsultert den observerende legen..

Enten å gå på treningsstudioet

Kvinner, som frem til dette tidspunktet foretrakk mest strømbelastning, har det vanskeligst. Spørsmålet om det er mulig for gravide å gå på treningsstudio er spesielt akutt for dem. Det er ikke tillatt å løfte vekter, svinge pressen, lungene og trene på styrke maskiner i løpet av fødselsperioden:

  1. Når du implementerer et kompleks med en vektstang eller tunge manualer, er det stor risiko for å få mageskader.
  2. Arbeid med vekter kan belaste kardiovaskulær og luftveiene betydelig, noe som heller ikke er til nytte for den forventede moren eller barnet hennes (i tillegg krever noen av elementene å holde pusten).
  3. Høyintensiv trening påvirker leddene som blir hypermobile under graviditet. Vordende mødre anbefales sterkt å bruke spesielle seler for albuer og knær.

Styrketrening skal være moderat, da vil det bidra til å regulere massevinst og opprettholde den nødvendige muskeltonen. Å jobbe med din egen eller frie vekt er det maksimale som en forventet mor har råd til.

I alle fall, før du trener, bør du besøke lege, og treneren skal ærlig fortelle om alle mulige kontraindikasjoner og begrensninger..

Hvilke idretter er minst farlige og mest nyttige

Under svangerskapet er ski, ridning, kunstløp, hockey, fotball og all kontaktbryting forbudt..

Listen over tillatte arter er mer imponerende:

En av de mest nyttige treningsøktene for forventede mødre, da det hjelper å styrke musklene i ryggen, magen, bekkenbunnen, forbedre blodtilførselen, forhindre åreknuter, slappe av ryggraden og forstørre lungene.

Dette handler først og fremst om gymnastikk, fitball, pilates og forsiktig tøying. Alle aktiviteter der det er intense hopp, lunger, styrkebelastninger og mageøvelser bør utelukkes. Ofte i treningssentre og sportsklubber i timeplanen kan du finne spesielle grupper i retning av "fitness for gravide kvinner".

En veldig positiv type trening som kan muntre framtidige kvinner i fødsel og blir vist dem med lavintensitetsbelastning og moderat rytme. Begrensningene er de samme som i form.

Statiske øvelser fra denne retningen kan styrke rygg-, bekken- og benmuskulaturen. Dessuten forbedrer alle elementene i yoga blodsirkulasjonen og tilførsel av oksygen og næringsstoffer til fosteret. Den mentale helsen til fremtidige kvinner i arbeidslivet styrkes også. De blir roligere, uten karakteristiske humørsvingninger..

Hvordan ordne en trening på riktig måte for ikke å skade kvinnen og fosteret

Rimelig aktivitet i fravær av kontraindikasjoner vil være til nytte for både mor og baby. En kompetent trening inkluderer elementer av kardio - for å forbedre utholdenhet og gymnastikk - for å øke muskelelastisiteten.

I løpet av timene må du:

  1. Overvåke hjertefrekvensen. Normene for gravide avviker fra standarden.
  2. Juster intensiteten og hastigheten på øvelsen.
  3. Ekskluder supersett og kretsopplæring fra komplekset.
  4. Øk mengden vann som drikkes under trening (opptil 1 liter).
  5. Det er mer forsiktig å jobbe med elementer som inkluderer ledd i prosessen, siden hormonet relaxin, som produseres aktivt under graviditet, øker mobiliteten deres, noe som ofte fører til skader.

Viktig! Hvis trening i første trimester kan ta 45-50 minutter, bør de i tredje periode reduseres til 35 og introdusere så mange tøynings- og avslapningsøvelser som mulig.

Hvilke øvelser å gjøre

I løpet av perioden med å bære en baby, anbefaler leger å ta hensyn til posisjonsgymnastikk, fitballøvelser og kne-albue stillinger.

Den første typen forbereder en kvinne for fødsel og inneholder følgende elementer:

  1. Katt:
  • stå i kne-albue stilling;
  • senk hodet ned og bukk ryggen opp;
  • gå tilbake til IP.
  1. Sommerfugl:
  • sitte på gulvet, bøy knærne og ta føttene sammen;
  • legg albuene på innsiden av knærne og bruk lett trykk, og prøv å spre hoftene dine uten smerter.
  1. Vridning:
  • øvelsen utføres i stående eller sittende stilling (du kan bruke fitball);
  • vri kroppen til venstre, deretter til høyre, uten å bruke bekkenet.

Komplekset for hender er:

  1. Med manualer:
  • ta skjell i hånden, stå opp eller sett deg ned (på en benk, fitball, stol);
  • bøy albuene og ta manualene til skulderlinjen;
  • gjør 6-8 ganger.
  1. Med en manual:
  • sitte på en benk, ta et skall i den ene hånden og bøy det i albuen i rett vinkel;
  • lener seg mot den frie hånden, løft manualen til underarmen og senk den umiddelbart;
  • gjør 6-8 ganger.
  1. For brystet:
  • sitte på gulvet, bøy knærne og ta føttene sammen;
  • ta opp en liten gymnastikkule og prøv å presse den;
  • gjør 10-15 repetisjoner.

Ben- og glute-trening består av følgende elementer:

  1. Fitball rulling:
  • ligg på ryggen, kast forsiktig høyre ben over ballen, len det andre på gulvet;
  • begynn å rulle ballen med høyre fot bort fra deg og mot deg;
  • bytt ben.

Du kan gjøre sirkulære bevegelser i mengden 6-8 repetisjoner.

  1. Forenklet sykkel:
  • ligg på ryggen, kast forsiktig høyre ben over ballen, len det andre på gulvet;
  • med en fri lem, simuler pedalrotasjon (6-8 ganger);
  • bytt ben og gjenta en annen.

Ikke glem en 5-7-minutters oppvarming før hver leksjon og konstant overvåking av pulsen og dine egne følelser. Hvis det oppstår ubehag og milde smerter, må du slutte å trene..

Profesjonell rådgivning

Elena Lyzlova, fødselslege, gynekolog, CRF-ekspert

Elena anbefaler på det sterkeste å være oppmerksom på gymnastikk og tøying, for styrketrening bør de bare være med frie vekter og ikke mer enn 1 gang per uke. Men kondisjonstrening kan erstattes av daglige spaserturer i frisk luft. Dette er en god forebygging av hypoksi..

Oksana Podolyan, vinner i kategorien "Beste fødselslege-gynekolog i Moskva-regionen"

"Avslag på sportsbelastning under graviditet fører til vektøkning, som igjen kan påvirke livmorens tone, blodtrykk, blodgjennomstrømning i morkaken.".

Boris Petrikovsky, professor i fødselshjelp, gynekologi og føtal medisin

- Selv kraftbelastninger i denne perioden er ikke noe problem, sier professor Petrikovsky. "Det viktigste er å ekskludere vektstangen og tunge manualer fra skallene, og gjøre resten av komplekset mindre intens og lengre, det vil si ikke mer enn 30-40 minutter.".

Nyttig video

Hovedkonklusjoner

Graviditet er ikke en setning for å bli hjemme. I løpet av denne perioden kan du delta i mange idretter som ikke bare skader, men som også gir mange fordeler:

  1. Sportsaktiviteter lar deg overvåke vekten, regulere blodstrømmen, forhindre utvikling av hypoksi.
  2. De beste treningstypene i denne perioden er svømming, gymnastikk, pilates og yoga.
  3. Du kan besøke treningsstudioet for gravide kvinner, men kraftbelastninger bør finne sted uten deltakelse av vektstang, mageøvelser og knebøy.
  4. Fitball er det optimale utstyret for sport for forventede mødre.

De fleste øvelser for gravide er milde og tar sikte på å trene elastisiteten i musklene og mestre pusteteknikken. Imidlertid, selv i dette tilfellet, er råd og anbefalinger fra den overordnede legen forutsetninger for opplæring..

Graviditet og trening: hvilke styrkeøvelser som passer for forventede mødre (video)

Artikkelinnhold [skjul]

  • Hvorfor styrketrening er bra for gravide
  • Styrketrening under graviditet: viktige regler
  • Hvordan bygge en leksjon
  • Et sett med øvelser for gravide
    • Knebøy
    • Squat lunges
    • Gluteal bro
    • Sving bena mens du ligger på siden
    • Å heve bekkenet
    • Dumbbell Extension
    • Push-ups (lett versjon)
    • Å løfte armene
    • Push-ups (komplisert alternativ)

    Hvorfor styrketrening er bra for gravide

    Mange vordende mødre unngår styrketrening, og i mellomtiden vil en riktig valgt belastning hjelpe dem til å forbedre deres velvære. Hensikten med slike øvelser er å styrke musklene som belastningen øker under graviditet: muskler i rygg, bryst, ben. I tillegg forbedrer styrketrening blodsirkulasjonen, noe som har en positiv effekt på helsen til kvinnen og fosteret..

    "De viktigste fordelene med trening under graviditet er en økning i den generelle fysiske aktiviteten og en forbedring av den psyko-emosjonelle tilstanden," bemerker Ekaterina Potapova, personlig trener ved World Gym Club - Krasnogorsk. - Livmorhalsblodstrømmen forbedres også, ferdighetene til avslapping og riktig pusting dannes, muskler i rygg og føtter styrkes.

    Som regel er fysisk aktive mødre mindre sannsynlig å ha toksisose, forsinket fosterutvikling og komplikasjoner under fødselen. En god blodtilførsel gjennom graviditeten vil hjelpe babyen til å tåle den vanskelige fødselsprosessen lettere og raskt tilpasse seg det nye miljøet for ham. ".

    Svangerskapets treningsprogram avhenger av flere faktorer. “Vordende mødre får trening, inkludert styrketrening. Det er bare nødvendig å ta hensyn til den tidligere erfaringen med klasser, løpet og graviditetens varighet ", - sier Ekaterina Potapova.

    Hvis du trente aktivt før graviditet og har det bra, kan du fortsette med treningen med lavere intensitet..

    Har du noen gang trent før? Ikke arranger treningsøkter for gravide i treningsstudioet - begrens deg til enkel gymnastikk og lette styrkeøvelser under veiledning av en ekspert. “Hvis du ikke tidligere har studert, så start veldig greit og helst under tilsyn av en spesialist. Kompetent trening vil hjelpe den gravide kvinnens kropp til å tilpasse seg jevnt til endringer i fysisk og psykologisk natur. Fødsel og restitusjon etter dem vil være lettere, - sier Ekaterina Potapova. - Uansett bør treningen være moderat. Selv om du er en treningsfan og vil trene ordentlig, må du ta vare på barnet ditt, de tunge belastningene dine er kontraindisert for ham. ".

    Styrketrening under graviditet: viktige regler

    Trenere og leger forbyr ikke forventede mødre å delta på styrketrening, men dette må gjøres med forsiktighet. Her er de grunnleggende reglene for styrketrening under graviditet..

    * Diskuter leksjonsplanen din med legen din. "Før du begynner med styrketrening, bør du oppsøke lege, fordi de har mange kontraindikasjoner: morkaken, lav fosterstilling osv. I disse tilfellene er det bedre å gå mye, gå mer i parker, strekke litt," sier Alexandra Chuprakova, mester i trener, trener for gruppeprogrammer i det føderale nettverket av treningsklubber X-Fit.

    * Fitness tidlig i svangerskapet bør kastes. "Selv om du trente tidligere, anbefales ikke belastning tidligere enn andre trimester, det er usikkert for fosteret," bemerker Alexandra Chuprakova..

    * Unngå trening. "Dype knebøy er forbudt, spesielt i tredje trimester, slik at fosteret ikke presser på bekkenbenet," sier Alexandra Chuprakova. - Du kan heller ikke utføre knusing på pressen. Du kan bruke balanseøvelser i stedet. For eksempel å stå på ett ben - den tverrgående magemuskelen vil allerede slå seg på..

    Noen typer trening vil også måtte forlates. “Det er nødvendig å ekskludere støtbelastning (hopping, løping) og vanskelige koordineringsbevegelser. Unngå overdreven strekking (økende amplitude over fysiologisk). Dette fører til skader, siden hormonet relaxin øker under graviditet, noe som gjør leddbåndene mykere, sier Ekaterina Potapova. - Du kan ikke presse og holde pusten, oksygensult er absolutt ikke nødvendig for verken den forventende moren eller barnet. Vi ekskluderer også statisk belastning ".

    * Legg til spesielle aktiviteter og øvelser. "Et viktig aspekt ved kondisjon for gravide er spesielle øvelser: for balanse, for å jobbe med kroppsholdning, føtter, bekkenbunnsmuskler, bekkenmobilitet," sier Ekaterina Potapova. - Spesiell oppmerksomhet bør rettes til riktig pust. Dette er viktig gjennom graviditeten og er viktig under fødselen. Begynn diafragmatisk og brystpust i første trimester. Innen tredje trimester bør spesielle øvelser tilbringes mesteparten av tiden. ".

    * Bruk lette styrketreningsprogrammer. Gravide er ikke egnet for crossfit-treningsøkt, HIIT og andre aktiviteter med tung belastning. "Du bør unngå å jobbe med maksimal og submaksimal kraft," bemerker Ekaterina Potapova.

    Du kan bruke manualer. "Du kan jobbe med vekter, men vekten skal også være relativt liten," advarer Alexandra Chuprakova.

    Vekten av vektene bør reduseres gradvis. “I tonic (styrke) øvelser, reduser du arbeidsvektene gradvis. I første trimester er det tillatt å jobbe med 70-50% av arbeidsvekten, i den andre - fra 50-30%, i den tredje - opp til 30%, eller uten vekter, sier Ekaterina Potapova.

    Ideelt sett samler en erfaren trener treningsprogrammet ditt i fødestuen. Hvis du gjør det selv, velg ferdige styrketreningskomplekser. Vi ba Alexandra Chuprakova komponere og vise oss en av disse.

    Hvordan bygge en leksjon

    • Start treningen med lette leddøvelser: roter med hender, skuldre, knær, føtter; strekk armene opp.
    • Tren regelmessig i ditt eget tempo.
    • Det optimale treningsregimet: 2-3 sett med 15-20 repetisjoner av øvelsen hver. "Imidlertid kan dette beløpet reduseres eller økes, basert på hvordan du har det," sier Alexandra Chuprakova.
    • Gjør dette programmet 2-3 ganger i uken.
    • Avslutt økten med lett strekk: strekk musklene i bena, armer, rygg, bryst litt.

    For å fullføre komplekset trenger du 2 manualer (vekt: 1-2 kg) og en matte.

    Et sett med øvelser for gravide

    Mens du gjør disse øvelsene, må du følge med på trivselen din. “Under trening må du overvåke trykk og hjertefrekvens (maks. 140 slag per minutt). Fokuser på ditt velvære og trent i godt ventilerte rom, ”advarer Ekaterina Potapova.

    Knebøy

    Stå rett med føttene litt bredere enn bekkenet. Ta bekkenet glatt tilbake, senk ned i en knebøy, beveg kroppen litt fremover. Når du trener, senk deg selv til et behagelig nivå. Strekk armene foran deg. Arbeid kjerne, rygg, ben og gluter. Forsikre deg om at knærne ikke går utover sokkens projeksjon. Gå deretter forsiktig tilbake til startposisjonen. Dette blir en repetisjon. Fullfør det nødvendige antallet av dem.

    Squat lunges

    Stå rett med føttene fra hverandre. Ta manualene i hendene, senk dem langs kroppen. Gå tilbake med venstre fot, hvil på tåen til venstre fot. Legg mesteparten av vekten din på høyre ben. Bøy kroppen litt fremover, bøy knærne, slipp ned i en lungeknekk. Arbeid musklene i bena, lårene, baken, armene og kjernen. Gå glatt tilbake til startposisjonen. Dette blir en repetisjon. Utfør en behagelig mengde hver vei.

    Gluteal bro

    Legg deg på ryggen, bøy knærne, legg føttene på gulvet. Strekk armene langs kroppen, hvil håndflatene på matten. Lent deg på føttene, håndflatene og baksiden av hodet, løft bekkenet og korsryggen forsiktig fra gulvet. Arbeid musklene i ryggen, bena, baken. Senk deretter bekkenet og korsryggen forsiktig ned på gulvet. Dette vil utgjøre en rep.

    Sving bena mens du ligger på siden

    Lig på høyre side med høyre arm utstrakt, slik at hodet hviler på den. Strekk bena, pek sokkene mot deg. Plasser venstre håndflate på gulvet foran deg, på magenivå. Løft venstre ben opp til et behagelig nivå, og senk det til høyre. Arbeid musklene i beina, baken, barken. Dette blir en repetisjon. Utfør ønsket antall av dem, og gjenta det samme i den andre retningen.

    Å heve bekkenet

    Legg deg på høyre side med høyre hånd på underarmen. Bøy høyre kne. Len deg på høyre underarm, høyre kne og venstre fot. Bruk musklene i beina, glutes og kjerne og løft bekkenet forsiktig av matten. Ikke øk bakbuen. Senk deretter bekkenet forsiktig på matten, og gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Dette blir en repetisjon. Utfør det nødvendige antallet av dem, og gjenta det samme i den andre retningen.

    Dumbbell Extension

    Gå ned på knærne, legg knærne under bekkenet, håndflatene under skuldrene. Ta deretter en manual i høyre hånd, løft den slik at underarmen presses mot kroppen. Bøy albuen (dumbbell vil være på nivået av magen), og strekk deretter albuen forsiktig, og ta dumbbell mot bekkenet. Dette blir en repetisjon. Fullfør ønsket beløp, og gjenta det samme i den andre retningen.

    Push-ups (lett versjon)

    Gå ned på knærne, legg knærne under bekkenet, legg håndflatene litt bredere enn teppet. Fordel vekten jevnt mellom knærne og håndflatene. Bøy albuene dine, spre dem til sidene, og senk kroppen forsiktig ned. Arbeid musklene i armene, brystet og ryggen. Gå deretter forsiktig tilbake til startposisjonen. Dette vil være en rep, gjør det nødvendige beløpet.

    Å løfte armene

    Gå ned på knærne, legg knærne under bekkenet, håndflatene under skuldrene. Løft høyre hånd forsiktig fremover, og strekk den over matten. Arbeid musklene i armene, kjernen og brystet. Gå deretter forsiktig tilbake til startposisjonen. Gjør det samme på venstre side for en rep. Fullfør det nødvendige antallet av dem.

    Push-ups (komplisert alternativ)

    Gå ned på knærne, legg knærne under bekkenet, håndflatene under skuldrene. Rett albuene mot bekkenet og ikke trekk dem fra hverandre. Bøy albuene og senk kroppen ned, og prøv å berøre gulvet med pannen. Arbeid musklene i armene, ryggen og brystet. Gå glatt tilbake til startposisjon for en rep. Fullfør det nødvendige antallet av dem.

    Delta i dette programmet flere ganger i uken og sørg for å overvåke trivselen din - stillinger som gir deg ubehag kan ekskluderes fra programmet.

Det Er Viktig Å Vite Om Planlegging

Ernæringsmessige standarder for en baby 2 måneder: hvor mye bør babyen spise og hvor ofte skal den mates?

Fødsel

I en alder av to måneder blir babyen mer aktiv og nysgjerrig. For å fylle på energi, normal vekst og utvikling, må han spise riktig.

Retrochorial hematom under graviditet: årsaker, symptomer, behandling, konsekvenser

Nyfødt

Hva kan være bedre enn å ha en etterlengtet baby under hjertet? Hver kvinne forbereder seg på denne hendelsen, men allerede vet at hun snart vil bli mor, kan hun føle seg uvel og trekke smerter i underlivet.

Kostholdet til et barn på 5 måneder. Hva kan du mate ?

Infertilitet

Hvordan vite om en baby er klar for komplementær mat?WHO-eksperter anbefaler å introdusere supplerende matvarer fra en alder av seks måneder. Men faktisk er begynnelsen på komplementær fôring et rent individuelt spørsmål som bare avhenger av barnets beredskap og foreldrenes beslutning.

Flaskefôringsguide

Oppfatning

Hver mor vet at det ikke er noe mer verdifullt for et barn enn å amme. Imidlertid oppstår situasjoner ofte når du må bruke en flaske i organisasjonen av babyens ernæring. I slike tilfeller er det viktig for hver av foreldrene å vite hvordan de skal organisere fôringsprosessen..