Hoved / Infertilitet

Styrketreningsprogram for gravide i treningsstudioet

Trening under graviditet er kontroversiell og kontroversiell for mange. Noen hevder at det er umulig å trene i de tidlige stadiene, noen - det i sistnevnte. Og noen mener at trening har en gunstig effekt på fosterutvikling, graviditet og fødsel. Så hvordan går det egentlig? I denne artikkelen vil vi se på et styrketreningsprogram for gravide i treningsstudioet..

  • Er det mulig for gravide å gjøre styrketrening i treningsstudioet?
  • Forbudte øvelser for gravide
  • Trening i treningsstudioet under graviditeten
  • Bryst og arm trening
  • Helling Dumbbell Press
  • Treningsmaskin "sommerfugl"
  • Reduksjon av hender i en crossover
  • Ben trening
  • Benforlengelse i simulatoren
  • Benkrøll i simulatoren
  • Plie knebøy
  • Et treningsøkt for rygg og skuldre
  • Barbell Row to Chest
  • Trekk den vertikale blokken mot brystet
  • Dumbbell Row
  • Treningsprogram for gravide

Er det mulig for gravide å gjøre styrketrening i treningsstudioet?

Graviditet er ikke en farlig sykdom og ikke en skade, derfor bør du ikke redusere fysisk aktivitet kraftig i denne perioden, bare hvis den ikke er i strid med legens forskrifter. Her er det imidlertid viktig å være årvåken og kanskje gå til mer enn en spesialist. En annen lege kan forby deg å styrke trening uten noen åpenbar grunn for ikke å ta unødvendig ansvar. Samtidig kan en utilstrekkelig kompetent lege ignorere noen symptomer som kan være en kontraindikasjon for trening..

I mangel av komplikasjoner under graviditeten, er moderat styrketrening bra for babyen og for deg..

Elastisiteten og fleksibiliteten i musklene øker hos en gravid kvinne slik at hun kan føde og føde en baby, så det er ikke nødvendig å tenke at overdreven bevegelse under graviditeten kan være farlig.

Imidlertid er det kontraindikasjoner:

  • forverring av en hvilken som helst sykdom
  • livmor tone
  • gestose (ødem, kramper, intens utskillelse av protein i urinen)

Hvis det ikke er kontraindikasjoner, gir trening betydelige fordeler:

  1. Kroppen er mettet med oksygen, noe som er ekstremt viktig for fostrets utvikling. I forskjellige utviklingsstadier kan oksygenmangel føre til forstyrrelser i hjernens, nervesystemets funksjon og så videre..
  2. Muskler er tonet.
  3. Hvis du trener, har du praktisk talt ikke risiko for fødselsdepresjon.
  4. Trening som svømming gjør fødselen lettere.
  5. Med regelmessig trening vil du oppleve mindre gastrointestinale problemer.
  6. Og selvfølgelig vil det være mye lettere å holde styr på vekten din og komme i form raskere..

Hvis du ikke har spilt sport før graviditet, bør du ikke begynne med styrketrening: det er bedre å prøve yoga for gravide, svømming eller pusteøvelser. Og etter en måned eller to, begynn å trene styrke, men forsiktig og med små vekter.

Moderat styrketrening har vist seg å ikke forårsake utviklingshemming eller helseproblemer for moren. Men overdreven trening kan øke intra-abdominal press, noe som ikke er veldig bra..

Når det gjelder øvelser som planker, crunches og andre mageøvelser, må du være ekstrem forsiktig. Planken er ikke en forbudt øvelse, det hjelper å styrke ryggmuskulaturen, men hvis det er tvil eller ubehag, er det bedre å ikke utføre den i denne perioden..

Gymtimer

Sport og graviditet

Under graviditeten må en kvinne gi opp mange ting hun er vant til, og enda mer håndgripelige forandringer venter på henne. Men som de fleste av oss vet, er graviditet ikke en sykdom, og hvis den fortsetter uten komplikasjoner, kan du prøve å opprettholde din vanlige livsstil - for eksempel, fortsett å spille favorittsporten din. Men denne saken krever en spesiell tilnærming, som vi vil diskutere i denne delen..

Natalia Prischepa
Lege for fysioterapiøvelser og sportsmedisin, Moskva

Trening i treningsstudioet er en av de mest populære treningsformene. De fleste kvinner som strever etter en ideell figur, vet at styrketrening er uunnværlig. De er nødvendige for å gi kroppen en vakker lettelse, hjelpe raskest og effektivt med å takle slike typiske kvinnelige problemområder som indre lår, armer, rumpe, svake ryggmuskler. Men dessverre går resultatet av trening veldig fort tapt hvis du slutter å trene. Er det mulig å fortsette å besøke treningsstudioet under graviditeten?

Kan du gjøre?

Det første trinnet er å konsultere din fødselslege-gynekolog. Bare han, som har veid alle fordeler og ulemper, kan kompetent svare på dette spørsmålet.

I dette tilfellet er det viktigste å huske at de første 12 ukene av svangerskapet er de farligste fra synspunktet av avslutning av svangerskapet, derfor bør klassene være veldig forsiktige. Fra og med 7. måned av svangerskapet er det bedre å nekte å trene i treningsstudioet, fordi noen, selv de mest ubetydelige kraftbelastningene i denne perioden blir usikre og kan føre til uønskede konsekvenser, til og med for tidlig fødsel. Det er også kontraindikasjoner som er vanlige for alle forventede mødre, uavhengig av svangerskapsalderen..

Nødvendige forholdsregler

Hvis legen din ikke har noe imot å trene, må du vurdere hvor lenge og vellykket du har vært på treningsstudioet. Hvis treningsøktene dine varte lenge, var regelmessige og du tolererte dem godt, kan du fortsette treningsøktene dine - naturlig, ved å gjøre visse justeringer av dem. Hvis du nylig begynte å trene på simulatorer og etter trening var i en halvsvak tilstand, er det bedre å avstå fra styrketrening under graviditet..

Treningsstudioet er et traumatisk område. Og ikke bare fordi en manual kan falle på beinet. Faktum er at trening på simulatorer er en veldig tung belastning på leddene, spesielt hvis du ikke følger visse sikkerhetsregler.

Først må du "justere" simulatoren for deg selv (heve setet til ønsket høyde, velge vekt osv.), Deretter ta riktig startposisjon og til slutt sørge for at aksen til bevegelsene dine på simulatoren ligger i et strengt definert plan. En instruktør vil hjelpe deg med å forstå alle disse nyansene..

Under graviditet blir leddene enda mer sårbare. Kroppen øker produksjonen av et hormon som kalles relaxin, som myker opp bekkenbåndene og lar dem strekke seg elastisk, noe som er viktig for normal fødsel. Det eneste problemet er at relaxin virker på hvilket som helst ligamentvev, inkludert leddbånd i albuene, knærne og skuldrene. Derfor kan den vanlige vekten din være risikabel for svekkede leddbånd - du kan bli skadet. Så maskinen bør stilles til en lavere vekt: den skal ikke overstige 60% av vekten du trente før graviditet. Av samme grunn må du forlate klasser med frie vekter og tøyningsøvelser..

Hvordan organisere en leksjon?

Du kan bare trene i treningsstudioet under graviditet personlig med en erfaren instruktør. Selv om du regelmessig brukte alle simulatorene før graviditet og er kjent med dem, kan du ikke gjøre det uten hjelp av en trener som vil lage det mest sikre og effektive treningsprogrammet for deg i denne perioden. Treningsopplegget i seg selv forblir uendret: først en oppvarming, deretter hoveddelen, og til slutt - en stikk. Du kan gjøre det 2-3 ganger i uken. Trening mindre enn 1 gang i uken, "fra tid til annen" - hver gang det er stressende for kroppen. Derfor, hvis du av en eller annen grunn ikke kan trene regelmessig, er det bedre å slutte å trene i treningsstudioet..

Start treningen med en 10-minutters oppvarming i kardioområdet. Cardiozone eller cardio zone er den delen av treningsstudioet der kardiovaskulært utstyr er plassert: tredemølle, treningssykkel vertikal (normal) og horisontal (med rygg), elliptisk trener, etc..

En sykkel med rygg og tredemølle er best for å trene under graviditet. Ikke jogge på tredemølle. Å gå med en hastighet på ikke mer enn 4- 3,5 km / t er optimal. Det er viktig å overvåke pulsen under trening og spesielt under oppvarming. Han vil hjelpe deg med å dosere lasten riktig og unngå mulig overbelastning. Moderne kardiovaskulært utstyr beregner uavhengig pulsen. Alternativt kan du bruke en pulsmåler. De består av to deler: et belte som bæres over brystet og leser pulsen direkte fra hjertet og en klokke som bæres på armen din og viser pulsen gjennom hele treningen. De er spesielt praktiske å bruke i treningsstudioet fordi power trainers måler ikke pulsen, og du må telle pulsen selv under trening og sørge for at den ikke overstiger 60% av pulsen med maksimalt oksygenforbruk (P 02 max) i første trimester og 65-70% i andre og tredje trimester. P 02 max kan beregnes med formelen: 220-age. Hvis du for eksempel er 25 år, er 220-25 = 195. 195 * 0,6 = 117. Derfor bør pulsen ikke overstige 117 slag per minutt i første trimester hos en 25 år gammel kvinne.

Hoveddelen av leksjonen er viet direkte til trening på simulatorer. Det varer ikke mer enn 15-20 minutter. Husk at hovedmålet ditt er å opprettholde resultatet oppnådd før.

Følgende mønster er best for dette: to til tre sett med 10 reps med ikke mer enn 60% av normal arbeidsvekt.

Første blokk med øvelser - muskler foran på låret:

  • utvidelse av bena;
  • avl ben;

2. blokk med øvelser - muskler på baksiden av låret:

  • bøyning av bena;
  • reduksjon av bena:

3. blokk med øvelser - Latissimus dorsi:

  • trekkraft av den øvre blokken for hodet;

4. blokk med øvelser - brystmuskulatur:

  • informasjon om armer og ben mens du sitter på simulatoren;

5. blokk med øvelser - deltoid muskler:

  • benkpress på simulatoren;
  • spre armer gjennom sidene mens du sitter på simulatoren;

6. blokk med øvelser: biceps og triceps i armene:

  • trekk av den øvre blokken med et rett håndtak;
  • forlengelse av armer i en crossover (multifunksjonell blokktrener i form av en vertikal ramme).

I GYMEN KONTRAINDIKERT:

  • med akutte sykdommer og forverring av kroniske sykdommer, for eksempel med influensa, ARVI, forverring av gastritt;
  • med økt tone i livmoren, blodig utslipp fra kjønnsorganet, trusselen om avslutning av svangerskapet;
  • med uttalt toksisose (ukuelig oppkast);
  • med gestose av graviditet, manifestert av en økning i blodtrykket, utseendet på protein i urinen, ødem;
  • hvis du har spontanaborter tidligere;
  • med polyhydramnios;
  • med systematiske krampesmerter etter trening.

Omfatter ikke øvelser med frie vekter, mageøvelser, knusing, ulike tilbøyeligheter, komplekse øvelser som knebøy eller markløft (løftevekter, bøyd over stillinger). Velg sittende øvelser med ryggstøtte. Unngå plutselige bevegelser, øk belastningen gradvis. Mellom sett (sett) kan du tillate deg litt hvile..

Treningen avsluttes med en 5-minutters nedkjøling. Som en nedkjøling er kardiosonen optimal, men belastningen bør være mindre enn under oppvarmingen. I motsetning til vanlige treningsøkter er det ingen tøyningsøvelser på slutten av økten..

Prøv å drikke nok væske før, under og etter trening. Det er best hvis det er enkelt, stille vann ved romtemperatur. Riktig pust er veldig viktig når du utfører øvelser: utånding skjer på det mest intense stadiet av øvelsen, innånding er lettest. Trening øker kroppstemperaturen, noe som kan ha en negativ effekt på fosteret. Kroppstemperaturen under trening bør ikke overstige 38 ° C. Derfor bør du unngå å trene i områder som er for varme eller fuktige, og kle deg for varmt. Hvis du opplever kortpustethet, svakhet eller svimmelhet, trekkfornemmelser i underlivet, blodig utflod eller andre uvanlige symptomer, bør du umiddelbart slutte å trene og oppsøke lege!

Trening i treningsstudioet for gravide kvinner

Er fysisk aktivitet tillatt under graviditet? Selvfølgelig. Videre er de nyttige, men med en rekke rimelige forholdsregler. For forventede mødre på alle nivåer av trening, vil det være nyttig å gå i frisk luft, svømme i bassenget og trene med fitball.

Positive effekter av trening:

  • Forbedrer muskeltonen.
  • Riktig holdning opprettholdes.
  • Tilrettelegger for utvinning etter fødsel.
  • Trofiske prosesser forbedres, noe som reduserer sannsynligheten for ødem og toksisose.

Treningsprogrammet i treningsstudioet må justeres for å gjenspeile endringer i kroppen. Det er nødvendig å gradvis redusere vekten til et minimum, vær spesielt oppmerksom på sikkerhetsforanstaltninger. I denne artikkelen vil vi se på fordelene, risikoen, begrensningene og kontraindikasjonene under graviditet, og deretter tilby et veiledende treningsprogram..

Opplæringsregler

Den grunnleggende regelen er ikke å øke belastningen og være oppmerksom på kroppen din. Det andre viktige poenget er en konsultasjon med en lege, bare han kan objektivt si om det er mulig å øve, og vil etablere det tillatte stressnivået. Og det tredje punktet - det er veldig spesifikke kontraindikasjoner, i nærvær av hvilke klasser som må stoppes.

  • Få legekonsultasjon, ta alle testene og sørg for at du ikke har kontraindikasjoner.
  • Fokuser på timingen - i 1. og 3. trimester bør du være mer forsiktig, en rekke eksperter anbefaler ikke å delta i 2. trimester.
  • Den optimale perioden for klasser er fra 4-5 til 30-31 uker. Treningsfrekvens - 3-4 ganger i uken.
  • Bruk en bukstøtte fra 4 måneder.
  • Ikke overopphet.
  • Se pulsen din - den skal ikke øke med mer enn 120-130 slag per minutt.
  • Vær oppmerksom på drikkeregimet ditt - stille vann ved romtemperatur er best.
  • Vær oppmerksom på dine egne følelser - slutte å trene med den minste forverring av velvære.

Treningsanbefalinger:

  • Husk å starte med en oppvarming og avslutt med en nedkjøling.
  • Reduser belastningen sammenlignet med vanlig nivå - vekten bør reduseres gradvis til 50-60%.
  • Under øvelsen, se på pusten din - innsatsen bør alltid gjøres ved utånding og avslapning - inhalere.
  • Eliminer mage- og mageøvelser helt.
  • Fra kardiobelastning kan du bruke å gå på tredemølle, lette øvelser med en elliptisk trener og et banespor.
  • For hanteløvelser, sitte på en benk eller gymball.
  • Vær forsiktig med å strekke, ettersom under svangerskapet produseres relaxin, som slapper av i bekkenmusklene, det svekker også resten av musklene..
  • Leksjonstid: oppvarming og nedkjøling - 15 minutter hver, grunnleggende øvelser - 30-40 minutter, intensitet ikke over gjennomsnittet.
  • Treningstype - Aerob trening med lav intensitet og styrketrening med lett motstand.

Det beste alternativet er å jobbe med en trener som har et sertifikat som tillater arbeid med gravide kvinner. Han vil være i stand til å gi deg råd basert på din kondisjon, kondisjon og evner. Han vil også kunne spore overholdelse av reglene og redusere risikoen..

Risiko, begrensninger og kontraindikasjoner

Risiko

Under graviditeten gjennomgår en kvinnes kropp en rekke endringer:

  • I 1. trimester er det stor risiko for spontanabort, så det bør utvises forsiktighet ved fysisk aktivitet.
  • Ved måned 3 blir oksygensirkulasjonen mer intens, toppen faller i uke 36 og når 25-48%.
  • Med 5-6 måneder øker venetrykket i beina nesten 1,5 ganger, sammenlignet med trykket i armene.
  • Nyrenes blodstrøm øker med 25-30%.
  • Etter 27-30 uker mangler det tilpasning av kardiovaskulærsystemet.

Du bør umiddelbart slutte å trene hvis du føler:

  • Smerter i underlivet eller bekkenet.
  • Blødning og væsketap.
  • Svimmelhet eller en tendens til svimmelhet.
  • Pustevansker, kortpustethet.
  • Kamplysten.
  • Vanskeligheter med å gå, tap av energi.

Begrensninger

Følgende øvelser er forbudt for gravide kvinner:

  • Crunch øvelser som blokkering av abs, kabelsideknusing.
  • Barbell knebøy, spretter.
  • Hoppetau og på plass, svingende ben.
  • Mageknusing, planke, omvendt hyperextensjon.
  • Løping og alle former for hopping, i tillegg til lunger, markløft, press og full knebøy.
  • Skarpe bøyninger og avbøyninger av kofferten, svinger.
  • Vertikal trekkraft, løfte rette ben fra hvilken som helst startposisjon, bøyning og utvidelse av beina på simulatoren.
  • Styrketrening med frie vekter - du kan bli skadet.
  • Eksplosiv og høy intensitetsstress - Felles hypermobilitet under graviditet kan føre til skade. Derfor må bevegelsene utføres jevnt og sakte..
  • Liggende øvelser bør unngås etter den trettende uken for å opprettholde normal venøs flyt i bena.

Kontraindikasjoner til klasser

  • Hypertensjon i svangerskapet.
  • Historien om spontanaborter.
  • Placenta previa.
  • Trusselen om svangerskapsavbrudd.
  • Unormal livmorposisjon.
  • Blødning under graviditet.
  • Akutte feberbetingelser.
  • Uttalt gestose av gravide kvinner.
  • Alvorlige åreknuter.
  • Systematisk utseende av kramper i underlivet.
  • Hypertonisitet i livmoren, polyhydramnios.
  • Anemi.
  • Takykardi og arytmi, kronisk hypotensjon.
  • Sykdommer i skjoldbruskkjertelen.
  • Diabetes.
  • Fedme.
  • Åndedrettssykdommer.
  • Alvorlig toksisose.

Kraft trening

Styrketrening bør gjøres 2-3 ganger i uken. Hver leksjon skal ha tre deler:

  1. Varm opp - 5-10 minutter, langsom gang er bra.
  2. De fleste av motstandsøvelsene er 20-45 minutter, 4 til 12 øvelser. Fordel belastningen på de viktigste muskelgruppene: kalv, biceps. triceps, quads, lår, deltoids, pecs og ryggmuskulatur. Påfør 1-3 sett med 10-15 repetisjoner med middels intensitet.
  3. Avkjøl - 5-10 minutter til pulsen blir normal.

Det anbefales å øve under veiledning av en trener. Hovedoppgaven med trening er å opprettholde de tidligere oppnådde resultatene. Vekt bør ikke overstige 60% av de vanlige arbeidsverdiene som ble brukt før graviditet.

  • 3 styrke og 2 aerobe treningsøkter per uke eller mindre.
  • Treningstype - delte og delte muskelgrupper.
  • Bruk moderat til lett vekt.
  • 15 repetisjoner i 3 sett, med pauser på 1,5-2 minutter.
  • Total treningstid med oppvarming og nedkjøling - ikke mer enn 60 minutter.
  • Intensiteten er ikke høyere enn moderat-medium - det skal ikke være kortpustethet, det vil si at du skal snakke rolig.

Omtrentlig deling i en uke:

  • Mandag - armer og brystmuskulatur.
  • Tirsdag - aerob trening (svømming, vannaerobic, turgåing).
  • Onsdag - ben.
  • Torsdag - aerob trening.
  • Fredag ​​- skuldre og rygg.

Timing treningsprogram

Til enhver tid er det nødvendig å varme opp, du kan også bruke en tursti med en liten økning på 10-15 grader, en sykkeltrener med rygg, en elliptisk trener med lav intensitet. Pulsen skal ikke overstige 140 slag i minuttet, du kan overvåke den ved hjelp av en treningssporing med pulsteller.

Første trimester

Varer fra 1 til 13 uker. Under timene er det verdt å bruke pustetypen, pusten bør være nesten 2 ganger lengre enn innåndingen.

  • Kegel øvelser.
  • Dumbbell benkpress.
  • Sittende Dumbbell Curl.
  • Forlengelse av armene i simulatoren.
  • Bortføring av hender med manualer til sidene mens du sitter.
  • Semi-knebøy fra stående stilling.
  • Klatring på benken.
  • Bortføring av bena til sidene fra stående stilling.
  • Avslappende øvelser.

Andre trimester

14 til 28 uker.

Omtrentlig plan for hoveddelen:

  • Strekkøvelse "kattunge".
  • Håndøvelser.
  • Øvelser for bortførere og adduktorer i låret.
  • Grunne knebøy - Plie.
  • Dumbbell Row.
  • Sittende Dumbbell Curl.

Ikke mer enn en tredjedel av øvelsene kan utføres mens du står - på grunn av risikoen for å utvikle åreknuter.

Tredje trimester

I perioden fra 29 til 40 uker er kroppens motoriske evner begrenset på grunn av svakheten i benets ligamentapparat og den store belastningen på luftveiene. Derfor bør belastningen reduseres, mesteparten av øvelsene skal være på armer og skuldre..

Bøyninger fremover er ekskludert, fleksjon i hofteleddet er begrenset. Det anbefales å utføre spesielle øvelser som styrker fotbuen, slapper av og strekker musklene i bekkenbunnen.

  • Dumbbell Curl 10 reps.
  • Dumbbell bortføring for 10 reps.
  • Vender til sidene for 6-8 repetisjoner.
  • Strekk- og avslapningsøvelser.

Hjemmetreninger

Du kan gjøre det hjemme, men i dette tilfellet bør du være forsiktig. For hjemmetreninger, bør du foretrekke kardiovaskulært utstyr og helt utelukke å arbeide med vekter, siden det ikke er noen som kan forsikre deg. Unngå også plutselige bevegelser, øk belastningen gradvis. Sørg for å starte noen klasser med oppvarming..

Av treningsutstyret foretrekkes en treningssykkel med høy rygg og en ellipsoid med liten innsats. Tredemølle skal bare brukes til å gå med en hastighet på 3,5 kilometer i timen. Sørg for å overvåke pulsen og kroppstemperaturen under trening.

Hantler kan brukes som vekter i styrkeøvelser. Øvelser skal utføres i 2-3 serier på 10 repetisjoner. Vekten kan legges på armer og skulderbelte. Du må fullføre komplekset med en stikk.

Det beste treningsalternativet under graviditet er å jobbe med en trener. Han vil velge et individuelt program for deg, gi deg ernæringsanbefalinger og overvåke treningens fremgang og overholdelse av begrensninger..

Er graviditet og treningsstudio kompatible? Et sett med øvelser og reglene for gjennomføring

Sport og helse er uatskillelig selv under graviditet. Ikke en eneste kvinne ønsker å miste form og helse på 9 måneder, så mange forventende mødre tenker - "er det mulig å gå på treningsstudio og trene på simulatorer i en så delikat stilling?" Du kan finne ut svaret på dette spørsmålet, samt øvelsene som er tillatt i hver graviditetstrimester og reglene for gjennomføring, i denne artikkelen..

Er det mulig å gå på treningsstudio under graviditet?

Men vil ikke lastene være skadelige for den vordende moren og babyen?

For å få svar på spørsmålet om det er mulig å drive sport under graviditet, må du konsultere en fødselslege. Du bør ikke være redd for et besøk, fordi i fravær av patologier i løpet av svangerskapet og moderat fysisk aktivitet, vil besøk på treningsstudioet ikke bare skade, men også være gunstig og hjelpe i den kommende fødselen.

En gravid kvinne kan besøke treningsstudioet etter å ha konsultert en lege. Fordeler med å gå på treningsstudio under graviditet:

  • Graviditet og fødsel vil være lettere og mindre smertefullt på grunn av god muskelelastisitet.
  • Alle prosesser i kroppen er raskere og bedre, noe som betydelig reduserer sannsynligheten for toksisose.
  • Den vordende moren forbereder kroppen og indre organer for fødsel.
  • Babyen får mer oksygen fra moren enn med en stillesittende livsstil.
  • Endorfin som frigjøres under trening, bidrar til å unngå stress og har en gunstig effekt på en kvinnes følelsesmessige bakgrunn.
  • Bevegelse er den beste forebyggingen av ødem.
  • Trenede ryggmuskler opprettholder kroppsholdning til tross for babyens vektøkning under graviditeten.

Trening under graviditet har sine egne forskjeller, og når legen har gitt klarsignal til fysisk trening, bør du kontakte en kompetent trener som har erfaring med kvinner i stillingen..

I løpet av denne tiden må du bestemme deg for treningsprogrammet, velge den optimale vekten av vekter og mestre den riktige øvelsen.

Vi tilbyr deg å se en video om det er mulig å drive sport under graviditet:

Hva er lov å gjøre på simulatorer under graviditet?

Treningsstudioet kan optimalisere fysisk aktivitet for en gravid kvinne. Et bredt spekter av simulatorer og mulige øvelser lar deg bare lede belastningen til bestemte muskler.

Ikke bruk for mye styrketrening - du bør fortynne dem med aerobe øvelser. Du trenger bare å jobbe med lette vekter og et minimum antall tilnærminger og reps..

Hvis en kvinne regelmessig har besøkt treningsstudioet før, bør hun engasjere seg i vekter som ikke er mer enn 60% av det vanlige. Du må være spesielt oppmerksom på hvile - mellom tilnærminger må du absolutt ta en pause på 1-2 minutter.

Kontraindikasjoner

Kontraindikasjoner for trening i treningsstudioet for kvinner under graviditet:

  • økt livmor tone;
  • tilstedeværelsen av blodig utslipp;
  • fremveksten av en trussel om abort eller frysing av graviditet;
  • uttalt toksisose, gestose;
  • en historie med spontanaborter eller abnormiteter i svangerskapet;
  • forverring av kroniske sykdommer;
  • eventuelle sykdommer i det akutte stadiet;
  • tilstedeværelsen av magesmerter;
  • føler seg uvel.

Begrensninger

Hva du ikke skal gjøre:

  1. aksiale øvelser - disse inkluderer enhver vertikal belastning på ryggraden;
  2. ligger på ryggen fra tredje trimester - dette fører til kompresjon av vena cava og en reduksjon i blodstrømmen til livmoren;
  3. rotere kroppen - dette inkluderer vridning og øvelser på de skrå magemusklene;
  4. utvikle magemuskler - fosteret i magen bør ikke oppleve unødvendig press;
  5. Øvelser som øker trykket i bukhulen - først og fremst markløft
  6. last korsryggen - dette skjer under knebøy, trekkøvelser og hyperextensjon;
  7. løfte bekkenet over hodet - dette kan også føre til økt trykk;
  8. utvikle hofteleddene - ta med, spre og ta beina tilbake, samt utfør grunnleggende benøvelser.

Pulsen under trening bør ikke stige over 130 slag i minuttet.

Hvilke øvelser kan gjøres innen trimester?

Først og fremst

De første 12 ukene er de farligste når det gjelder muligheten for spontanabort eller forekomsten av frossen graviditet. Derfor bør undervisningen i treningsstudioet være så skånsom som mulig. En kvinne bør ikke begynne å gå på treningsstudio de første ukene, hvis hun ikke praktiserte idrett før.

I første trimester bør treningsfrekvensen være innen 2-3 ganger i uken. Den optimale varigheten er 40 minutter med lavintensitetsøkter.

  1. Trening på tredemølle. Denne typen trening har en gunstig effekt på kardiovaskulærsystemet og forbrenner mange kalorier. Ikke vær for ivrig - det er bedre for en gravid kvinne å velge en rask gange-modus, og gradvis øke hastigheten på tredemøllen til lett jogging. Treningstiden skal være omtrent 10 minutter..
  2. Fleksjon og forlengelse av armene med manualer i sittende stilling. Dette er en av de beste isolasjons biceps-øvelsene. Det utføres i sittende stilling, skuldrene skal trekkes tilbake, og albuene skal være på pressenivå. Hantelbørster vendes med håndflatene mot kroppen.

Ved utpust stiger manualen i høyre hånd, mens hånden vender mot ansiktet. Stillingen er fast i 1-2 sekunder og manualen senkes. Hånden går tilbake til sin opprinnelige posisjon - med håndflaten til kroppen. Den samme bevegelsen gjentas med venstre hånd..

I denne øvelsen er det viktigste ikke å skynde seg og ikke redusere amplituden. Albuen bør være låst på ett sted. Øvelsen skal gjentas 10-20 ganger for 3-5 tilnærminger, avhengig av fysisk form og velvære.

  • Sidebøyninger. Startposisjon - bena er plassert fra hverandre på skulderen, høyre hånd er plassert i midjen og venstre er hevet. Vippingen utføres til høyre side mens du prøver å ikke bøye knærne og ikke bevege føttene. Etter at du har kommet tilbake til startposisjon, endres hendene og øvelsen gjentas i den andre retningen. Alle bevegelser skal være glatte uten å ryke. Antall bakker i hver retning - 10-12 ganger.
  • Kabeltrekk på blokken. Utgangsposisjon - tauet er tatt med et internt grep, armene er bredt avstand til siden parallelt med gulvet, albuene ser i forskjellige retninger. Kroppen skal rettes ut, og hoftene skal trekkes litt tilbake, knærne skal bøyes. Når du puster ut, strekker kabelen seg til øvre bryst, albuene er fortsatt spredt og ser opp. På inspirasjon - gå tilbake til startposisjonen. Gjør 3 sett med 10-15 reps.
  • tilbake til innholdet ↑

    For det andre

    Dette bør gjøres etter å ha konsultert en lege og trener, så vel som i fravær av kontraindikasjoner og dårlig helse etter trening. Følgende øvelser kan legges til forrige kompleks.

    1. Sykling. I andre trimester vil denne øvelsen bli en behagelig kondisjonstrening for en gravid kvinne, som krever mindre innsats enn å løpe eller gå. Motstandens hastighet og styrke bør velges moderat, noe som ikke krever mye spenning fra en kvinne. Treningstid - 10 minutter.
    2. Knebøy. Øvelsen gjøres uten vekter. Det viktigste er å konsentrere seg om riktig utførelse. Startposisjon - en kvinne står rett opp, sprer bena fra hverandre på skulderbredde og holder hendene i en lås bak hodet. Når du puster ut, må du sakte sette deg ned på lavest mulig nivå, mens du belaster lårmusklene. På inspirasjon - gå tilbake til startposisjonen. Du må gjøre 3 sett med 10-15 reps.

    Vi tilbyr deg å se en video om hvilke øvelser som er nyttige for en gravid kvinne i 2. trimester

    1 sett med øvelser:

    2 sett med øvelser:

    3 sett med øvelser:

    For den tredje

    Tredje trimester er den vanskeligste og farligste for en kvinne. Hvis det blir vanskelig å bevege seg, bør du nekte å besøke treningsstudioet, for eksempel til fordel for bassenget eller yogaen.

    1. Heving av hender med manualer mens du sitter. Utgangsposisjon - en kvinne sitter på en benk, og lette manualer (0,5-1 kg) tas i hendene hennes. Børstene skal dreies mot kroppen. Ved utånding løftes armene og spres fra hverandre, ved innånding går de glatt tilbake til sin opprinnelige stilling. 1-2 sett med 10-15 reps er ferdig.
    2. Sidesving. Utgangsposisjon - en kvinne står rett opp, bena skulderbredde fra hverandre, rettede armer er spredt i motsatt retning parallelt med gulvet. Ved utpust gjøres en sving først til høyre, ved innånding - en retur til startposisjonen. Så igjen, på pusten, vri til venstre og på inhalasjonen - gå tilbake til startposisjonen. Øvelsen utføres i rolig tempo uten plutselige rykk. I hver retning må du snu 10 ganger.
    3. Pusteøvelser. Enhver startposisjon - en kvinne kan sitte eller legge seg. Den ene hånden skal plasseres på brystet, den andre på magen. Først må du puste helt ut gjennom munnen, og deretter sakte puste sakte gjennom nesen..

    I dette tilfellet bør hånden på magen ikke bevege seg, det vil si at det er nødvendig å inhalere luft på grunn av utvidelse av brystet. Etter det må du holde pusten i noen sekunder og puste jevnt ut..

    Trening skal gjøres i rolig tempo i 5-7 minutter.

    Vi tilbyr deg å se en video om hvilke øvelser som er nyttige for en gravid kvinne i 3. trimester

    1 sett med øvelser:

    2 sett med øvelser:

    3 sett med øvelser:

    Treningsprogram

    Et eksempel på et treningsprogram for en gravid kvinne i en uke:

    TreningsdagEn øvelse
    1 dagTrening på tredemølle
    Knebøy uten vekter
    Dumbbell Bench Press
    Kabeltrekk på blokken
    2. dagSykling
    Knebøy uten vekter
    Sittende hantelbøyning og forlengelse
    Sidesving
    Dag 3Trening på tredemølle
    Knebøy uten vekter
    Sittende hantelheving
    Kabeltrekk på blokken
    tilbake til innholdet ↑

    Tips for vordende mødre

    De som ikke har vært med på idrett før

    For å forhindre at sport blir stressende for kroppen, bør du ikke trene mer enn tre ganger i uken i 30-40 minutter.

    De som trener regelmessig

    Graviditet er ikke en sykdom, og hvis det ikke er kontraindikasjoner, bør du ikke endre din vanlige livsstil og gi opp sport..

    Hvis en kvinnes kropp regelmessig får fysisk aktivitet, vil det være en vane å gå på treningsstudio under graviditet og ikke føre til stress..

    Men uansett hvor alvorlig en kvinne går i sport, mens venter på babyen, bør belastningen nesten halveres og gi seg mer hvile enn vanlig..

    Hva er forskjellen mellom klassene i en gruppe og individuelt?

    Individuell

    Denne typen trening er egnet for de kvinnene som gjorde mye før graviditet og er velbevandret i treningsstudioet..

    Fordeler: det er en mulighet til å øve deg rolig i det valgte tempoet, det er ikke nødvendig å tilpasse seg timeplanen for gruppetimene.

    Ulemper: Hvis du har spørsmål, må du kontakte en personlig trener for å få råd, å øve alene kan være kjedelig.

    Gruppe

    Disse aktivitetene, spesielt i prenatale grupper, kan hjelpe deg med å kommunisere mer med andre gravide kvinner. Som regel jobber en spesialtrener i slike grupper, og passende øvelser velges..

    Fordeler: et abonnement på en gruppetime er billigere, programmet er allerede valgt under hensyntagen til mulige kontraindikasjoner for gravide kvinner.

    Ulemper: klasser kan finne sted på ubeleilige tider, og instruktøren tar ikke alltid nok oppmerksomhet til hver kvinne.

    Utførelsesregler

    Det er en rekke regler som gravide bør følge når du besøker treningsstudioet..

    • Det er viktig å informere gymadministratoren og treneren om din stilling.
    • Å drikke mye vann. Det er bedre å gjøre dette litt etter litt og ofte vil det bidra til å regulere kroppstemperaturen og unngå dehydrering..
    • Pust konstant. For at barnet ikke skal lide av hypoksi under trening, bør man ikke glemme regelen: puster ut - for innsats, puster inn - for hvile.
    • Under graviditet bør du ikke besøke felles dusjer, samt badstuer i treningsstudioet.
    • Hvis du føler deg uvel, må du straks oppsøke lege. Dette kan være en personlig fødselslege eller gynekolog eller en lege på treningsstudioet..
    tilbake til innholdet ↑

    Konklusjon

    I fravær av kontraindikasjoner for sport, kan enhver kvinne under graviditet komme til treningsstudioet og begynne å trene kroppen hennes. Dette bør bare gjøres etter å ha konsultert en lege. En personlig trener med erfaring fra å jobbe med kvinner i posisjon vil hjelpe deg med å bestemme tillatte belastninger og lære deg hvordan du skal utføre øvelsene riktig. Trening bidrar ikke bare til lettere graviditet, men også mindre smertefull fødsel.

    Gymtimer

    Kan jeg trene i treningsstudioet under graviditeten? Hvem er kontraindisert i treningsstudioet?

    Under graviditeten må en kvinne gi opp mange ting hun er vant til, og enda mer håndgripelige forandringer venter på henne. Men som de fleste av oss vet, er graviditet ikke en sykdom, og hvis det fortsetter uten komplikasjoner, kan du prøve å opprettholde din vanlige livsstil - for eksempel, fortsett å spille favorittsporten din.

    Trening i treningsstudioet er en av de mest populære treningsformene. De fleste kvinner som strever etter en ideell figur, vet at styrketrening er uunnværlig. De er nødvendige for å gi kroppen en vakker lettelse, hjelpe raskest og effektivt med å takle slike typiske kvinnelige problemområder som indre lår, armer, rumpe, svake ryggmuskler. Men dessverre går resultatet av trening veldig fort tapt hvis du slutter å trene. Er det mulig å fortsette å besøke treningsstudioet under graviditeten?

    Kan du gjøre?

    Det første trinnet er å konsultere din fødselslege-gynekolog. Bare han, som har veid alle fordeler og ulemper, kan kompetent svare på dette spørsmålet.

    I dette tilfellet er det viktigste å huske at de første 12 ukene av svangerskapet er de farligste fra synspunktet av svangerskapsavbrudd, derfor bør klassene være veldig forsiktige. Fra og med 7. måned av svangerskapet er det bedre å nekte å trene i treningsstudioet, fordi noen, selv de mest ubetydelige kraftbelastningene i denne perioden blir usikre og kan føre til uønskede konsekvenser, til og med for tidlig fødsel. Det er også kontraindikasjoner som er vanlige for alle forventede mødre, uavhengig av svangerskapsalderen..

    Nødvendige forholdsregler

    Hvis legen din ikke har noe imot å trene, må du vurdere hvor lenge og vellykket du har vært på treningsstudioet..

    Hvis treningsøktene dine varte lenge, var regelmessige og du tolererte dem godt, kan du fortsette treningsøktene dine - naturlig, ved å gjøre visse justeringer av dem. Hvis du nylig begynte å trene på simulatorer og etter trening var i en halvsvak tilstand, er det bedre å avstå fra styrketrening under graviditet..

    Treningsstudioet er et traumatisk område. Og ikke bare fordi en manual kan falle på beinet. Faktum er at trening på simulatorer er en veldig tung belastning på leddene, spesielt hvis du ikke følger visse sikkerhetsregler.

    Først må du "justere" simulatoren for deg selv (heve setet til ønsket høyde, velge vekt osv.), Deretter ta riktig startposisjon og til slutt sørge for at aksen til bevegelsene dine på simulatoren ligger i et strengt definert plan. En instruktør vil hjelpe deg med å forstå alle disse nyansene..

    Under graviditet blir leddene enda mer sårbare. Kroppen øker produksjonen av et hormon som kalles relaxin, som myker opp bekkenbåndene og lar dem strekke seg elastisk, noe som er viktig for normal fødsel. Det eneste problemet er at relaxin virker på hvilket som helst ligamentvev, inkludert leddbånd i albuene, knærne og skuldrene. Derfor kan den vanlige vekten din være risikabel for svekkede leddbånd - du kan bli skadet. Så maskinen bør stilles til en lavere vekt: den skal ikke overstige 60% av vekten du trente før graviditet. Av samme grunn må du forlate klasser med frie vekter og tøyningsøvelser..

    Hvordan organisere en leksjon?

    Du kan bare trene i treningsstudioet under graviditet personlig med en erfaren instruktør. Selv om du regelmessig brukte alle simulatorene før graviditet og er kjent med dem, kan du ikke gjøre det uten hjelp av en trener som vil lage det mest sikre og effektive treningsprogrammet for deg i denne perioden. Treningsopplegget i seg selv forblir uendret: først en oppvarming, deretter hoveddelen, og til slutt - en stikk. Du kan gjøre det 2-3 ganger i uken. Trening mindre enn 1 gang i uken, "fra tid til annen" - hver gang det er stressende for kroppen. Derfor, hvis du av en eller annen grunn ikke kan trene regelmessig, er det bedre å slutte å trene i treningsstudioet..

    Klasser i treningsstudioet er kontraindisert:

    • med akutte sykdommer og forverring av kroniske sykdommer, for eksempel med influensa, ARVI, forverring av gastritt;
    • med økt tone i livmoren, blodig utslipp fra kjønnsorganet,
    • trusselen om avslutning av svangerskapet;
    • med uttalt toksisose (ukuelig oppkast);
    • med gestose av graviditet, manifestert av en økning i blodtrykket, utseendet på protein i urinen, ødem;
    • hvis du har spontanaborter tidligere;
    • med polyhydramnios;
    • med systematiske krampesmerter etter trening.

    Start treningen med en 10-minutters oppvarming i kardioområdet. Cardio eller cardio zone - dette er den delen av treningsstudioet der kardiovaskulært utstyr er plassert: tredemølle, vertikal treningssykkel

    (normal) og horisontal (med rygg), elliptisk trener, etc..

    En sykkel med rygg og tredemølle er best for å trene under graviditet. Ikke jogge på tredemølle. Å gå med en hastighet på ikke mer enn 4-3,5 km / t er optimal. Det er viktig å overvåke pulsen gjennom hele treningen og spesielt under oppvarmingen. Han vil hjelpe deg med å dosere lasten riktig og unngå mulig overbelastning. Moderne kardiovaskulært utstyr beregner uavhengig pulsen. I tillegg kan du bruke pulsmålere, som har to deler: et belte du bruker over brystet og leser pulsen direkte fra hjertet, og en klokke du bruker på armen og viser pulsen gjennom hele treningen. De er spesielt praktiske for bruk i treningsstudioet fordi power trainers måler ikke pulsen, og du må telle pulsen selv under trening og sørge for at den ikke overstiger 60% av pulsen med maksimalt oksygenforbruk (P 02 max) i første trimester og 65-70% i andre og tredje trimester. P 02 max kan beregnes med formelen: 220-age. Hvis du for eksempel er 25 år, er 220-25 = 195, 195 * 0,6 = 117. Derfor bør pulsen ikke overstige 117 slag per minutt i første trimester hos en 25 år gammel kvinne.

    Hoveddelen av leksjonen er viet direkte til trening på simulatorer. Det varer ikke mer enn 15-20 minutter. Husk at hovedmålet ditt er å opprettholde resultatet oppnådd før.

    Følgende mønster er best for dette: to til tre sett med 10 reps med ikke mer enn 60% av normal arbeidsvekt.

    Første blokk med øvelser - muskler foran på låret:

    • utvidelse av bena;
    • avl ben;

    2. øvelsesblokk - muskler på baksiden av låret:

    • bøyning av bena;
    • reduksjon av bena;

    3. blokk med øvelser - Latissimus dorsi:

    • trekkraft av den øvre blokken for hodet;

    4. blokk med øvelser - brystmuskulatur:

    • informasjon om armer og ben mens du sitter på simulatoren;

    5. blokk med øvelser - deltoid muskler:

    • benkpress på simulatoren;
    • spre armer gjennom sidene mens du sitter på simulatoren;

    6. blokk med øvelser: biceps og triceps i armene:

    • trekk av den øvre blokken med et rett håndtak;
    • forlengelse av armer i en crossover (multifunksjonell blokktrener i form av en vertikal ramme).

    Ekskluderer øvelser med frie vekter, mageøvelser, crunches, forskjellige tilbøyeligheter, komplekse øvelser som knebøy eller markløft (løfte stangen fra en bøyd stilling). Velg sittende øvelser med ryggstøtte. Unngå plutselige bevegelser, øk belastningen gradvis. Mellom reps (sett) kan du tillate deg litt hvile..

    Treningen avsluttes med en 5-minutters nedkjøling. Som en nedkjøling er kardiosonen optimal, men belastningen bør være mindre enn under oppvarmingen. I motsetning til vanlige treningsøkter er det ingen tøyningsøvelser på slutten av økten..

    Prøv å drikke nok væske før, under og etter trening. Det er best hvis det er enkelt, stille vann ved romtemperatur. Riktig pust er av stor betydning når du utfører øvelser: utånding skjer på det mest intense stadiet av øvelsen, innånding - på det letteste. Trening øker kroppstemperaturen, noe som kan ha en negativ effekt på fosteret. Kroppstemperaturen under trening bør ikke overstige 38 ° C. Derfor bør du unngå å trene i områder som er for varme eller fuktige, og kle deg for varmt. Hvis du får kortpustethet, svakhet eller svimmelhet, trekkplager i underlivet, flekker eller andre uvanlige symptomer, bør du umiddelbart slutte å trene og oppsøke lege!

    For medisinske spørsmål, må du kontakte lege på forhånd

    Er det farlig å trene i treningsstudioet under graviditet

    Det er mange myter rundt sport under graviditet. Noen av dem anbefaler å fortsette å trene videre, mens resten skremmer forventede mødre med farene ved spontanabort og vanskelig fødsel..

    De fleste gynekologer mener at det ikke bare er skadelig, men også gunstig å håndtere forventede mødre.

    Dette vil bidra til å forhindre vektøkning og opprettholde muskeltonus, noe som vil påvirke utvinning etter fødselen..

    1. Skal jeg trene under graviditet?
    2. Enten å gå på treningsstudioet
    3. Hvilke idretter er minst farlige og mest nyttige
    4. Hvordan ordne en trening på riktig måte for ikke å skade kvinnen og fosteret
    5. Hvilke øvelser å gjøre
    6. Profesjonell rådgivning
    7. Elena Lyzlova, fødselslege, gynekolog, CRF-ekspert
    8. Oksana Podolyan, vinner i kategorien "Beste fødselslege-gynekolog i Moskva-regionen"
    9. Boris Petrikovsky, professor i fødselshjelp, gynekologi og føtal medisin
    10. Nyttig video
    11. Hovedkonklusjoner

    Skal jeg trene under graviditet?

    Med det normale løpet av denne perioden, trenger ikke leger å begrense kvinnens fysiske aktivitet. Imidlertid er det alltid en advarsel, og i dette tilfellet er det første trimester.

    Det er i løpet av de første 3 månedene at den første dannelsen av alle vitale organer og systemer til det ufødte barnet finner sted, så en kvinne bør være så forsiktig som mulig med hensyn til hennes tilstand og velvære. Så i løpet av denne perioden er øvelser for pressen, intense hopp, knebøy, kontaktsport helt ekskludert fra kompleksene..

    Likevel har fysisk aktivitet under graviditet mange fordeler. Dette gjenspeiles i lavere utviklingsrisiko:

    • svangerskapsdiabetes mellitus;
    • gestose (en tilstand preget av økt blodtrykk, kramper, ødem, høye nivåer av protein i urinen);
    • fødsel ved keisersnitt.

    Viktig! Kvinner som trener under graviditet, blir mindre i vekt og går ned i vekt raskere etter fødselen. Sport som svømming og yoga kan lindre smerter og stress på ryggen og korsryggen.

    Men ikke glem konsekvensene av for intens trening:

    • livmorens hypertonisitet;
    • trusselen om spontanabort;
    • retrochorial hematom.

    I alle fall kan du bare besøke treningsstudioet eller studere hjemme etter å ha konsultert den observerende legen..

    Enten å gå på treningsstudioet

    Kvinner, som frem til dette tidspunktet foretrakk mest strømbelastning, har det vanskeligst. Spørsmålet om det er mulig for gravide å gå på treningsstudio er spesielt akutt for dem. Det er ikke tillatt å løfte vekter, svinge pressen, lungene og trene på styrke maskiner i løpet av fødselsperioden:

    1. Når du implementerer et kompleks med en vektstang eller tunge manualer, er det stor risiko for å få mageskader.
    2. Arbeid med vekter kan belaste kardiovaskulær og luftveiene betydelig, noe som heller ikke er til nytte for den forventede moren eller barnet hennes (i tillegg krever noen av elementene å holde pusten).
    3. Høyintensiv trening påvirker leddene som blir hypermobile under graviditet. Vordende mødre anbefales sterkt å bruke spesielle seler for albuer og knær.

    Styrketrening skal være moderat, da vil det bidra til å regulere massevinst og opprettholde den nødvendige muskeltonen. Å jobbe med din egen eller frie vekt er det maksimale som en forventet mor har råd til.

    I alle fall, før du trener, bør du besøke lege, og treneren skal ærlig fortelle om alle mulige kontraindikasjoner og begrensninger..

    Hvilke idretter er minst farlige og mest nyttige

    Under svangerskapet er ski, ridning, kunstløp, hockey, fotball og all kontaktbryting forbudt..

    Listen over tillatte arter er mer imponerende:

    En av de mest nyttige treningsøktene for forventede mødre, da det hjelper å styrke musklene i ryggen, magen, bekkenbunnen, forbedre blodtilførselen, forhindre åreknuter, slappe av ryggraden og forstørre lungene.

    Dette handler først og fremst om gymnastikk, fitball, pilates og forsiktig tøying. Alle aktiviteter der det er intense hopp, lunger, styrkebelastninger og mageøvelser bør utelukkes. Ofte i treningssentre og sportsklubber i timeplanen kan du finne spesielle grupper i retning av "fitness for gravide kvinner".

    En veldig positiv type trening som kan muntre framtidige kvinner i fødsel og blir vist dem med lavintensitetsbelastning og moderat rytme. Begrensningene er de samme som i form.

    Statiske øvelser fra denne retningen kan styrke rygg-, bekken- og benmuskulaturen. Dessuten forbedrer alle elementene i yoga blodsirkulasjonen og tilførsel av oksygen og næringsstoffer til fosteret. Den mentale helsen til fremtidige kvinner i arbeidslivet styrkes også. De blir roligere, uten karakteristiske humørsvingninger..

    Hvordan ordne en trening på riktig måte for ikke å skade kvinnen og fosteret

    Rimelig aktivitet i fravær av kontraindikasjoner vil være til nytte for både mor og baby. En kompetent trening inkluderer elementer av kardio - for å forbedre utholdenhet og gymnastikk - for å øke muskelelastisiteten.

    I løpet av timene må du:

    1. Overvåke hjertefrekvensen. Normene for gravide avviker fra standarden.
    2. Juster intensiteten og hastigheten på øvelsen.
    3. Ekskluder supersett og kretsopplæring fra komplekset.
    4. Øk mengden vann som drikkes under trening (opptil 1 liter).
    5. Det er mer forsiktig å jobbe med elementer som inkluderer ledd i prosessen, siden hormonet relaxin, som produseres aktivt under graviditet, øker mobiliteten deres, noe som ofte fører til skader.

    Viktig! Hvis trening i første trimester kan ta 45-50 minutter, bør de i tredje periode reduseres til 35 og introdusere så mange tøynings- og avslapningsøvelser som mulig.

    Hvilke øvelser å gjøre

    I løpet av perioden med å bære en baby, anbefaler leger å ta hensyn til posisjonsgymnastikk, fitballøvelser og kne-albue stillinger.

    Den første typen forbereder en kvinne for fødsel og inneholder følgende elementer:

    1. Katt:
    • stå i kne-albue stilling;
    • senk hodet ned og bukk ryggen opp;
    • gå tilbake til IP.
    1. Sommerfugl:
    • sitte på gulvet, bøy knærne og ta føttene sammen;
    • legg albuene på innsiden av knærne og bruk lett trykk, og prøv å spre hoftene dine uten smerter.
    1. Vridning:
    • øvelsen utføres i stående eller sittende stilling (du kan bruke fitball);
    • vri kroppen til venstre, deretter til høyre, uten å bruke bekkenet.

    Komplekset for hender er:

    1. Med manualer:
    • ta skjell i hånden, stå opp eller sett deg ned (på en benk, fitball, stol);
    • bøy albuene og ta manualene til skulderlinjen;
    • gjør 6-8 ganger.
    1. Med en manual:
    • sitte på en benk, ta et skall i den ene hånden og bøy det i albuen i rett vinkel;
    • lener seg mot den frie hånden, løft manualen til underarmen og senk den umiddelbart;
    • gjør 6-8 ganger.
    1. For brystet:
    • sitte på gulvet, bøy knærne og ta føttene sammen;
    • ta opp en liten gymnastikkule og prøv å presse den;
    • gjør 10-15 repetisjoner.

    Ben- og glute-trening består av følgende elementer:

    1. Fitball rulling:
    • ligg på ryggen, kast forsiktig høyre ben over ballen, len det andre på gulvet;
    • begynn å rulle ballen med høyre fot bort fra deg og mot deg;
    • bytt ben.

    Du kan gjøre sirkulære bevegelser i mengden 6-8 repetisjoner.

    1. Forenklet sykkel:
    • ligg på ryggen, kast forsiktig høyre ben over ballen, len det andre på gulvet;
    • med en fri lem, simuler pedalrotasjon (6-8 ganger);
    • bytt ben og gjenta en annen.

    Ikke glem en 5-7-minutters oppvarming før hver leksjon og konstant overvåking av pulsen og dine egne følelser. Hvis det oppstår ubehag og milde smerter, må du slutte å trene..

    Profesjonell rådgivning

    Elena Lyzlova, fødselslege, gynekolog, CRF-ekspert

    Elena anbefaler på det sterkeste å være oppmerksom på gymnastikk og tøying, for styrketrening bør de bare være med frie vekter og ikke mer enn 1 gang per uke. Men kondisjonstrening kan erstattes av daglige spaserturer i frisk luft. Dette er en god forebygging av hypoksi..

    Oksana Podolyan, vinner i kategorien "Beste fødselslege-gynekolog i Moskva-regionen"

    "Avslag på sportsbelastning under graviditet fører til vektøkning, som igjen kan påvirke livmorens tone, blodtrykk, blodgjennomstrømning i morkaken.".

    Boris Petrikovsky, professor i fødselshjelp, gynekologi og føtal medisin

    - Selv kraftbelastninger i denne perioden er ikke noe problem, sier professor Petrikovsky. "Det viktigste er å ekskludere vektstangen og tunge manualer fra skallene, og gjøre resten av komplekset mindre intens og lengre, det vil si ikke mer enn 30-40 minutter.".

    Nyttig video

    Hovedkonklusjoner

    Graviditet er ikke en setning for å bli hjemme. I løpet av denne perioden kan du delta i mange idretter som ikke bare skader, men som også gir mange fordeler:

    1. Sportsaktiviteter lar deg overvåke vekten, regulere blodstrømmen, forhindre utvikling av hypoksi.
    2. De beste treningstypene i denne perioden er svømming, gymnastikk, pilates og yoga.
    3. Du kan besøke treningsstudioet for gravide kvinner, men kraftbelastninger bør finne sted uten deltakelse av vektstang, mageøvelser og knebøy.
    4. Fitball er det optimale utstyret for sport for forventede mødre.

    De fleste øvelser for gravide er milde og tar sikte på å trene elastisiteten i musklene og mestre pusteteknikken. Imidlertid, selv i dette tilfellet, er råd og anbefalinger fra den overordnede legen forutsetninger for opplæring..

    Det Er Viktig Å Vite Om Planlegging

    Blyforkle for skjerming: pasientbeskyttelse eller "fortidens levning"?

    Nyfødt

    Kan det være at skjerming av pasienter med blyforkle under røntgenundersøkelser er en utdatert praksis som til slutt gjør mer skade enn godt?

    Morkaken er lav

    Ernæring

    En gravid kvinne må være forberedt på at det kan forekomme avvik fra barnets normale fødsel. Etter å ha hørt fra legen om slike problemer, bør man ikke få panikk, men strengt og strengt overholde alle dets formål.

    Hyppig vannlating hos kvinner

    Fødsel

    Vandring hos kvinner er veldig personlig, og volumet og frekvensen avhenger av kroppens egenskaper.I noen tilfeller begynner kvinner å merke en endring i denne prosessen i seg selv, vannlating blir hyppig og kan være smertefull, falske ønsker vises.

    Korsryggsmerter under graviditet: årsaker og behandling

    Fødsel

    Hvis en kvinne tviler på at en endring i velvære er av fysiologisk karakter eller lumbal smerteopplevelser blir skarpe og intense, så må hun definitivt vises til en fødselslege-gynekolog som observerer graviditeten hennes.