Hoved / Oppfatning

Ball Fitball - øvelser for gravide kvinner

Treningsballøvelser for gravide kan være et godt alternativ til andre typer fitness og sport. Fitball reduserer stressnivået på ryggraden og bena, men lar deg samtidig være mobil nok til å utføre forskjellige dynamiske og statiske øvelser.

Akkurat som forskjellige gymnastikkapparater og treningsutstyr er nyttige for idrettsutøvere, er fitball også nyttig for gravide..

Fitballøvelser for gravide: 1,2,3 trimester

Fitball reduserer stressnivået på ryggraden og bena, men lar deg samtidig utføre forskjellige dynamiske og statiske øvelser.

Hvordan velge riktig fitball?

Hvordan velge riktig fitball, med tanke på dine individuelle egenskaper? Det er ingen enkelt valgregel. Vanligvis brukes de største ballene til trening, med en diameter på 60 til 85 cm.

Du kan velge størrelse basert på høyden til den forventende moren:

  • med en høyde på opptil 165 cm, er en ball med en diameter på 55 til 60 cm egnet;
  • med vekst fra 165 til 185 cm - med en diameter på 60-65 cm;
  • med en økning på 185 til 200 cm - 70-75 cm;
  • over 2 meter - over 85 cm i diameter.

Man bør imidlertid huske på at disse verdiene er retningslinjer. Du må velge ballen slik at den er behagelig å øve på den. Derfor er den beste måten å prøve forskjellige størrelser på fitballs og finne ut hvilken som er mer komfortabel..

Fitball er en flott treningsball

En annen subtilitet: øvelser på fitball for gravide skal utføres med maksimal avslapning av ryggmuskulaturen. Dette betyr at ballen skal være myk, litt tømt. Det er ikke nødvendig å pumpe den opp til maksimal elastisitet.

Du trenger ikke å pumpe fitballen til maksimal elastisitet, så vil den tillate deg å slappe av rygg- og bekkenmusklene så mye som mulig.

Når skal du trene på fitball?

Med god helse begynner vordende mødre å leke med ballen de første månedene av svangerskapet. Men selv om dette ikke skjedde, kan du starte klasser i 2. og 3. trimester.

Du kan starte timene når som helst

Med god helse kan forventende mødre begynne å leke med ballen de første månedene av svangerskapet.

Fitball - den beste treneren for gravide kvinner

Noen ganger er årsaken til å mestre gymnastikk ubehag i korsryggen og leggmuskulaturen. Faktisk hjelper fitball med å eliminere disse problemene..

Med ballen kan du gjøre både styrkeøvelser og tøyningsøvelser. Du kan bruke manualer eller kroppsstenger - alt avhenger av det første nivået på trening og velvære til den forventede moren..

Men selv elementære fjærende bevegelser på ballen vil gi enorme fordeler for helsen din: de vil øke hastigheten på blodstrømmen, lindre spasmer fra overarbeidede muskler og hjelpe deg med å holde deg i form, og babyen din - til å utvikle seg riktig..

Fitball for helsen til mamma og baby

Selv elementære fjærende bevegelser på ballen vil i stor grad være til fordel for helsen din: de vil øke hastigheten på blodstrømmen, lindre krampe fra overarbeidede muskler og hjelpe deg med å holde deg i form, og babyen din - til å utvikle seg riktig..

Du kan øve selv mens du ser på TV. Man trenger bare å vise lyst, og alt vil vise seg på best mulig måte.!

Et sett med øvelser om fitball for gravide

Øvelse 1 - "Å løfte hender med manualer"

Vi foreslår å mestre enkle øvelser med manualer. Sett deg på fitballen, fest hendene dine med manualer foran deg, og spre dem deretter til sidene. Forsikre deg om at armene dine alltid beveger seg parallelt med gulvet og ikke i en vinkel. Dermed vil du trene musklene i armene, brystet og ryggen..

Øvelse 1 - "Å løfte hender med manualer"

Øvelse 2 - "Løft arm og ben"

Nå som du sitter på fitballen, må du vekselvis løfte armen og det motsatte benet. Ved dette bruker vi musklene i bena og pressen, vi aktiverer blodstrømmen i det lille bekkenet..

Øvelse 2 - "Løft arm og ben"

Øvelse 3 - "Leg on a fitball"

Nå skal vi jobbe godt med leggmuskulaturen, lårene og baken. Sett en på fitballen med ryggen mot den. Len deg på det andre benet, knebøy og løft deg. Bytt deretter ben.

Øvelse 4 - Fitball Squats

Endelig er et annet alternativ for knebøy med en fitball presset mot veggen med ryggen. Når ballen ruller over ryggen din, masserer den musklene, slik at du vil føle deg lettet etter trening. Ikke huk dypt nok til å holde hoftene parallelle med gulvet. For vekt, hold manualene i hendene, bare senk dem langs kroppen.

Fitballøvelser for gravide på video:

Gymnastikk for gravide med fitball:

Fitball under graviditet:

Slapper av ryggen og trener armene på fitballen:

Øvelser på fitball for gravide kvinner anmeldelser:

Under graviditet kreves det kurs. Jeg valgte et basseng og fitball for meg selv) Å hoppe på en ball er morsomt, ikke vanskelig og nyttig)

Fordelene og effekten av trening for gravide på fitball

Under graviditeten gjennomgår en kvinnes kropp alvorlige endringer og blir utsatt for stress. For å avlaste spenning og styrke muskler, anbefaler leger å utføre enkle øvelser i løpet av denne viktige livsperioden..

Fitball-klasser har blitt veldig populære. Dette er en stor gummiball som brukes til kondisjonstrening. For gravide kvinner er dette det beste alternativet, slik at du kan trene komfortabelt og uten stor fysisk anstrengelse..

Fordelene med treningsball

For å oppnå maksimal effekt, velg en ball av passende størrelse basert på kvinnens høyde:

VekstBall diameter
opptil 152 cm45 cm
153 - 165 cm55 cm
over 165 cm65 cm

Generelt betraktes en fitball som den mest egnede, og sitter der en kvinne kan senke føttene helt ned på gulvet uten å gjøre noe. Ballen må være av god kvalitet, det er best å kjøpe den fra en spesialforretning.

Informasjon! Fitball er et absolutt trygt treningsutstyr. Den tåler nesten hvilken som helst vekt, og hvis den er skadet, sprekker den ikke, men begynner å sakte tømme ut. Dette systemet er spesielt designet for å unngå skader under trening..

Regelmessig trening for gravide på fitball er effektiv på følgende områder:

  1. styrke musklene i det lille bekkenet, noe som letter forløpsprosessen;
  2. slappe av ryggmusklene, avlaste spenningen fra ryggraden;
  3. hjelp til dannelse av riktig holdning;
  4. har en generell avslappende og beroligende effekt;
  5. bidra til forebygging av hemoroider, noe som er viktig under graviditet;
  6. forbedre blodsirkulasjonen, styrke det kardiovaskulære systemet.

Det er viktig å ikke overbelaste kroppen og bare utføre enkle øvelser designet spesielt for gravide kvinner.

Kontraindikasjoner

Hvis graviditeten fortsetter normalt og uten komplikasjoner, vil liten fysisk aktivitet alltid bare ha nytte. Imidlertid bør det tas i betraktning at det ikke er verdt å begynne å drive med noen idretter i de tidlige stadiene (jeg trimester), siden det er fare for spontanabort. Dette gjelder spesielt de kvinnene som ikke tidligere har levd en aktiv livsstil..

Det er best å begynne å trene med fitball tidligst 14. - 16. uke. Imidlertid er det en rekke kontraindikasjoner for trening etter første trimester:

  • risiko for spontanabort;
  • høyt blodtrykk;
  • feil presentasjon av barnet på et senere tidspunkt;
  • forverring av kroniske sykdommer;
  • polyhydramnios;
  • ismisk-cervikal insuffisiens;
  • andre patologier av graviditet.

Før du begynner, bør du konsultere legen din. Han vil være i stand til å korrelere mulige risikoer med fordelene ved trening..

Et sett med øvelser for gravide

Det er viktig å starte treningen med en oppvarming. Dette vil forberede musklene for belastningen. Det er nok å gå litt, strekke nakken, gjøre noen svinger med armer og ben. Det er nødvendig å utføre øvelser på fitball for første gang ikke mer enn 10 minutter. For hver påfølgende leksjon øker denne tiden gradvis. Maksimal trening under graviditet 40 minutter.

Treningen bør stoppes hvis kortpustethet vises, pulsen blir veldig hyppig, magesmerter eller generell ubehag oppstår. Hvis symptomene vedvarer etter hvile, er det et presserende behov for å oppsøke lege.

Fitballøvelser - 2. trimester

Komplekset for gravide inkluderer enkle øvelser; du bør ikke prøve å pumpe opp abs eller andre muskler i løpet av denne perioden. Kurset bør velges individuelt av en trener.

Noen enkle hjemmetreningsøvelser:

  1. Sett deg på ballen med rett rygg. Skyv opp fra fitballen, la føttene ligge på gulvet, som om de spretter. For å øke belastningen kan du løfte rette armer over hodet eller vri kroppen til sidene.
  2. Sitt på en fitball, beveg baken til venstre - til høyre, fremover - bakover og beskriv sirkelen med klokken og omvendt.
  3. Legg deg på siden, ta tak i ballen med føttene. Klem fitballen med lette bevegelser. Bytt stilling med jevne mellomrom fra den ene siden til den andre.
  4. Sett deg tverrbeina foran ballen. Armene er bøyd ved albuene. Ta tak i fitballen med håndflatene på begge sider og klem mot midten.
  5. Legg deg på ryggen, legg føttene på fitballen. Den ene foten, løftende fra ballen, beskriver en sirkelbevegelse som å sykle. Den andre på dette tidspunktet endrer ikke stilling. Bytt deretter ben og gjenta.

Fitballøvelser - 3. trimester

I første halvdel av trimesteren kan du fortsette timene i samme tempo, og nærmere fødsel skal belastningen reduseres litt.

Flere treningsalternativer i denne perioden:

  1. Kegel øvelser er veldig nyttige under graviditet. Hvis du gjør dette mens du sitter på en fitball, vil effekten av den doble seg. Prinsippet består i å klemme og slappe av bekkenbunnsmusklene. For bedre forståelse er dette musklene som forsinker eller øker vannlating..
  2. Sitt på en stol, legg ballen mellom knærne og klem den lett.
  3. Ligg på fitballen med ryggen - korsryggen. Slapp av lemmene og "heng" på den i denne stillingen. Skyv lett av med føttene, rull ballen under ryggen. Hvis du ikke er sikker, kan du sette fitballen mot veggen og holde deg til den.
  4. Knel ned foran ballen. Len deg på brystet og klem ham med armene. Overfør hele kroppsvekten til brystet. Prøv å slappe helt av og bli i denne stillingen i noen minutter.

Fitball kan brukes i hverdagen i stedet for en stol. Dette vil avlaste spenning i bekken og rygg og som et resultat forbedre den generelle tilstanden og humøret til den gravide..

Fitball for vordende mødre

Langt borte er dagene da vordende mødre fikk forskrevet fred, bare fred og ikke annet enn fred. I lang tid har forskere og leger funnet ut at moderat og korrekt fysisk aktivitet er nyttig for både den vordende moren og babyen hennes. Vi har skrevet om stavgang og yoga for gravide kvinner. La oss nå snakke om en så nødvendig og fortjent populær oppfinnelse som fitball..

Hvis du ikke trente på fitball før graviditet, er det på tide å begynne når du forventer en baby. Tross alt er en stor oppblåsbar ball et utmerket sportsutstyr som passer for forventede mødre med absolutt ethvert nivå av fysisk form. Selv om du hater kroppsøving siden skoledagen, kan du prøve å utføre minst et par øvelser på fitball. Og du vil sikkert like det.

I tillegg til treningen, inkluderer plussene i fitball:

  • relativt lav pris: selv de mest "sofistikerte" og "innstilte" kopiene fra anerkjente produsenter koster ca 2000 rubler, og enda enklere prøver kan kjøpes for 400 - 500 rubler;
  • mild belastning på kroppen;
  • evnen til å trene forskjellige muskelgrupper;
  • enkel trening (selv å gå på treningsstudio er ikke nødvendig, det er fullt mulig å gjøre det selv);
  • sikkerhet: en fitball av høy kvalitet tåler lett en belastning på opptil 150 kg og mer (produsenter angir i dokumenter på fitballer og til og med plasskuler 600-1000 kg).

Når det gjelder manglene, vil til og med den mest partiske kritikeren kunne finne feil, kanskje bare på det faktum at den oppblåste fitballen tar ganske mye plass.

Hvordan velge en fitball

Du kan selvfølgelig kjøpe den første ballen som kommer over, men det er fortsatt bedre å forestille seg hvordan forskjellige typer fitballer er forskjellige, og velg den som passer deg.

Det første som fanger øyet er designet. Det er fitballer glatte og med kviser, en enkel sfærisk form uten ekstra bjeller og fløyter og utstyrt med håndtak, horn og til og med noe som ben. La oss prøve å finne ut hvordan de er forskjellige og hva er alle disse "komplikasjonene" til.

Kvise som unge agurker, har fitballs en uttalt massasjeeffekt og vil glede mange. Men hvis du planlegger å bruke ballen ikke bare under graviditet, men senere, når babyen blir født, velger du enkle, glatte kopier, de er best egnet til å trene med smuler..

Fitballer utstyrt med ben er gode fordi de er stabile, og derfor enda tryggere. I tillegg kan de til og med brukes som stol, noe som er spesielt praktisk i våre små leiligheter..

Når du velger en fitball, må du være oppmerksom på kvaliteten. En uttalt lukt, flekker, ujevne sømmer, materiale som er ubehagelig å ta på - alt dette bør varsle. Høy kvalitet fitballs er utstyrt med et anti-eksplosjonssystem (noen ganger kalt en anti-eksplosjon). Slike baller sprekker ikke når de er gjennomboret, men tømmes sakte, noe som du kanskje antar er mye tryggere. Tilstedeværelsen av en så nyttig "ferdighet" på ballen bekreftes av bokstavene ABC eller BRQ på emballasjen, samt PLUS-kvalitet-inskripsjoner og andre markeringer, som takket være Internett er lette å forstå..

Siden det er fitballs av forskjellige størrelser på salg, fra 45 til 95 cm i diameter, må du forstå hvilken du trenger. For å gjøre dette må du vite høyden din..

Når du kjøper en fitball, anbefales det vanligvis å fokusere på følgende tabell:

Fitballøvelser i forskjellige stadier av svangerskapet og etter fødselen

Graviditetsperioden for en kvinne er veldig ansvarlig, men mange forsømmer sport og frykter å skade babyen. For å opprettholde kraft, utmerket muskeltonus og godt humør, må du faktisk delta i kroppsøving når som helst i svangerskapet. Forutsatt at alt går bra og det ikke er patologier i fostrets utvikling. Selvfølgelig vil ikke alle øvelser være nyttige, men spesielle øvelser for gravide kan bidra til å unngå overflødig vektøkning, strekkmerker, holde kroppen i god form og forberede den forsiktig til den kommende fødselen. Denne gymnastikken inkluderer en fitball for gravide kvinner..

Hva er en fitball?

En fitball er en stor gummikule som brukes som et prosjektil i fitness. Med hjelpen kan du utføre et sett med øvelser uten å være redd for å sitte på den. Den er laget med en spesiell teknologi og tåler til og med tunge belastninger og eksploderer ikke. Hvis du ved et uhell punkterer ballen, vil den senke sakte uten å skade personen.

Fitballøvelser for gravide hjelper til med å redusere belastningen på ryggraden, noe som reduserer manifestasjonen av smerter i korsryggen. Hovedtrekket med trening er å styrke muskler, forbedre trivsel og fravær av smerte under trening. Slik opplæring har praktisk talt ingen kontraindikasjoner og anbefales for alle kvinner i stilling. Det er imidlertid bedre å konsultere din lokale lege før du starter denne typen gymnastikk..

Funksjoner ved valget av en ball for øvelse

Øvelser på fitball for gravide er forskjellige, men for å kunne utføre dem komfortabelt, må du velge riktig prosjektil når du kjøper. Det er viktig at den oppfyller alle kravene, og det er praktisk og nyttig å studere på det.

Vi har allerede vurdert i detalj hvordan vi skal velge en fitball, men vi vil huske de grunnleggende basene. Først må du prøve å sitte på ballen en stund. Hvis knærne er bøyd i rett vinkel og bena hviler på gulvet, så er dette riktig størrelse. Etter øye kan du velge et skall basert på høyden din.

  • For korte kvinner opp til 152 cm er kuler med en diameter på 45 cm egnet.
  • For høyde opptil 165 cm, bør diameteren være 55 cm.
  • For de som er over 165 cm, er 65 cm egnet.

Det er bedre å kjøpe en fitball for gravide i spesialforretninger, og sørge for at produktet har et kvalitetssertifikat. I markedene kan du ofte komme over en forfalskning, som ikke bare vil være ubrukelig, men også kan forårsake skade hvis den sprekker rett i løpet av timen.

Hvorfor er fitball nyttig under graviditet?

Hver kvinne i stilling lider av smerter i korsryggen, så det blir utviklet og tilbudt en rekke øvelser og manipulasjoner som vil bidra til å lindre det. Trening på fitball for gravide vil ikke bare bidra til å lindre tilstanden, men også gi mange fordeler for kroppen som helhet. Hva denne unike gummikulen kan gjøre?

  • Lindrer generell spenning og tretthet.
  • Slapper av muskler og leddbånd som kontinuerlig støtter ryggraden.
  • Arbeidet med luftveiene forbedres.
  • Belastningen på kardiovaskulærsystemet er normalisert.
  • Forbedrer blodstrømmen og metabolismen.

Fitball under svangerskapet lar deg forbedre den forventede mors velvære og stemning, for å holde bekkenmusklene i god form. Og dette vil igjen gi utmerket forebygging av tårer og skader under fødselen. Selv vanlig lading hver dag ved hjelp av dette prosjektilet gir fantastiske resultater. I prosessen styrkes muskler i ryggen og pressen perfekt, fostrets ernæring og tilførsel av oksygen til den forbedres.

Et riktig utviklet sett med øvelser vil være en utmerket forebygging av utvikling av patologier som prolaps av livmoren, nyre eller blære sykdom. Øvelser med fitball vil bidra til å forhindre stagnasjon av venøst ​​blod og utseende av hemoroider, noe som ikke er et så sjeldent problem hos fødende kvinner..

Du kan øve på en gymnastikkule når som helst og til og med se favorittprogrammet ditt. Det er nok å sitte på den som på en stol og svaie. Dette vil perfekt slappe av muskelrammen, og smertene i korsryggen vil forsvinne..

Kontraindikasjoner for fitball

Øvelser for gravide på fitball forbereder dem faktisk på den kommende viktige hendelsen og lindrer konstant ubehag i korsryggen. Men fødsel går vanligvis ikke uten det, siden kvinnen i fødselen lettere kan tåle smerter under fødselen. I tillegg forbedrer slike handlinger blodstrømmen i bekkenorganene og akselererer åpningsprosessen..

Med et slikt prosjektil går alt enklere og raskere, så det er vanligvis tilgjengelig i ethvert leveringsrom. Trening for gravide på fitball bør imidlertid overvåkes av en instruktør. Det er bedre hvis komplekset er sammensatt av en erfaren spesialist, med tanke på den behandlende legens mening. Siden gymnastikk på ballen har noen kontraindikasjoner.

  • Hvis livmor tone observeres.
  • Det er en fare for spontanabort.
  • Spinalabnormaliteter eller alvorlige ryggproblemer er til stede.
  • Isthmico-cervikal insuffisiens.

Selv om den forventede moren ikke ble diagnostisert med noe av det ovennevnte, er det bedre å ikke risikere helsen din og babyen, og konsultere en gynekolog før du begynner på trening. Bruk fitball etter fødsel er vanligvis tillatt for alle, uten unntak..

Fitball-øvelser

Treningen på ballen for gravide på forskjellige tidspunkter vil være litt annerledes, siden komplekset alltid blir samlet under hensyntagen til den nødvendige belastningen i en bestemt periode. Vurder komplekser av anbefalte fitballøvelser for forskjellige trimetre.

1 trimester

Tidlig graviditet bør ikke behandles i prinsippet. Det er bedre å redusere fysisk aktivitet til et minimum, siden denne perioden er spesielt farlig. Hvis en kvinne aldri har spilt sport, selv med det formål å gå ned i vekt, kan en skarp intens belastning lett provosere et abort.

For de som fitness var en del av livet og fysisk aktivitet tolereres uten problemer, anbefales det å begynne å trene i andre halvdel av 1. trimester. I dette tilfellet er det bedre å utføre et kompleks som er designet spesielt for gravide kvinner. Konvensjonelle øvelser for smerter i korsryggen er ikke egnet i dette tilfellet. Yoga i 1. trimester er også egnet.

I 1. trimester av en gravid kvinne må du være forsiktig, så det anbefales å ikke gjøre mer enn 3-4 tilnærminger. I dette tilfellet er riktig fordeling av lasten viktig. Før du begynner, må du varme opp musklene litt, for dette kan du:

  • Gå rundt.
  • Sving hendene dine.
  • Snu hodet i forskjellige retninger.

Hovedmålet er å forberede musklene, men samtidig skal oppvarmingen være liten og ikke forårsake ubehag eller smerte. I 1. trimester må du gi opp å pumpe pressen, og være mer oppmerksom på å trene muskler i hofter og skuldre. Hele komplekset vil se ut slik:

Legg deg på en flat overflate, legg høyre fot på ballen, foten skal hvile mot den. Det andre beinet er bøyd og hviler på gulvet. Når du sakte retter høyre ben, må du rulle ballen frem og tilbake. Gjør det samme for det andre beinet etter flere repetisjoner..

Det er nødvendig å sitte på fitballen, som på en stol og bøye armene dine med manualer i rett vinkel. Uten å endre posisjon, må du spre dem i forskjellige retninger og gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Sittende på ballen er bena spredt fra hverandre, og kroppen lener seg litt fremover. Høyre hånd hviler på bena, den andre med manualer er bøyd i en vinkel på 90 grader, og er litt avslappet sammen med skulderen. Det er nødvendig å rette og bøye armen ved albuen flere ganger, og gjenta for den andre armen.

Hvis det er litt uklart hvordan alt dette skal gjøres, kan du se videoopplæringen og bare gjenta den. Det er bare viktig å sørge for at de passer for forventede mødre i de tidlige stadiene..

2. trimester

Med begynnelsen av andre trimester kan du gradvis øke belastningen med ballen, siden ingenting truer babyen for øyeblikket. Denne perioden regnes som den tryggeste og mest fordelaktige for å trene. Det anbefales å gjøre øvelser for:

  • Lyske muskeltrening.
  • Avslapning.
  • Strekker seg.

For å strekke, sett deg på ballen og hvil håndflatene på den. Bekkenet må gjøre svaiende bevegelser, bevege seg frem og tilbake. Denne øvelsen er også nyttig for ammende og brukes ofte under fødsel..

Den andre øvelsen vil være å vri torso mens du sitter på ballen, mens du prøver å nå motsatt ben så langt som mulig. Dette vil styrke musklene i skuldrene og korsryggen betydelig. Denne øvelsen på fitball anbefales også etter fødsel..

Du kan styrke leddbåndene på følgende måte: du bør sitte på gulvet, spre knærne så langt som mulig og klemme en fitball mellom dem. Når du klemmer og løsner den, må du gjøre flere tilnærminger til en følelse av lett tretthet vises..

3. trimester

I 3. trimester skal øvelsene være så enkle og enkle som de første månedene. På denne tiden er det få som har lett for å trene, de vil lyve mer og spare energi. Imidlertid er det på dette tidspunktet øvelser med fitball kan gi maksimal nytte..

Faktisk mestres alle øvelsene som skal brukes under fødselen i denne perioden. De vil bidra til å lindre smerte, øke utvidelsen og gi blodstrøm til bekkenområdet. Hvis det ikke er kontraindikasjoner, er det viktig å øve, og når det er vanskelig å legge mer vekt på avslapning.

Trening under graviditet kan være til stor fordel for både mor og baby. Det er imidlertid viktig å søke råd fra legen din og følge det anbefalte settet med øvelser. Dette vil forberede kroppen for fødsel og styrke den, noe som gjør den sterkere og mer motstandsdyktig..

Postpartum trening

Trening med fitball er nyttig ikke bare for forventede mødre, men også for de som bare vil bli kvitt korsryggsmerter. Beskrivelsen av fysiske manipulasjoner er allerede en slags lumbal oppvarmingsteknikk hjemme. Kroppen vil raskt bli vant til denne belastningen, hvoretter du kan komplisere øvelsene med gradvis tillegg av andre øvelser. Og ta videotimer for nybegynnere som mestrer fitballøvelser som grunnlag.

En obligatorisk okkupasjon av ethvert ryggkompleks er studiet av organene i korsryggen i ryggområdet. Følgende øvelse er populær: du må ligge på matten og plassere beina på fitballen i en utvidet stilling. Vi strammer bekkenmusklene og løfter bekkenet til samme linje med kroppen på samme nivå. Vi holder kroppen urørlig i noen sekunder. Så sakte, uten plutselige rykk, går vi ned og tar startposisjonen. Bevegelser er vist å utføres minst 15-20 ganger.

Nå må du utføre mer komplekse bevegelser. De ser ut som flips. Vi aksepterer startposisjonen: vi legger oss med brystet på ballen og begynner å sakte rulle til underlivet, deretter til nakken og ryggen. I denne øvelsen gjentar menneskekroppen bevegelsene til et avrundet inventar: ballen, som ruller av seg selv, bidrar til en fullstendig rull av kroppen. Etter å ha oppnådd riktig oppfyllelse av øvelsesbetingelsene, utfører vi de samme handlingene, men i en omvendt bane. Det anbefales å gjøre flere repetisjoner. Når du utfører manipulasjoner, bør du føle spenningen i ryggmusklene.

Disse to typer øvelser vil hjelpe deg med å raskt reparere de strukne magemusklene. Etter et keisersnitt kan øvelser med fitball startes om en måned med normal heling av suturen.

Etter fullstendig gjenoppretting kan du begynne å utføre et sett med øvelser for vekttap på en fitball. Hvis det er ryggproblemer, vil det være nødvendig å utføre et sett med øvelser for ryggraden på en fitball.

Fitball for gravide: trygg trening for forventede mødre

Graviditet er en tid for transformasjon for en kvinne. Ikke bare kroppen hennes er i endring, men også hennes psykologiske tilstand. For å opprettholde muskeltonus, kraftig stemning, for raskt å komme tilbake i form etter fødselen av et barn, må du ta vare på kroppen din, spise rasjonelt og sørg for å utføre spesiell gymnastikk. Mange er redde for å gjøre noen form for fysisk trening i løpet av denne tiden, og noen er bare late. Dette er en stor feil. Moderat fysisk aktivitet er nødvendig på ethvert stadium av svangerskapet hvis det fortsetter uten patologier. Kroppsøving vil tillate deg å unngå overdreven vektøkning, redusere sannsynligheten for strekkmerker og holde musklene til den vordende moren i form. Fitball for gravide har blitt veldig populært.

Dette skyldes det faktum at øvelser på en fitball for gravide tillater en kvinne å forberede kroppen sin for fødsel, styrke magemuskelen, perineal muskler og utvikle god strekk. Ballen kan være en trofast hjelper under fødselen..

Hva er fitball?

Fitball er en spesiell stor ball for kondisjon. Dets hjemland er Sveits, derfor er det andre navnet den sveitsiske ballen. Det gjør det mulig å utføre forskjellige øvelser, da det tåler tunge belastninger. Du kan sitte på fitballen, legge deg ned, du kan hoppe med den. Dette allsidige treningsverktøyet er laget av levende gummi. Fitball har uten feil et innebygd ABS-system mot eksplosjon, som forhindrer at det tømmes brått og skader en kvinne. Takket være dette, hvis du ved et uhell punkterer ballen, vil den ikke eksplodere, men vil gradvis frigjøre luft..

Trening med fitball for gravide kan takle ryggsmerter, som oppstår på grunn av den økte belastningen på ryggraden til den forventede moren. Disse øvelsene har et klart pluss før styrketrening - de forårsaker ikke muskelsmerter og bygger dem ikke opp. Før du begynner på timene, bør du konsultere legen din. Gymnastikk for gravide med fitball har nesten ingen kontraindikasjoner, og mange leger anbefaler denne typen trening for kvinner.

Hvordan velge riktig ball?

For å gjøre øvelser på fitball for gravide nyttige, anbefales det å kjøpe den selv. Baller er forskjellige i parametere.

Hvordan velge en fitball for gravide kvinner? For å plukke den opp riktig, bør du sitte på ballen. Hvis bena, bøyd i rett vinkel på knærne, hviler fritt på gulvet, er størrelsen passende.

Du kan velge en ball basert på data som kvinnens høyde og balldiameter:

  • vekst opp til 1,52 m - diameter 45 cm;
  • 1,52-1,65 m - diameter 55 cm;
  • over 1,65 - diameter 65 cm.

Det er bedre å kjøpe fitball under graviditet i spesialforretninger. Det er lett å kjøpe en falsk i markedene, som kan sprekke i løpet av timen. I dette tilfellet kan den vordende moren bli skadet når hun faller fra ballen..

Hva brukes fitball til under graviditet?

Øvelser for gravide med fitball gjør at den vordende moren kan:

  • avlaste spenningen fra ryggraden;
  • slapp av musklene rundt ryggsøylen;
  • forbedre funksjonen til luftveiene;
  • aktivere sirkulasjonssystemet;
  • normalisere hjertets arbeid;
  • forbedre blodsirkulasjonen til alle organer.

Trening med en fitball for gravide gjør at du kan holde bekkenmusklene i form. Dette gjør det mulig å minimere sannsynligheten for skade, perineale tårer under fødsel. Slik trening for gravide er et effektivt middel for å forhindre sykdommer i nyrene og blæren, prolaps i livmoren. Under trening styrkes rygg og magemuskler, noe som er en stor fordel under fødsel. Gymnastikk med en fitball for gravide lar deg forbedre blodsirkulasjonen i livmoren og dermed forbedre fosterets ernæring. Det hjelper til med å forhindre stagnasjon av venøst ​​blod, utseendet på hemoroider.

Fitball for gravide vil være en god assistent i hverdagen. Den kan brukes som stol når du ser på TV eller svai på den. Det hjelper å lindre ryggsmerter og slappe av muskler..

Ballen vil være nyttig for den vordende moren i fødsel. Det lar deg redusere smerte under sammentrekninger og økonomisk bruke kreftene i denne perioden. Ved korte hopp på en fitball er det en ekstra strøm av blod til bekkenorganene, og på grunn av dette en akselerert åpning av livmorhalsen. Mer om stadiene av cervikal dilatasjon →

Det anbefales å starte øvelser på fitball for gravide etter 12 uker. I løpet av denne perioden er den forventede moren mindre sannsynlig å bli plaget av toksisose, og sannsynligheten for spontanabort er minimal. Før du starter øvelser for gravide på fitball, bør du konsultere legen din. Det vil være veldig bra hvis settet med øvelser velges av en kompetent instruktør. Det anbefales at du ikke oppfinner dem selv.

Gymnastikk på en fitball for gravide kvinner har et minimum av kontraindikasjoner, men det er de fortsatt. Disse inkluderer:

  • trusselen om avslutning av svangerskapet;
  • økt livmor tone;
  • alvorlige ryggsykdommer;
  • iskemisk-cervikal insuffisiens.

Fitball-øvelser

Tenk på funksjonene til balløvelser i forskjellige trimestre.

I 1. trimester

Øvelser på fitball for gravide i 1. trimester gjennomføres vanligvis ikke. I løpet av denne perioden anbefales det å minimere den fysiske belastningen på den forventede mors kropp, for ikke å provosere et abort. Dette gjelder spesielt de kvinnene som ikke deltok i noen idretter før unnfangelsen..

Hvis den vordende moren er vant til fysisk aktivitet, kan øvelser for gravide på fitball begynne i andre halvdel av 1. trimester. I dette tilfellet anbefales det å bruke bare de øvelsene som er designet spesielt for kvinner som forventer en baby..

Fitballøvelser for gravide i 1. trimester er ganske enkle og utføres 3-4 ganger. På dette tidspunktet er det viktig å dosere lasten riktig og ikke overbelaste. Før du begynner å trene på ballen, må du varme opp musklene. For å gjøre dette, i 5 minutter, svinger de med hendene, går på plass, snur hodet. Hvis gymnastikk med en fitball for gravide kvinner på et eller annet tidspunkt begynner å gi en kvinne ubehag eller smerte, bør timene avbrytes og hvile. I løpet av denne perioden kan du laste musklene i hofter og skuldre, men øvelser med pressen bør utsettes til et senere tidspunkt..

Her er noen av øvelsene som er tillatt i denne perioden:

  1. Legg deg på ryggen, bøy høyre ben og legg den på ballen, og hvil foten på den. Det bøyde venstre benet skal hvile på gulvet. Rett ut høyre ben, rull sakte ballen frem og tilbake. Gjenta det samme med venstre ben..
  2. Sett deg på fitballen, bøy armene dine med manualer i en vinkel på 90 °. Uten å bøye dem, spred dem fra hverandre for å gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.
  3. Sett deg på ballen med bredt fra hverandre. Overkroppen skal være skråstilt fremover. Len albuen din med den ene hånden på låret. Den andre tar en manual, bøy i rett vinkel mens du tar albuen og skulderen tilbake. Deretter bør du rette ut og bøye armen mot albuen igjen..

I 2. trimester

I løpet av denne perioden kan mer intense balløvelser utføres, siden sannsynligheten for spontanabort allerede har redusert.

Treningsballøvelser for gravide i 2. trimester inkluderer:

  1. Strekkøvelser;
  2. Avslapningsøvelser;
  3. Øvelser for å trene muskler i perineum.

Tøyningsøvelser

Den første gruppen inkluderer en øvelse for ryggmuskulaturen. For å fullføre dem, må du sitte på ballen, du kan lene deg på den med hendene. Da bør du gjøre bekkenet svingende, roterende, beveger seg frem og tilbake. Slike ferdigheter vil komme godt med senere i fødselen. Øvelser på en fitball for gravide, utført i 2. trimester, vil hjelpe en kvinne å rømme fra smerter i sammentrekninger. Og i løpet av fødselsperioden lindrer de smerter i korsryggen, lindrer spenninger i ryggmusklene.

Følgende øvelse vil også bidra til å styrke ryggmusklene: sitte på ballen, vri torsoen og berør motsatt ben så langt som mulig. Musklene i skulderbelte og korsrygg blir sterkere hvis du ruller fitballen mot deg og bort fra deg i en vinkel.

I tillegg til dette anbefales det å styrke og strekke benmuskulaturen. For å gjøre dette, sitte på gulvet, spre knærne og klem ballen med dem. Denne handlingen må gjentas flere ganger til lett utmattelse vises. Når du sitter på fitballen, skal du vekselvis med høyre hånd nå høyre fot, med venstre hånd - til venstre fot.

For å utvikle armmuskulaturen, kan du presse fitballen med utstrakte armer. Følgende øvelse lar deg utvikle en strekk, styrke baken: du bør lene deg på ballen med brystet, krysse armene under haken, veksle beina vekselvis.

Øvelser for gravide på fitball i 2. trimester bør bidra til å styrke magemusklene. Dette må gjøres forsiktig, siden det er forbudt å øke belastningen på dette området i løpet av fødselen. En av de anbefalte øvelsene: len deg på ballen med rygg og skulderblad, bøy knærne i en vinkel på 90 °, legg hendene bak hodet. Deretter løftes overkroppen med en forsinkelse på noen få sekunder..

Avslapningsøvelser

Øvelser på fitball for gravide må inneholde avslapningsøvelser. For å gjøre dette, ligg på ballen med brystet, klem det, kneler og slapper av ryggen. Ferdigheten til å slappe av vil tillate en kvinne å hvile under fødselen, for å opprettholde styrken mellom sammentrekningene.

2. trimester er den optimale perioden for klasser. Men fra omtrent 18 uker under treningen anbefales det å bruke et bandasje, som vil redusere belastningen på ryggen og magemuskulaturen, samt forhindre strekkmerker.

I 3. trimester

Gymnastikk for gravide på fitball i 3. trimester inkluderer alle de samme enkle øvelsene som i tidligere perioder. På dette tidspunktet er det allerede vanskelig for den vordende moren å drive med kroppsøving, men hun er ganske dyktig til ballen. Øvelser for gravide på fitball i 3. trimester er til stor fordel, siden de er rettet mot å styrke musklene i pressen, korsryggen, baken, perineum, armer og ben.

De fleste fødesykehus har allerede slike baller, og de hjelper virkelig en kvinne i fødsel. Hvis hun er forberedt og vet godt hva hun skal gjøre med fitballen under fødsel, skjer livmorhalsdilatasjon raskere med ballen enn uten den. Øvelser på en fitball for gravide i 3. trimester gjør at den vordende moren kan lære all visdommen i å bruke den i fødselen.

Hvis det ikke er kontraindikasjoner, anbefales det ikke å fjerne fysisk aktivitet på slutten av svangerskapet. Selv om det blir vanskelig å øve, kan du gjøre avslappende øvelser for gravide i 3. trimester på en fitball. Samtidig må belastningsintensiteten og tempoet på øvelsene justeres nøye med tanke på perioden og egenskapene til kroppen til den forventede moren..

Blivende mor trenger fysisk aktivitet i løpet av fødselen av en baby. Men det må avtales med legen. Gymnastikk på en fitball for gravide i de tidlige stadiene lar deg styrke musklene, avlaste spenningen fra ryggmuskulaturen, og i 3. trimester - for å forberede deg på fødsel.

Forfatter: Olga Rogozhkina, lege,
spesielt for Mama66.ru

Hvorfor skulle en fremtidig mor trenge en fitball??

Graviditet er en lykkelig og viktig tid for hver kvinne. Fra de aller første dagene etter nyheten om at hun vil bli mor, begynner en kvinne å være mer oppmerksom på sin egen helse og ta vare på sin fremtidige baby.

Et veldig viktig poeng er å ikke glemme fysisk aktivitet. Moderne leger har lenge sluttet å tro at gravide trenger fred og et minimum av bevegelse. Å vente på en baby er ikke en grunn til å utelukke fysisk aktivitet fra livet ditt. Tvert imot, de er en av de viktigste forutsetningene for en behagelig graviditet, enkel fødsel og det ufødte barns helse..

Nå til tjeneste for forventede mødre er det mange metoder og typer gymnastikk for gravide kvinner. Selvsagt bør valg av last og spesifikke øvelser gjøres under hensyntagen til særegenheter ved den "interessante posisjonen". Selvfølgelig er forsøk på å sette rekorder i treningsstudioet for den vordende moren strengt kontraindisert. Grunnlaget for trening er moderate, milde belastninger uten plutselige bevegelser. Alle disse kravene blir perfekt matchet med en spesiell gymnastikk for gravide med fitball.

Hva er fitball?

Fitballs er oppblåsbare gymnastikkuler med stor diameter. De er laget av slitesterke elastiske materialer - produkter av høy kvalitet tåler en belastning på opptil 300 kg. Siden det er luft inne i ballen, kan den springe under vekten av en person. Dette punktet er ganske viktig, vi vil dvele ved det nærmere senere..

Hvorfor er gymnastikk nyttig for gravide på fitball?

Først og fremst kan øvelser for gravide på fitball lindre mange ubehagelige manifestasjoner som fremtidige mødre klager over..

Under graviditet øker belastningen på ledd og ryggrad. Det er spesielle avslapningsøvelser med fitball. De hjelper til med å avlaste spenninger fra ryggraden, leddbånd og muskler. Trening med en gymnastikkule kan lindre eller lindre ryggsmerter, noe som er spesielt viktig i tredje trimester av svangerskapet..

Et viktig poeng er at på grunn av ballens evne til våren, oppstår svingningsbevegelser under trening. De stimulerer binyrebarkens funksjon og har en smertestillende effekt. I tillegg slapper det av musklene i bekkenbunnen, forbedrer blodsirkulasjonen i bekkenorganene og reduserer smerte i dette området. Oscillerende bevegelser har en gunstig effekt på tarmens funksjon, forbedrer peristaltikken.

Treninger med en gymnastikkule har en positiv effekt på funksjonen til luftveiene og systemet, og senker blodtrykket. Vordende mødre med et bredt spekter av treningsnivåer kan gjøre forskjellige typer øvelser og holde seg i form. Trening med gymball styrker muskler i forskjellige områder, inkludert rygg, ben, rumpe og bryst.

Separat skal det bemerkes at det er spesielle øvelser for gravide på fitball, med sikte på å styrke de spesielle musklene i det lille bekkenet. Det er andre måter å påvirke dem på, men trening på en gymnastikkule er den mest effektive. Disse musklene brukes under fødselen og utfører en viktig funksjon - de sørger for at barnet beveger seg gjennom fødselskanalen. Dermed kan du trene på fitball og bedre forberede deg på det øyeblikket babyen møter vår fantastiske og fantastiske verden. Som et resultat øker muligheten for at fødselen til et barn blir enkel. Trening med en gymnastikkule har en gunstig effekt på blodsirkulasjonen i alle vev i perineum, og forbedrer dermed elastisiteten, og de blir mindre skadet under fødselen.

Gymnastikk for gravide på fitball har nesten ingen kontraindikasjoner. Disse inkluderer trusselen om avslutning av svangerskapet, økt livmortone og andre alvorlige tilfeller. Rådfør deg med en spesialist før du begynner å trene på fitball, på en eller annen måte. Det er best å øve under veiledning av en profesjonell instruktør. Senere, når du mestrer øvelsene bedre, kan du gjøre dem hjemme..

Det er gymnastikkomplekser for gravide på fitball, designet for å utføres i et bestemt trimester av svangerskapet. Hver øvelse har sitt eget formål og påvirker den tilsvarende muskelgruppen.

Hvordan velge en fitball for gravide kvinner?

Kulene varierer i overflattype - det er glatt og nålelignende (med "kviser"). Det antas at baller med glatt overflate er bedre for gravide kvinner..

Fitball for gravide kvinner - hvordan velge størrelse?

For at treningen din skal være trygg, effektiv og hyggelig, må du velge riktig ballstørrelse. Når du sitter på en fitball, bør vinkelen mellom låret og underbenet være i området 90 - 110 grader. Hvis indikatoren er mindre, vil det oppstå en ugunstig belastning på skjøtene. Hun er svært uønsket for vordende mødre..

Valget av en fitball for trening under graviditet utføres på samme måte som i alle andre tilfeller. To metoder er mest brukt. Når du kjenner parametrene dine, kan du velge størrelsen på ballen som passer deg. Takket være dette kan du spare tid ved å sende fra slektninger til butikken eller kjøpe en fitball i nettbutikken med hjemlevering.

1 vei. Vi velger fitball langs lengden på armen fra skulderleddet (armhulen) til fingertuppene:

46–5556-6566-8081–90

45556575

Metode 2. Vi velger fitball etter høyde.

Opptil 150
150-165165-175
Mer enn 175

45
55
65
75

Hva er ABS og hvorfor er det nødvendig??

Når du velger en fitball for gravide, vær oppmerksom på tilstedeværelsen av ABS () -systemet - "anti-tear". Overflaten til en slik ball har en spesiell struktur. Derfor, hvis det blir skadet, vil produktet ikke sprekke, men bare tømme det sakte. Som et resultat vil ikke fitballen sprekke under deg under trening, og du vil unngå ubehagelige blåmerker eller skader..

Den eneste ulempen med ABS fitball er at den er litt dyrere. Imidlertid er forskjellen i kostnad ikke så stor - i området 400-500 rubler. Under alle omstendigheter, ikke skimp på sikkerheten til den forventede moren og babyen..

Fitball-øvelser for gravide er en utmerket metode for å forberede kroppen til fødselen av en baby. Og ikke glem at trening med en stor hoppende ball er en fin måte å avlaste stress og få positive følelser. Det er tross alt kjent at godt humør ikke minst er viktig for helsen til en kvinne og hennes ufødte barn..

Etter at babyen er født, må du ikke skynde deg å fjerne fitballen langt. Øvelser på den vil hjelpe deg med å raskt få form igjen etter fødselen. Mange eksperter anbefaler at både i prenatal og postpartum perioder oftere ikke sitter på en stol, men på en halvt tømt ball. Dette bidrar til å lindre mulige smerteopplevelser. Dessuten er fitball nyttig ikke bare for mamma, men også for babyen hennes. Det er spesielle øvelser for babyer du kan gjøre uten å vente på at han skal stå opp - fra en ukes alder.

I tillegg er treningsball en fin måte å holde seg i form, ikke bare før eller etter fødsel, men når som helst. De kan bidra til å løse forskjellige problemer - for å redusere vekten, forbedre kroppsholdningen og mange andre. Hvis du blir kjent med denne fantastiske treningen under graviditet, vil du sannsynligvis fortsette å gjøre dem i fremtiden. Over tid vil du kunne mestre nye typer øvelser. Ikke stopp der - det er kjent at konstant arbeid med deg selv er en viktig forutsetning for et langt og lykkelig liv..

Den presenterte artikkelen er kun for informasjonsformål. For å fastslå en nøyaktig diagnose og foreskrive riktig behandling, må du kontakte lege..

Det Er Viktig Å Vite Om Planlegging

Bleiestørrelser (Merries, Goon og andre)

Nyfødt

Spørsmålet om å velge riktig bleestørrelse er veldig populært på Internett, fordi de fleste foreldre forstår hvor viktig det er å bruke bleier hvis størrelse passer til babyen deres.

Himmel. Fly. Pike

Analyser

10 myter om flyvertinner fra leppene til en flyvertinneDet er mange stereotyper om hvert yrke: politiet tar bestikkelser, leger liker å drikke, tjenestemenn stjeler. Ofte, jo mer interessant og uvanlig arbeidet er, jo flere myter om det.

Hvordan lære babyen din å suge på en smokk: de mest effektive metodene

Nyfødt

Fordeler og ulemper ved å bruke smokkBarneleger og neonatologer har en negativ holdning til bruk av brystvorten, siden det bidrar til brudd på brystgrepet, en reduksjon i antall fester og en reduksjon i kroppsvekt hos spedbarn.