Hoved / Nyfødt

Topp asanas for gravide - øvelser forbudt under graviditet

Graviditet er ikke en sykdom, og utbruddet betyr ikke at du bør gi opp fysisk aktivitet og yoga..

Yoga under graviditet kan bidra til å spare og til og med øke energi, hjelpe deg med å slappe av og være klar over endringene i kroppen din når babyen din vokser..

Øvelser

Les de viktige reglene før du går videre til yoga.

Få legen din godkjenning. Spesifiser graden og typen av mulig belastning som tilsvarer din nåværende tilstand.

Unngå overspenning. Når du blir gravid, begynner kroppen din å frigjøre et hormon som kalles "relaxin", som, som navnet antyder, hjelper til med å slappe av leddbåndene, slik at babyen kan passere gjennom fødselskanalen. Det påvirker ikke bare bekkenområdet, men hele kroppen din..

Advar instruktøren. Hvis du allerede har gjort yoga før graviditet, må du informere instruktøren om din stilling (som må tilpasse øvelsen i henhold til din tilstand) eller gå til en spesialisert prenatal yogakurs. Hvis du gjør det selv hjemme - studer nøye alle instruksjonene som svinger for gravide kvinner.

Sørg for å drikke vann. Hydrering er spesielt viktig under graviditet, da dehydrering kan være farlig for deg og din ufødte baby..

Hvis du ikke trener hjemme, men i yogaklasser (spesielt generelt, ikke spesialisert) - prøv å være nærmere utgangen slik at du kan forlate klassen til rett tid.

Merk at kvinnekroppen i forskjellige perioder av svangerskapet opplever forskjellige behov i form av fysisk aktivitet og hvile.

Så for eksempel, i første trimester (yoga for gravide kvinner, 1 trimester), må en gravid kvinne sørge for riktig hvile og avslapning, så det er bedre å bruke tid på pranayama og meditasjon, samt lette yoga asanas.

I løpet av andre trimester (yoga for gravide kvinner, 2. trimester), må gravide bevege seg så mye som mulig, styrke kroppen og ryggen, utvikle hofteleddene, så mer oppmerksomhet rettes mot asanas som er rettet mot å nå disse målene.

Fra og med tredje trimester (yoga for gravide, 3. trimester), kan det være vanskeligere for en gravid kvinne å øve på asanas som allerede er kjent for henne, og for å støtte kroppen under trening, brukes ekstrautstyr eller improviserte materialer (puter, bolster, tepper, etc.), par yoga anbefales også..

I denne artikkelen vil vi vurdere generelle anbefalinger og forbud mot å utføre visse grupper asanas. Spesifikke anbefalinger for trimester er gitt i separate artikler på nettstedet vårt..

Anbefalte yogastillinger

Generelle anbefalinger

under graviditet utføres eventuelle asanas sakte og jevnt, uten plutselige bevegelser, uten unødig stress;

fokus på statiske posisjoner, takket være at blod sirkulerer bedre i bekkenorganene, styrker ryggraden og musklene;

inverterte positurer er nyttige for den ufødte babyen, takket være hvilken den er mer riktig plassert i livmoren;

vær oppmerksom på tøyningsøvelser i underekstremiteter - risikoen for skade under fødsel reduseres.

3 nyttige positurer

Viparita Karani Mudra (halvbøyd lysestilling) er en asana som kan og bør gjøres gjennom hele graviditetsperioden.

Baddha Konasana og Supta Baddha Konasana - henholdsvis Butterfly Pose og Butterfly Lying Pose. Takket være dem er det mer ledig plass mellom bekkenet og mellomgulvet. Å puste er lettere, det samme er generelt velvære.

Imidlertid er sommerfuglposen liggende fra andre trimester gjort med støtte på ryggen, tilbakelent eller halv sittende.

Malasana (kransestilling) avslører perfekt bekkenområdet.

For detaljerte beskrivelser av anbefalingene for praksis, typisk for visse perioder med graviditet (1, 2, 3 trimester), les relevante artikler.

Klarer ikke

Hvis du ikke har gjort yoga før, må du være veldig forsiktig med trening for ikke å skape ekstra stress for kroppen. I alle fall økes belastningen gradvis. Graviditet for alle fortsetter individuelt, og ikke en eneste instruktør og ingen anbefalinger er i stand til å forutse alt. Derfor, hvis du opplever den minste smerten under øvelsen, må du stoppe øvelsen..

Generelle forbud og begrensninger:

Bikram yoga (hot yoga) er forbudt;

du kan ikke ligge på magen, så vel som å utføre øvelser som belaster bukveggen;

hopp, dynamiske overganger er ekskludert fra kompleksene;

Sørg for å lene deg mot en vegg eller stol når du utfører balanser.

hvis asana innebærer ben sammenføyd, som i Dandasan (staben stiller), så gjøres en endring: føttene er spredt fra hverandre til bredden på bekkenet;

i andre og tredje trimester lager de ikke dype foroverbøyninger, og erstatter dem med å strekke seg oppover fra en sittende stilling;

de dødes stilling (Shavasana), utført på slutten av hver praktiske leksjon, utføres liggende ikke på baksiden, men på venstre side.

Forbudt når som helst:

Shalabhasana og andre lignende tilbøyeligheter fra en utsatt stilling og krever holdning på grunn av musklene i kjernen;

Marichiasana 3 og 4 og andre lignende dype vendinger;

Paripurna Navasana og lignende stillinger som krever sterk spenning i magemusklene;

stående saldoer, komplekse sittende saldoer.

For detaljerte beskrivelser av treningsbegrensningene, som er typiske for visse perioder med graviditet (1, 2, 3 trimester), kan du lese de aktuelle artiklene.

Korriger eller bytt ut

Urdhva Dhanurasana (hjulposering) - i løpet av graviditeten blir ledd og leddbånd mykere og mer smidige, noe som kan føre til ustabilitet av en slik positur, risikoen for skade øker;

Adho Mukha Svanasana (nedovervendt hund) - med en økning i størrelsen på fosteret, endres tyngdepunktet og slike stillinger kan forårsake svimmelhet eller kvalme;

Shavasana (død manns stilling) - utført liggende på venstre side.

Husk at under hele graviditeten og etter fødselen, må du skåne kroppen, justert for hormonelle endringer. Ikke streve for å oppnå en rask progresjon i praksis på kort tid, fordi målet med yoga under graviditet ikke er å bli "sterkere, raskere", men å forberede deg på moderskap og bidra til helsen til barnet ditt.

Video

Video hentet fra åpen kildekode fra YouTube på YogaMammy-kanalen - Korrigering av diastase etter fødsel

Yoga under graviditet - detaljer om trimester

Yoga under graviditet - detaljer om trimester

Graviditet er en magisk tid. Og yoga er et kjærlig verktøy som hjelper deg med å forstå kropp og sjel, bli sterkere og lykkeligere. Når det gjelder meg, er dette bare en perfekt duett)). Da jeg lærte om den andre graviditeten min, sluttet jeg ikke å trene, men snarere tvert imot. Jeg begynte å studere enda mer finesser, for ikke å skade meg selv, og å trene enda oftere, for å bedre forberede kroppen min for letthet i alle 9 måneder og direkte for fødsel.

Under yoga lærer utøveren å slappe av kroppen sin, forstå den, kontrollere den. Under puste- og meditasjonsøvelser lærer vi å rydde tankene våre for negativitet og hackne tanker, lede det til en positiv kanal, til stillhet og stillhet med alle svarene. Er ikke dette akkurat det en kvinne trenger, spesielt under graviditet og fødsel? Yoga vil hjelpe deg til lettere å oppleve stress og bli kvitt frykt, gjøre kroppen og sinnet mer fleksibelt. Alt dette vil være en fantastisk gave til både en gravid kvinne og en baby i magen..

Og siden graviditetsperioden er veldig mild, bør yogaens tilnærming til den være veldig oppmerksom - med sine egne finesser og nyanser, foruten for hver trimester separat.

For å være trygg nok i praksis og ikke bekymre meg for hver bevegelse, kjøpte jeg meg umiddelbart boka “Iyengar Yoga. Glad mamma ”Maria Schiffers og gikk på en individuell konsultasjon med en av de beste instruktørene i Dnepropetrovsk og Ukraina - Vadim Poletaev, som ga meg praksisplass for hvert trimester. Jeg brukte aktivt rådene deres gjennom hele graviditeten, og jeg vil dele dem med deg..

Jeg laget en video spesielt for å vise alt som er beskrevet nedenfor tydelig. Øvelsen som er foreslått i videoen, er 35 minutter lang og passer både for nybegynnere og for hvert trimester. Det er bra hvis du har muligheten minst en gang i uken til å delta på fullverdige klasser for gravide minst en gang i uken med en sertifisert instruktør i 1-2 timer (jeg dro til Om Shanti i Dnepropetrovsk til en veldig god instruktør Svetlana Taranenko). Og for hverdagslige aktiviteter hjemme, er denne videoøvelsen ideell for deg, ifølge hvilken jeg også gjorde hele graviditeten..

Generelle retningslinjer for yoga-praksis:

  • Sørg for å konsultere legen din hvis du har kontraindikasjoner for yoga
  • mens du trener, pust dypt og rolig gjennom nesen
  • trene på tom mage - 2 timer etter et måltid eller 1 time etter en lett matbit
  • se på ditt velvære - kom deg ut av asanaen hvis du er sliten, reduser tiden du bruker i asanaen hvis du føler at du overanstrenger deg selv.
Anbefalinger for trimester fra konsultasjonen av Vadim Poletaev og boken til Maria Schiffers

Første trimester (1-13 uker)

Første trimester er perioden med fiksering av egget, dannelsen av morkaken, leggingen av alle hovedorganene og systemene til babyen. Så du må føle kroppen din og tilstander veldig subtilt. Og ta hensyn til alle funksjonene.

  • Liggende stillinger er egnet for hvile og tilpasning av kroppen til nye forhold..
  • Sittestillinger kan bidra til å lindre kvalme, fordøye mat og forbedre blodsirkulasjonen i livmoren og eggstokkene.

Aktiv vridning (i sittende og stående stilling), aktive avbøyninger uten støtte og liggende på magen, poserer med belastning på magen, armbalanser og fremoverbøyninger uten støtte under hodet, mula bandha (perineal sammentrekningslås), mot slutten av trimesteren står også slutte å utføre vridende varianter av asanas - parivritta - som aktivt klemmer magen.

Anbefalt pustepraksis - Pranayama:

  • vi mestrer full yoga-pust - dette er når vi først blåser opp magen mens vi inhalerer, deretter utvider brystet, og deretter hever kragebenene, og ved utånding tvert imot senker vi kragebeinene, returnerer brystet og magen til deres sted. Dette vil hjelpe oss å oksygenere hele lungekapasiteten, styrke immuniteten, øke hemoglobinnivået, slappe av og lindre tretthet. Det er bra å lære denne pusteøvelsen mens du står - mens vi inhalerer, løfter vi armene opp, slik at vi bedre kan åpne brystet og heve kragebeinet, mens vi lar skuldrene være på plass for ikke å klemme i nakken, og også heve oss på tærne og aktivt involvere ankelen. Når vi puster ut, senker vi armer og ben. Du kan starte med 10 repetisjoner, gradvis øke antall pust og utpust. Men det viktigste referansepunktet er velvære. Jeg liker å gjøre denne øvelsen slik - jeg sprer bena litt bredere, mens jeg puster inn, løfter jeg også armer og tær opp, og når jeg puster ut, går jeg inn i en liten knebøy, og blir igjen på tærne. Så det viser seg bedre å trene og beina fortsatt. Dette vises tydelig i videoen nedenfor..
  • bhramari pranayama (vibrerende massasje for babyen din) - den foreslåtte versjonen av implementeringen vil bidra til å overvåke kroppsholdning. Vi sitter i en behagelig stilling med kryssede ben, ryggen er rett, vi fjerner avbøyningen i korsryggen, peker halebenet ned, vi legger hendene bak hodet, uten å klemme i nakken og åpne brystet, lukkede øyne. Vi puster dypt, rolig mens vi puster ut - en myk summende lyd. Samtidig konsentrerer vi oss om en jevn ryggrad under innånding og vibrasjoner i løpet av utånding. Det er denne varianten av å utføre pranayama med hendene bak hodet som hjelper til med å danne riktig tone i ryggen for å unngå hengende i korsryggen, som observeres hos gravide kvinner med en økning i magen.

Generelt, med veksten av magen og vekten, vises det en rekke endringer i kroppen som best unngås - den allerede nevnte avbøyningen i korsryggen, tetthet i brystet, belastning på bena og føttene. Hvordan leddgymnastikk vil bidra til å forhindre dette:

  • For å åpne brystet - i en behagelig sittende eller stående stilling, roterer vi i skuldrene, først i en retning og deretter i den andre retningen.
  • For korsryggen i dynamikk gjør vi bevegelser fra det motsatte - vi står og klemmer halebenet og korsbenet fremover (svinger innover) mens vi puster inn, mens vi puster ut for å forlate. Og så 10 ganger.
  • For å danne riktig fotbue, som kan krype vekk på grunn av vektøkning, vil leddutvikling hjelpe - stående rotasjon med støtte på det ene benet med underbenet med urviseren og ryggen. Gjenta på begge ben. Kan gjøres mens du sitter eller ligger.

Det er bra å utføre visualisering under asanas, noe som gir en positiv holdning for hele graviditeten og fødselen.

Andre trimester (14-27 uker)

Den mest elskede perioden - energien er i full gang, magen er ennå ikke helt stor, og det vakreste er at babyen allerede beveger seg.

Her kan vi øke tiden som brukes i stillinger og være litt mer aktive. Vi fortsetter å følge rådene fra første trimester, med den forskjellen at nå mula bandha, tvert imot, er veldig nyttig. Du kan gjøre det under asanas, det er bra å starte når du utfører kattestillingen. Det er i denne posisjonen du kan lære å utføre denne låsen uten å anstrenge magemusklene.

Bandha er en energisk lås, og mula bandha er en sammentrekning av mooladhara-chakraet, på en enkel måte, en villig sammentrekning av musklene i perinealområdet, vi kjenner denne låsen som Kegel-øvelse. For å forstå hvordan du gjør dette, forestill deg at du prøver å stoppe vannlating. Hvorfor er denne praksisen viktig? Musklene i bekkendagen støtter livmoren og fosteret, som vokser aktivt. Og ved å trekke sammen og slappe av disse musklene, styrker vi dem, forbedrer også blodsirkulasjonen, forhindrer hemorroider, lærer å håndtere dem, noe som er veldig nyttig i fødsel.

Du kan kombinere det nyttige med det hyggelige - mula bandha og meditativ pranayama SoHm. Vi sitter rett med kryssede ben og rett rygg, fjerner avbøyningen i korsryggen og åpner brystet. Under innånding uttaler vi mentalt Hm (skinke) og trekker sammen bekkenbunnsmusklene, mens vi puster ut, slapper vi av dem og passerer mentalt So (co). Vi starter med 10 tilnærminger og tilpasser oss vårt velvære, og gir opptil 50-100 tilnærminger per dag..

Med veksten av magen og vekten kan det være noen "gleder" som best unngås. Og yoga vil hjelpe med dette). for eksempel,

  • med tyngde i bena og åreknuter, er det bra å utføre omvendte asanas, spesielt Vipariti karani mudra (bildet nedenfor, bare denne asanaen skal utføres nær veggen, støtter bekkenet og bena mot veggen, og legger puter under korsryggen (tydelig vist i videoen), noe som også er bra med ødem og hemoroider.Hvis åreknuter utvikler seg, trenger du ikke å utføre stående asanas. Og for å forhindre det, trenger du bare å ta hensyn til følgende. sannsynligheten for kramper og ødem, lar deg forbedre blodtilførselen til fosteret, holde ryggraden sunn og sterk. Og for å unngå åreknuter, kan du ganske enkelt redusere tiden i disse stillingene og kompensere etter dem i form av dynamikk (ruller på føttene mens du står, felles øvelser for beina mens du står eller sitter ) for å slå på muskelpumpen og aktiv puste.
  • hvis du lider av halsbrann, må du gjøre mer asanas mens du sitter med brystet åpent og høyt. Og ikke glem også fraksjonell og alkalisk mat (for eksempel fersk frukt og grønnsaker).

For riktig stemning for fødsel og velvære under graviditet, vil kommunikasjonspraksis hjelpe: chanting mantras, pranayama (for eksempel bhramari), chanting vokaler.

Siden magen er mer og mer, må du huske at når vi bøyer oss fremover mens vi står og sitter, sprer vi beina litt slik at det er et sted å legge magen.

For korsryggen vil det være veldig nyttig å utføre halvbro-posituren. Liggende på ryggen, bøyer vi knærne og legger hælene på baken, med hoftebredde fra hverandre, armene langs kroppen. Så når vi inhalerer, som teip, begynner vi å løfte baken fra gulvet, ryggvirvel for ryggvirvel, og prøver å pakke halebenet og korsbenet så høyt som det vil være behagelig. Og ved utpust - sakte igjen ryggvirvel etter ryggvirvel, fra øvre del av ryggen, senk baken til gulvet.

Shavasana (stillingen til fullstendig avslapning), fra og med 20. uke, er det bedre å gjøre det på venstre side, for ikke å presse nedre vena cava, som løper på høyre side, og ikke forårsake underernæring og mulig fosterhypoksi.

Tredje trimester (28-42 uker)

Nå vil det være mulig å gjøre mindre og mindre. Vi etterlater lysdynamikk, pranayama, avstemning, vi utfører statikk nær veggen, vi går mer på gaten. Vi utfører stående asanas hvis vi har det bra, og helst nær en vegg for å føle god støtte.

Det er uønsket å få overvekt (mer enn 14 kg for hele graviditeten). For å unngå dette, går vi mer i frisk luft, spiser brøkdeler på grunn av sultfølelsen, ikke glem tilstrekkelig fysisk aktivitet og bevisst ernæring.

Hva er mindful eating? Dette er når vi spiser i stillhet, tygger maten grundig og føler når kroppen vår er full. Unngå å knuse følelser og negative øyeblikk.

De beste asanas for en kraftig graviditet og lett fødsel

Sommerfuglestilling (baddha konasana)

Vi sitter på en rulle (brettet teppe) med rett rygg, bøyer knærne, kobler føttene nærmere kroppen. Konsentrer deg om en rett rygg og hvordan de avslappede hoftene faller. Hendene er nede og håndflatene er på knærne. Vi tar noen rolige dype pust og utpust. Vi kan lage flere varianter av denne asanaen. Ved å spre føttene bredere fra hverandre åpner vi bekkenet enda bedre, noe som fungerer som et utmerket preparat for fødsel. Og et annet alternativ er å bevege føttene sammen for å bevege seg fremover og senke den flate ryggen, mens vi strekker toppen av hodet vårt fremover og oppover, og prøver å brette den lille boka i korsryggen, og ikke nå brystet med føttene.

Ser på bildet mitt, vil jeg virkelig rette ryggen og åpne brystet.

Asana utvikler hofteleddene, strekker musklene i de indre lårene og lysken, hvorfra det forbereder kroppen veldig bra for fødsel.

Hvis magen er anspent og korsryggen faller, bør du legge et brettet teppe under baken og legge fingrene i støtte bak ryggen..

Kattestilling

Vi kommer på alle fire. Knærne våre er under bekkenet, håndflatene er på skuldernivå og nøyaktig under dem. Hode og nakke henger avslappet fremover. Vi føler god balanse og støtte. Når du puster ut fra halebenet, runder vi ryggen opp, ryggvirvel for ryggvirvel, presser haken mot brystet. Ved innånding, igjen fra halebenet, sakte, kjenner hver ryggvirvel, bøyer vi oss tilbake. Vanligvis i denne asana danner vi en bue i korsryggen og strekker haken fremover og oppover, og åpner brystet. Siden nedbøyningen i nedre rygg hos gravide allerede vises fysiologisk, ville det være mer riktig å la den ligge flatt her. Vi gjør flere tilnærminger, deretter bøyer, så buer, sakte og i fullstendig avslapning. Føler ryggen myk og fleksibel, og føler hvordan all ubehagelig muskelspenning og tetthet forsvinner. Denne asanaen kan gjøres under og mellom sammentrekningene..

Due poserer

Vi kommer på alle fire. Plasser høyre kne mellom hendene og hælen nær venstre lår. I dette tilfellet strekker vi venstre ben bak oss, kneet på venstre ben og den øvre overflaten av foten skal se på gulvet. Det er flere varianter du kan lage her. Først hviler vi hendene på gulvet og strekker ryggen opp og åpner brystet godt (som på bildet nedenfor). Etter å fortsette å lene oss på hendene, senker vi bekkenet og hofter ned. Hvis følelsen i ryggen tillater det, senker vi oss ned på underarmene. Hode og nakke henger fremover mens du øker strekningen. Vi går inn i en skråning så dypt som kroppen vår er komfortabel. Følelser skal være hyggelige, vi overskrider ikke grensene våre. Det er bedre å holde seg med rett rygg uten å bøye enn å skade kroppen din. Vi gleder oss over hvordan musklene i lysken og baken blir myknet og strukket. Alt dette vil være nyttig i fødselen. Gjentatte variasjoner på den andre siden.

Ravnepose (malasana)

I stående stilling er føttene litt bredere enn hoftene. Vi huk uten å løfte hælene fra gulvet, og spre knærne så vidt som mulig. Vi plasserer albuene mellom knærne, og skyver dem derved litt fra hverandre. Palmer i namaste er på hjertets nivå. Bekkenet er avslappet, ryggen er rett, pusten er jevn og rolig. Kos deg med å åpne hofteleddene og strekke lyskemuskulaturen, og reduser sannsynligheten for perineal vev som rives under fødselen.

Det er naturlig å føde i denne stillingen, da det er lettere for babyen å komme seg ut ved hjelp av tyngdekraften..

Hvis hælene kommer av gulvet, legg et brettet teppe under hælene. På et senere tidspunkt gjøres asana best nær veggen..

Vidvinkel sittestilling (upavishta konasana)

Geeta Aengar (forfatter av boka "Yoga for Women") skriver: "For enkel fødsel, bør man gjøre upavishtha konasana til sent i svangerskapet." Hun anbefaler også denne asanaen mot kramper i bena, magesmerter og halsbrann..

Vi sitter på gulvet, tar baken litt tilbake med hendene. Vi sprer bena så brede som vi er komfortable. Samtidig skyver vi hælene fra oss selv. Ryggen skal være flat, om nødvendig kan du legge fingrene i støtte ved siden av bekkenet. Løft brystet og åpne det til sidene fra midten. Mage, nakke, hode avslappet.

Vi puster avslappet og nyter hvordan beina strekker seg, lysken og hofteleddene åpnes.

For å strekke sidemuskulaturen i ryggen, kan vi vekselvis bøye oss til hvert ben mens vi åpner brystet, som på bildet nedenfor.

Hvis magen er anspent og korsryggen faller, bør du legge et brettet teppe under baken og legge fingrene i støtte bak ryggen..

Babypose (balasana)

Posen er bra for avslapning mellom asanas. Vi kommer på alle fire, knærne fra hverandre til sidene slik at det er nok plass til magen. Vi beveger sålene, hvorfra tærne er i kontakt med hverandre. Vi senker baken og presser oss til hælene. Med armene fremover passer vi mellom knærne og legger pannen på gulvet. Sett om nødvendig en rulle foran oss og legg deg på den. Slapp av nakken, ryggen, baken. Vi kjenner hvordan den nedre ryggraden strekkes, hvordan all spenningen i rygg- og hoftemuskulaturen forsvinner, hvordan magemusklene slapper av. Denne asanaen bidrar til å styrke bekkenleddens fleksibilitet ved å utvide plassen i den..

Triangle Pose (Trikonasana)

Spre bena brede, omtrent 1 meter fra hverandre. Vri høyre fot utover 90 grader, venstre fot 45 grader innover. I dette tilfellet ser hælen på høyre ben på midten av venstre fot. Når du puster ut, strekk høyre hånd til siden og strekk kroppen din etter høyre hånd. Du kan ta med venstre hånd bak ryggen for ikke å falle fremover. Vi senker høyre hånd til en murstein eller et så lavt bein som strekningen tillater. Trekk venstre hånd opp vinkelrett på gulvet, slik at begge hendene er på samme linje. Vi snur hodet og nakken opp, ser på taket eller på tommelen på venstre hånd. Vi strekker armene godt mot albuene, og bena på knærne. I dette tilfellet avbøyer vi ikke bekkenet tilbake, men kroppen fremover. Hvis nakken blir sliten, kan vi senke hodet og se på gulvet. Vi blir i asanaen i 10-20 sekunder, avhengig av hvordan vi har det. Når vi puster ut, bøyer vi høyre ben, skyver det av gulvet og reiser oss forsiktig. La oss gjenta alt til den andre siden.

Asana fungerer bra for alle muskler, ledd og organer, lindrer smerter i rygg og sider, strekker og styrker hele kroppen.

Ovennevnte er tydelig presentert i denne videoen. Kos deg med øvelsen! Du er den som kan gjøre kroppen din sterkere og forberede den for fødsel..

Jeg vil virkelig at dette innlegget skal være nyttig for deg og hjelpe deg å føle letthet og styrke i kroppen din i 9 måneder, og føde en baby så mye som mulig.

Jeg vil også skrive litt om resultatene av praksis for gravide for å bekrefte effektiviteten;). I tillegg har jeg noe å sammenligne med, siden graviditet og fødsel var det andre. Jeg kan si med tillit at jeg er veldig takknemlig for livsstilen med yoga og uten kjøtt (som ikke var tilfelle med den første svangerskapet). Alle 9 månedene gikk for meg med maksimal glede og kraft. Jeg trente bokstavelig til den siste dagen, og under fødselen kunne jeg virkelig møte babyen med mannen sin uten å skrike av smerte (som ved første fødsel), men med musikk og ømhet. Og jeg la ikke merke til fødselsperioden. Mindre enn en uke senere fanget jeg meg selv og tenkte at jeg ikke hadde noen følelser i det hele tatt, at jeg nettopp hadde født. Og i stedet for ubehag, følte jeg bare gleden av utseendet til en ny sønn og et uimotståelig ønske om å gjenoppta øvelsen raskere.

For meg selv har jeg trukket frem flere svært viktige punkter som bare er nødvendige under fødselen:

  • under den "rette" yoga-øvelsen lærer vi å konsentrere oss om følelsene i kroppen. Samtidig som vi føler arbeidet i noen muskler, er vi i stand til å slappe av andre.
  • selv med intenst arbeid i kroppen, kontrollerer vi pusten vår, holder den jevn og rolig. Og selv om det er spenninger i kroppen, forblir pusten slik.

Disse to ferdighetene, hvis de læres på forhånd, kan gjøre fødselen mye lettere. Og selv med intense sammentrekninger, hold smilet og kroppen avslappet.

Så øv deg og kos deg! Med kroppen din, din styrke, dine evner!

  • 4 kommentarer
Det kan også være lurt å lese
  • Produktive helligdager eller en vellykket start på året
  • Min vinterhistorie om fødselen av et nytt mirakel

4 kommentarer til Yoga under graviditet - detaljer om trimester

Yulia

Bra video. artikkelen inneholder mye nødvendig informasjon, og den er også veldig positiv. Jeg utsatte mange asanas for senere for ikke å overdrive det under graviditeten, og du viste mykere muligheter for å utføre. Veldig relevant, lagt til mine favoritter, tusen takk!

Anastasia Kravchenko

Julia, jeg er veldig glad for at jeg likte videoen))) Under graviditeten ønsket jeg ikke å forlate praksis og ikke skade meg selv. Så jeg valgte komplekset veldig nøye. Jeg ønsker deg en enkel graviditet og samme fødsel. Jeg er virkelig veldig takknemlig for yoga for både graviditet og fødsel. Det var en fantastisk opplevelse. Dette ble fulgt av en enda mer magisk periode etter fødselen. La deg også ha))))

Tusen takk for tilbakemeldingen din))) det er veldig viktig og hyggelig for meg))))

Yulia

Jeg vil være nysgjerrig på å sammenligne denne fødselen med første og andre)) Dette er den tredje graviditeten, som går ganske enkelt (bare fraværet av "sår" takket være yoga er verdt det!). Så jeg vil studere hver dag, som før, til den avgjørende dagen og utover))) Jeg leste alle artiklene dine med interesse, fordi mange tanker sammenfaller.

Anastasia Kravchenko

Det er veldig hyggelig å vite at artiklene finner svar i andres sjeler)))) du har en så fantastisk periode, det er så flott)) 3. graviditet - du er så smart)))

5 beste yogastillinger for gravide kvinner

Finn ut hvilke stillinger som kan hjelpe til med å tone kroppen og lindre spenningen.

Under graviditet er fysisk aktivitet obligatorisk: bevegelse er viktig for mor og baby i magen. Da jeg var gravid, gjorde jeg yoga til den siste dagen, og med fødselen av datteren min byttet jeg til fellestimer..

Yoga forbereder musklene for fødsel, lærer deg å bevisst anstrenge og slappe av, avlaster stress, skaper en optimal hormonell bakgrunn og gir en belastning på positive følelser. Under graviditet er dette spesielt viktig fordi en kvinne ikke bare er ansvarlig for seg selv, men også for barnet sitt..

  1. Viparita karani ved veggen. Åpner brystet, lindrer lette ryggsmerter, beroliger nervesystemet Hjelper med å lindre tretthet, lindrer kramper, forhindrer åreknuter.
    • Plasser rullen langs veggen ca 10-15 cm fra baseboardet. Bak rullen er et brettet teppe.
    • Sett deg på rullen sidelengs mot veggen slik at låret ditt berører veggen.
    • Utvid kroppen, len deg på hendene. Løft det ene benet opp mot veggen. Press baken mot veggen og løft det andre benet..
    • Når begge føttene er på toppen, senk torsoen forsiktig og legg skuldrene og hodet på gulvet. Baksiden av bena og baken skal være i kontakt med veggen. Åpne brystet.
    • Legg hendene bak hodet, slapp av. Hold stillingen i 5-6 minutter, og senk bena.

  • Baddha Konasana (Butterfly Pose). Stimulerer blodsirkulasjonen i bekkenregionen. Reduserer ryggsmerter. Styrker blæren og hjelper i problemer med urinveiene. Lindrer smerter i arbeidet.
    • I sittende stilling, koble føttene, spre knærne til sidene. Ta tærne med hendene.
    • Pust inn og senk hoftene til gulvet, og nå opp med toppen av hodet. Senk skuldrene og trekk deg tilbake, skyv brystet fremover. Trykk knærne mot gulvet, åpne hoftene.
    • Fortsett å åpne brystet og hold ryggen rett. Pust ut og skyv kroppen forsiktig fremover.
    • Spre knærne til sidene så mye som de indre leddbåndene og din egen strekning av lårmusklene tillater.

  • Malasana (Garland pose). Forbedrer elastisiteten og bevegeligheten til lårbåndene, lindrer effektivt smerter fra det sakrale området under graviditet og fødsel. Anbefales å utføres under fødselen. Oppfordrer babyen til å innta riktig stilling for fødsel. I løpet av andre og tredje trimester må du bare øve på stillingen etter å ha konsultert en lege. Unngå press på magen.
    • Plasser føttene i en avstand på 50 cm. Spred tærne til sidene, og legg føttene skulderbredde fra hverandre eller bredere slik at magen passer fritt mellom knærne..
    • Legg vekten din på hælene og huk sakte. Flytt kroppen litt oppover, og føl ryggen forlenges.
    • Brett håndflatene foran brystet og skyv knærne litt fra hverandre med albuene. Hold denne posisjonen i omtrent 30 sekunder. Hold hælene på gulvet.
    • Pust rolig. Når du inhalerer, slipper du bekkenbunnsmusklene, og når du puster ut, trekker du dem opp..

  • Marjariasana / Bitilasana (Cat-Cow Pose). Lindrer ubehag i ryggen, bidrar til å øke avstanden mellom ryggvirvlene Kan utføres selv under fødselen
    • Gå ned på alle fire til en bordposisjon - håndflatene under skuldrene, knærne i hoftebredden fra hverandre.
    • Vi tar pusten, løfter hodet og ser på taket og bukker ryggen så mye som mulig.
    • Pust ut og rund ryggen din, stikk halebenet og senk hodet ned, og prøv å se navlen din.
    • Vi gjentar flere ganger, bøyer ryggen mens vi inhalerer, mens vi puster ut, avrunder og senker hodet.
    • Etter å ha fullført katt- / kubåndet, hvil deg i barnets positur.

  • Balasana (barnestilling). Strekker forsiktig korsryggen, lårene, underbena og anklene. Masserer og toner de indre organene, forbedrer fordøyelsen og fjerner giftstoffer. Beroliger nervesystemet, lindrer tretthet.
    • Sett deg på knærne og senk hodet til gulvet foran deg.
    • Plasser håndflatene der det passer deg: strekk deg fremover ved hodet eller strekk deg langs torsoen til knærne.
    • Slapp av, pust og åpne hjertet ditt for fred og ro.
    • Hold deg i denne stillingen i 30 sekunder til 5 minutter.

    Olga Zhuravskaya, forfatter og leder av Yoga Alphabet-prosjektet siden 2014. Bor i Tsjekkia, har praktisert yoga i over 10 år. Trebarnsmor og sertifisert barneyoga-lærer Rainbow Kids Yoga.

    Yoga for gravide kvinner - de beste stillingene under graviditeten

    Yoga er et sett med øvelser for atletiske kvinner, og for kvinner som aldri har trent i treningsstudioet eller hjemme. Holdninger under graviditet kan tilpasses endringer i kvinnekroppen under graviditet, fødsel og postpartumperioden. Poser hjelper forventede mødre til å strekke, styrke og slappe av ikke bare kroppen, men også sinnet. Med yoga kan du holde deg i form og forberede deg på fødsel.

    Hva yoga gir gravide kvinner?

    1. Stimulerer blodsirkulasjonen ved å øke blodstrømmen.
    2. Forenkler pusten og fremmer bedre oksygenering av det ufødte barnet.
    3. Styrker muskler og ledd som forhindrer ryggsmerter.
    4. Regulerer det endokrine systemet.
    5. Forbereder kroppen for fødsel ved å styrke musklene i underlivet, lysken, indre lår.

    Noen tips og hva du skal se etter

    Yoga under graviditet er en fin måte å forbedre kondisjon og humør på. Det er nødvendig å søke råd fra en erfaren trener slik at han kan velge riktig sett med asanas for gravide kvinner for deg..

    Hvis graviditeten din går bra, er yogasystemet den ideelle holdningen for deg..

    Med disse øvelsene er kroppen avslappet. Å puste riktig under graviditet kan bidra til å lindre spenningen. Funksjonen til hele kroppen forbedres, og enda viktigere, kvinner blir mer motstandsdyktige mot stress og tretthet, får tillit til sine evner. Men før du begynner å øve på yoga, må du besøke en gynekolog for konsultasjon og identifisere mulige kontraindikasjoner for å utføre denne typen trening.

    • OBS - lytt til kroppens stemme, pust og intuisjon, gjør ingenting mot deg selv.
    • Bevissthet er bare å huske. At du beveger deg og puster med barnet ditt, kan du føle for ham, hvordan han har det, hvordan han beveger seg.
    • Naturlig pust - pust alltid fritt og naturlig, i ditt eget tempo.
    • Frihet - for å unngå dynamiske og kjedelige metoder som øker hjertefrekvensen og forårsaker rask pust, la bevegelse alltid være bevisst.
    • Beveg deg med glede - det er bedre å ikke holde seg til en anspent holdning, du må "gå med strømmen", nyte sensualiteten til bevegelsen.
    • Du kan spise noe lett før du trener for å holde blodsukkeret stabilt.
    • Fornøyelse - å motta nåde og glede i bevegelse, pust og avslapning.

    Hvil - hvile alltid når det er nødvendig.

    Hva ikke å gjøre

    1. Upassende asanas - unngå inverterte stillinger og dype svinger, hopping, trene Mula Badhi (spenning i bekkenbunnsmusklene) i mer enn ett åndedrag, varme opp pranayamas og eventuelle stillinger som forårsaker ubehag i magen.
    2. Ikke ligg på magen.
    3. Ikke ligge på ryggen etter 30 uker (eller når du er ukomfortabel).
    4. Hvile liggende på venstre side.

    Hvordan gjøre yoga

    Det er best å øve 2-3 ganger i uken samtidig. Bedre tid om morgenen, rett etter å ha våknet eller før du legger deg. Trening under graviditet skal vare 20 til 60 minutter. Men økten må starte på 20 minutter for at kroppen skal tilpasse seg.

    Hvis du er en av dem som aldri har praktisert yoga, må du starte med de enkleste øvelsene som ikke krever forberedelse..

    • Asanas for gravide kvinner må praktiseres sakte, sakte, og observerer kroppens reaksjon.
    • Hver forventende mor bør tilpasse rytmen til yogaøvelser til seg selv.
    • Kroppsposisjon er også viktig. Hvis du gjør øvelser på ryggen, husk å holde skuldrene, armene og baken godt på gulvet..
    • Under sittende øvelser skal baken være skråstilt til siden. Når du tar en stående stilling, skal føttene være hoftebredde fra hverandre og tærne peke innover. Stå trygt på gulvet.
    • Det er viktig å rette ryggen og trekke skulderbladene..

    For klasser bør du velge sted og tid slik at ingen forstyrrer. Du kan spille din favoritt-CD for å hjelpe deg med å slappe av.

    For å utføre stillinger for gravide, må man begynne med dype åndedrag utført av mellomgulvet. Legg deg ned eller sett deg komfortabelt. Det neste trinnet er å slappe av musklene. Det er også viktig å suge inn luft gjennom nesen for å frigjøre munnen. Pust sakte, jevnt.

    Typer yogaøvelser for vordende mødre

    De siste årene har fysiske øvelser fra yogiske komplekser vært veldig populære. Hva er de beste stillingene for gravide kvinner? Hver gravid kvinne kan selv velge den som passer best for henne og graviditet 3, 2 eller 1 trimester.

    Skreddersøm

    Hjelper med å slappe av leddbånd og ledd i bekkenlårmusklene.

    • Sett deg på gulvet og rett ryggen.
    • Ta føttene nærmere hverandre så nært som mulig.
    • Slapp av skuldre og nakke. Pust dypt.
    • Slapp av hoftene og hofteleddene. Trykk knærne mot gulvet.
    • Hold en stilling i noen sekunder.

    Treposisjon

    Fremmer ro og hjelper til med å strekke lårmusklene, forbedrer balanse og koordinasjon.

    • Stå rett og se på ett valgt punkt.
    • Flytt kroppsvekten til høyre ben, bøy venstre kne og hvil føttene på innsiden av høyre lår.
    • Bli med i namaste på brystnivå. Len deg mot veggen hvis du har problemer med balansen.
    • Hold fokus på det valgte punktet, hold posen i noen sekunder, og bytt deretter ben.

    Avslapping av bekkenet

    Hjelper med å slappe av bekkenmusklene.

    • Gå på knærne, len deg på albuene.
    • Stram musklene i anus, skjede og kjønnslepp.
    • Soak i noen sekunder og slapp dem av..
    • Gjenta posisjonen omtrent 15 ganger.

    Knebøy

    Trening hjelper til med å utvide bekkenet og babyen til å ta riktig posisjon før fødselen.

    • Ta en stående stilling med bena vidt fra hverandre. Føttene ser ut til sidene.
    • Bøy knærne sakte til du er helt på huk..
    • Om nødvendig kan du holde på noe med hendene.
    • Brett håndflatene på brystnivå. Albuer og knær vender fra hverandre.

    Katterygg

    Designet for å lindre sakral smerte.

    • Kom deg på alle fire.
    • Slapp av nakken med hodet i skuldrene.
    • Trekk i magen og bøy ryggraden.
    • Tell til 5 mens du puster dypt.
    • Gjenta stillingen flere ganger..

    Rundt og rundt

    Slapper av rygg- og lårmusklene.

    • Legg deg på ryggen, bøy knærne.
    • Slapp av nakke- og skuldermuskulaturen, legg hendene på magen.
    • Pust dypt.
    • Senk armene til sidene og løft sakte hoftene (pust inn), senk hoftene (pust ut).
    • Gjenta fire ganger.

    Styrking av bekkenbunnsmusklene

    • Legg deg på ryggen, bøy knærne.
    • Samle vaginale muskler og hold stillingen i omtrent 10 sekunder.
    • Gjenta øvelsen flere ganger.

    På tide å hvile

    Etter å ha fullført stillinger hviler du.

    • Legg deg på siden med et ben bøyd.
    • Du kan legge pads under hodet og mellom beina.
    • Lukk øynene og pust dypt. Slappe av.
    • Strekk sakte og stå veldig sakte opp.

    Øvelser i graviditetens 1. trimester

    Trening under graviditet er en fin måte å lindre noen av symptomene på graviditet og forbedre fremtidig velvære. Ved å gjøre yogaøvelser regelmessig, er gravide kvinner mindre utsatt for stress og utvikling av svangerskapsdiabetes..

    Hvis en kvinne var aktiv før graviditet, hindrer ingenting henne i å utføre øvelser under graviditet på samme nivå, bare tilstrekkelig trening må utføres.

    Rolige stillinger under graviditeten, når du utfører asanas, bør hjerteslag ikke overstige 140 slag i minuttet. Hvis den vordende moren ikke praktiserte før graviditet, kan hun begynne etter å ha konsultert en lege.

    I første trimester anbefales det å øve i 20-25 minutter tre ganger i uken.

    Øvelser i første trimester av svangerskapet, når embryoet ennå ikke har tatt tak, bør ikke fysisk belastes den gravide på noen måte, bør ikke føre til en økning i magespenningen - dette kan provosere et abort. Trening med lav intensitet anbefales. I løpet av de første tre månedene bør det utføres puste- og holdningskorrigerende øvelser, samt øvelser for armer og ben i et bredt spekter. De bør gjøres helt fra begynnelsen av svangerskapet, da riktig holdning reduserer stress på ryggraden..

    Trening bør unngås, spesielt i perioder i løpet av de første tre månedene av svangerskapet, for å forhindre abort.

    Eksempler på øvelser som kan gjøres i løpet av første trimester av svangerskapet

    Øvelse 1

    1. Kvinne som sitter på en stol, krakk eller ball.
    2. Palmer er på hoftene og i denne posisjonen dreier det hodet til høyre og til venstre..
    3. Vipper hodet tilbake (inhalerer), fremover (puster ut).
    4. Vipp hodet når du svinger til venstre og deretter til høyre.
    5. Utfør alle bevegelser sakte og forsiktig..

    Øvelse 2

    1. Sett deg på en stol, avføring eller ball med bena vidt fra hverandre.
    2. Utfør fingerklemmer og knytter sammen, håndflatene knytter seg og knytter seg sammen til en knyttneve, og tvinger blod til å sirkulere i håndledd, underarmer og skuldre.
    3. Løft armene opp foran (pust inn) og senk dem gjennom sidene (pust ut).

    Øvelse # 3

    Hensikten med øvelsen er å forhindre skuldersakking og avrunding av ryggen.

    1. Sett deg på en stol og bre bena ut.
    2. Legg armene bak ryggen, koble dem sammen, og bring skulderbladene sammen og skyv brystet fremover.
    3. Vipp hodet bakover og ta pusten.
    4. Pust ut når hendene dine går tilbake til sin opprinnelige posisjon..

    Øvelser 4

    Posisjonen styrker musklene i skuldre og bryst..

    1. Sett deg på en krakk eller ball og spre bena brede.
    2. Brett håndflatene i brysthøyde og trykk dem godt mot deg.
    3. Øvelsen kan utføres med ballen i hånden.

    Øvelse 5

    1. Sett deg på en stol.
    2. Fest fingrene sammen og legg dem på baksiden av nakken.
    3. Trekk albuene tilbake.
    4. Gå tilbake til startposisjon.

    Øvelse 6

    Sett deg på en krakk, stol eller ball med beina fra hverandre.

    • Legg hendene oppover, på tvers av sidene.
    • Legg håndflatene på nakken og løft skulderbladene.
    • Løft brystet og vipp hodet fremover (inhalerer).
    • Senk armene gjennom sidene og slapp av (puster ut).

    Øvelse 7

    1. Sett deg på en krakk. Bena er brede fra hverandre.
    2. Løft høyre hånd, bøy den ved albuen og legg den bak hodet.
    3. Legg venstre hånd bak hodet, kryss den med høyre. Palmer er oppå hverandre.
    4. Vipp hodet litt tilbake (pust inn), senk albuen ned og vipp hodet (pust ut).
    5. Gjenta øvelsene ved å endre håndposisjon.

    Øvelser 8

    1. Sitte på gulvet.
    2. Rett bena.
    3. Bøy fremover og bakover.

    Andre trimester av svangerskapet (4-6 måneder)

    De føler seg vanligvis bedre i andre trimester av svangerskapet enn i begynnelsen, så trening i løpet av denne tiden er ment å lindre ryggsmerter og forhindre utvikling av diabetes. I graviditetens andre trimester beveger kroppens tyngdepunkt seg fremover. Denne silhuetten legger ekstra vekt på ryggraden og magemuskulaturen. Endringer fører ofte til smerter i korsbenet og korsryggen - svømming i denne perioden lindrer smerte betydelig og lindrer leddene.

    Fra og med den sjette måneden, bør man unngå asanas som krever liggende på ryggen. I dette tilfellet vil livmoren presse på portalvenen, noe som gjør det vanskelig å puste og utstrømning av blod fra underekstremitetene.

    Kvinner som har gått inn i andre trimester av svangerskapet, bør huske følgende prinsipper:

    • Før du utfører fysisk aktivitet, må du oppsøke lege.
    • Drikk nok væske under og etter trening for å forhindre dehydrering.
    • Øv deg i en ventilert bomullsdrakt for å forhindre overoppheting.
    • Øvelse er kontraindisert for febersykdommer.

    Det foreslåtte settet med øvelser bør gjøres etter hverandre uten pause. Gjenta 8-12 ganger hver. Ta en pause på tre minutter etter hver runde. Øv i ditt eget tempo, og lytt nøye til ditt eget kroppsspråk.

    Fest dem som styrker musklene i bekkenbunnen (gå frem og tilbake på baken), og for å øke elastisiteten og bevegeligheten i hofteleddene (vekslende bevegelse av bena).

    Stillinger for andre trimester:

    Øvelse 1

    1. Sett deg på en stol. Legg hendene på magen rundt navlen..
    2. Utfør å sitte tverrbein eller stå med store ben fra hverandre.
    3. Pust inn med nesen for å fremheve den "store magen".
    4. Pust ut gjennom munnen, trekk sakte inn og lage en "liten mage".

    Øvelse 2

    1. Stå vendt mot baksiden av stolen.
    2. Hold hendene på baksiden av stolen, stå oppreist.
    3. Senk overkroppen mens du puster inn gjennom nesen med vekt på "den store magen" og hodet opp.
    4. Pust ut gjennom nesen, og lag en "liten mage", trekk hodet inn i skuldrene.

    Øvelse # 3

    1. Stå bak stolen, hold stolryggen med hendene.
    2. Plasser føttene på utsiden slik at føttene er flate på gulvet.
    3. Bøy knærne litt slik at de ikke strekker seg utover tærne.
    4. Løft høyre hæl en gang og venstre hæl en gang. Ikke glem å holde hodet på samme nivå.
    5. Hold hodet i en stilling.

    Øvelse 4

    1. Stå bak en stol, avstanden mellom beina er 30-40 cm.
    2. Snu føttene i motsatt retning. Trykk hele foten i gulvet.
    3. Sett deg ned slik at knærne stikker betydelig ut fra baksiden av stolen.
    4. Gjenta 5-6 ganger.

    Øvelse 5

    1. Ta en liggende stilling med armene på begge sider av torsoen.
    2. Bøy knærne, føttene godt på bakken.
    3. Rett høyre ben vekselvis, deretter venstre, vinkelrett på kroppen.
    4. Gjenta posisjon 10 ganger på hver side.

    Øvelse 6

    1. Pose: ligge på ryggen.
    2. Legg rette armer bak hodet.
    3. Bøy knærne med foten godt på bakken.
    4. Legg bena lukket sammen en gang på høyre side, en gang på venstre side, og vri torso.
    5. Gjenta posisjonen to ganger, 15 reps i to retninger..

    En øvelse

    1. Stå rett med føttene fra hverandre på skulderbredden.
    2. Bøy overkroppen fremover slik at håndflaten din berører venstre fot.
    3. Gå tilbake til startposisjon.
    4. Gjenta for den andre halvdelen..

    Tredje trimester av svangerskapet (7-9 måneder)

    For mange gravide huskes tredje trimester for tretthet og ryggsmerter. Regelmessig og mindre intens yogatrening kan lindre problemet. Fordel for helsen:

    • redusere stress;
    • redusere risikoen for å utvikle diabetes;
    • redusere smerter i ryggraden.

    Det viktigste på dette stadiet er avslapningsstillinger som lar deg hvile, slappe av og fokusere..

    Tredje trimester er også preget av det faktum at, sammen med veksten av magen, er tyngdepunktet til den gravide kvinnens kropp sterkt fortrengt. Ønsker å opprettholde en oppreist stilling, anstrenger den forventende moren stadig musklene rundt ryggraden..

    Øvelsene kan utføres med føttene eller skuldrene mot en vegg, som vil avlaste ryggraden og bidra til å opprettholde balanse.

    Øvelse 1

    Laste ut musklene rundt ryggraden.

    1. Sitt komfortabelt i en stol og lene deg tilbake.
    2. Ta vekter i hendene (maksimalt 0,5 kg). Bøy albuene litt og senk deg ned.
    3. Vipp hodet mot gulvet og løft langsomt armene til skulderhøyde og sakte ned.
    4. Gjenta øvelsen 8 ganger i tre serier. Pust 4 dype pust etter hver serie..

    Øvelse 2

    1. Sett deg på en stol med rett rygg.
    2. Armene bøyd ved albuene, legges på skuldrene.
    3. Gjør sirkulære bevegelser med armene og skuldrene. Hender opp (inhalerer), ned (puster ut).

    Øvelse # 3

    Forhindrer korsryggsmerter og øker bevegelsesområdet til ryggraden.

    1. Sett deg på en stol med hendene på hoftene.
    2. Vipp torsoen til høyre (venstre arm overhead).
    3. Bøy over til venstre (høyre arm overhead).

    Øvelse 4

    1. Knel ned på teppet.
    2. Lukk hendene bak ryggen - forleng ryggraden.
    3. Åpne brystet, skuldrene, slapp av bena.
    4. Fokuser på å puste..

    Øvelse 5

    1. Strekker de indre lårene og perineum
    2. Sett deg på gulvet, bøy knærne og spred deg fra hverandre.
    3. Koble fotsålene til hverandre. Dekk føttene med håndflatene.
    4. Trykk på albuene på knærne (inhalere), gå tilbake til startposisjonen (inhalere).

    Øvelse 6

    1. Sett deg tverrbeina på teppet.
    2. Fokuser på å forlenge ryggraden.
    3. Slapp av knærne, hoftene.
    4. Arbeid med pusten, pust jevnt, stille og rolig.

    Øvelse 7

    1. Ligg på siden din. Legg et teppe eller pute under hodet og knærne.
    2. Slapp av, pust rolig og jevnt.

    Merk følgende

    Før du gjør yoga, må du huske noen få grunnleggende regler:

    • Få tillatelse fra gynekologen din til å gjøre yoga.
    • Sørg for at pusten din er normal, jevn og rolig under stillingen..
    • Ikke trene etter å ha spist.
    • Øv deg i et godt ventilert område eller utendørs med komfortable, uhindrede klær.
    • Unngå øvelser med sterke kroppsspenninger: hopping, hopping. Styrketrening og vektløfting.
    • Gå fra enkle asanas til mer komplekse. Velg en tid på dagen når temperaturen ikke overstiger 20 grader.
    • Hold alltid en drink hendig (kjølt mineral uten vann uten kullsyre).
    • Hvis en stilling eller trening gjør deg ukomfortabel, bytt den ut med en annen..
    • Den mest gunstige stillingen, sittende og liggende på venstre side og med støtte.
  • Det Er Viktig Å Vite Om Planlegging

    Magen gjør vondt under graviditeten: når skal du være bekymret

    Ernæring

    Tilstanden til en kvinne under graviditeten endres på uforutsigbare måter. Jenter i posisjon kan oppleve mange uvanlige opplevelser, og ofte lider gravide av smerter i underlivet.

    På hvilket stadium av graviditeten blir tenner behandlet med en bedøvelsesinjeksjon: tannbehandling og bruk av Ubistezin

    Oppfatning

    I løpet av fødselsperioden opplever en kvinnes kropp enormt stress og endringer. Mye mer vitaminer, syrer og fett kreves for at fosteret skal utvikle seg og vokse normalt.

    Vil dø mens du ammer

    Ernæring

    Dopegit under amming brukes til å senke blodtrykket og eliminere symptomer på koronarsykdom. Som tilleggsegenskaper bør en vanndrivende effekt bemerkes. Intensiteten til hjertemuskelen reduseres merkbart etter bruk av dette legemidlet.

    Hvordan identifisere en ektopisk graviditet

    Nyfødt

    Hvis du, i tillegg til lykke, etter å ha sett 2 striper på en graviditetstest også er redd for muligheten for en ektopisk graviditet, så er denne artikkelen noe for deg.